How to

全身引き締め!身体の側面を鍛えてバランスの整った身体をつくる!体幹トレーニング『サイドプランク』

anna

フィットネスインストラクター

QRコード

スマホ版Yahoo! JAPANのフォローで最新情報をチェックしてみよう

【毎日1分チャレンジ!体幹トレーニングで全身引き締め!!側面を鍛える『サイドプランク』】

今回は、身体の側面を鍛える体幹トレーニングの『サイドプランク』をご紹介します!
通常のプランクが前後(お腹と背中)から体の中心を支える筋肉を鍛えるトレーニングだとして、サイドプランクは横から(脇腹)と胸や肩甲骨回りを鍛えるトレーニングになります。

改めて『体幹』とは。インナーマッスルとも呼ばれる身体の内側奥にある筋肉で、身体の中心にある骨、骨盤から積み重なる脊柱(背骨)を支え、スムーズに身体が動くようにサポートする為の筋肉が体幹(体幹筋)です。
この胴体の中心部全体を支える体幹筋を鍛えることで、姿勢・バランスの整った健康な身体、全身の筋力アップで疲れにくく痛みが出にくい身体、そして基礎代謝が上がりやすくなることで全身の引き締め・脂肪燃焼に効果的と言えるんです!(^^)!
毎日コツコツ取り入れやすい体幹トレーニングで運動習慣をつけて、健康な身体を目指しましょう!!

『サイドプランク』
①足を横に伸ばして座り、肩の真下で手をつきます。
②頭から肩・骨盤・膝・くるぶしを一直線に揃え姿勢を正します。
③腹圧を入れ、骨盤を真上に持ち上げます。
*この時に手や肩首に力が入らないように腹圧を高め、骨盤を上から糸で釣られてるイメージで一直線をキープさせましょう。
*前後に倒れやすい場合、上側の足を一歩ずらして置くと重心が傾きにくくなり、床に対して垂直を保ち易くなります。

『肘付きサイドプランク』
①同じ様に足を伸ばして座り、肩の真下で肘をつきます。
②頭から肩・骨盤・膝・くるぶしを一直線に揃え姿勢を正します。
③腹圧を入れ、骨盤を真上に持ち上げます。
*この時に手や肩首に力が入らないように腹圧を高め、骨盤を上から糸で釣られてるイメージで一直線をキープさせましょう。
*前後に倒れやすい場合、上側の足を一歩ずらして置くと重心が傾きにくくなり、床に対して垂直を保ち易くなります。

腹圧を入れて体幹を意識し、片側最初は10秒から徐々に秒数を伸ばし目指せ片側1分づつ!!
体力や手の痛みに合わせ、肘を伸ばすか曲げて肘をつくかのサイドプランクを選んでみてください。

少しの積み重ねでも毎日1分でもコツコツできている貴方は素敵です。
小さい習慣が健康な身体と豊かな心をつくります。
毎日を健やかに、笑顔で過ごして欲しいから(^^)
健康の為の運動習慣を応援してます!
フォローよろしくお願いいたします(#^^#)

*こちらの動画とFINCFitとは一切関係ありません。

…続きを読む