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ダイエットに本当に効果がある自宅運動メニューって?

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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食べ物が美味しい季節になってくると
ついつい美味しいものの誘惑が絶えませんよね!

そういう私も焼き芋が大好物で
毎日焼き芋の誘惑と戦っています笑

健康的にダイエットを成功させるには
食事だけでなく運動も大切。

食事の適切な管理に
効果的な運動を組み合わせれば、
よりダイエットの成功確率が上がります^^

しかしそこで疑問に感じてくるのが
「どの運動が本当に効果的?」なのかということ。

そこで今回は、最新の研究を交えて
最もダイエットに効果的な運動をご紹介します♪

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ダイエットの成功は痩せた後に維持できるかどうか?

ダイエットを成功させて
一時的に体重を減らしても、
8割程度の人はリバウンドしてしまいます。

これらの事実からわかることには
ダイエットの成功とは
「痩せた時」ではなく、
その後にその体型を維持できて
「初めて成功」と言うことができます。

実は人の脳には
リバウンドしやすいプログラムが存在しており、

脂肪が減ったことを脳が感知すると、
食欲を増やして体の消費エネルギーを減らし、
脂肪を蓄積させようとします。

これが8割の人がリバウンドしてしまう
メカニズムです。

ダイエットにおける運動の効果とは?

しかしこのようなリバウンドをを
抑える効果が期待されているのが
実は「運動」なのです。

近年の研究により運動することは、
一時的にも継続的にも食欲を抑え、
食べ過ぎも抑えてくれるとわかってきました。

また筋肉量を増やし、
運動自体によるエネルギー消費量の増加や
それに伴い内臓が大きくなることによって
基礎代謝を上げエネルギー消費量を増やします。

これらによる効果が
リバウンドを防ぐのに役立っています^^

ダイエットに効果があるとわかっている運動とは?

近年になり、
これまでのリバウンド要因だけでなく、
もうひとつの要因も明らかになってきました。

それが「筋肉量の減少」です。

ダイエットをして体重が減ると、
脂肪だけではなく筋肉も減ります。

この筋肉量の減少が
リバウンドを生じさせることが
わかってきました。

2020年に209名の被験者(18〜65歳)
に対して行われたリーズ大学研究報告によると、
全被験者の体重は平均11.2kg、
そのうち筋肉量の減少率は30.4%でした。
ダイエット後の追跡期間では、
全被験者の体重は平均1.57kg回復し、

筋肉量が減れば減るほど
体重が戻る傾向を示しました。
(Turicchi J, 2020)

これらの結果を以前にまとめた報告でも、
ダイエット後の体重の戻りには、
脂肪量が減ることとともに、
筋肉量が減ることも関係すると示されています。
(Turicchi J, 2019)

また、筋肉量が減ることと
空腹感が増すこと、
そして満腹感が低下することも
関係するとわかってきりました。

ダイエットに効果的なのは筋トレ

ダイエットを成功させ、
リバウンドを防ぐには「運動」も大切。

では、有酸素運動と筋トレでは
一体どちらが実際には効果的なのでしょう?

2021年にマドリード工科大学で行われた
6ヶ月のダイエットの後に食事制限と運動を継続し、
3年間に渡って体重の変化の追跡調査報告によりますと、

  1. 有酸素運動のみ
  2. 筋トレのみ、
  3. 有酸素運動と筋トレ

これらを行う3つのグループの比較では
体重、脂肪量ともに
もっともリバウンドしなかったのは
有酸素運動+筋トレグループでした。

次いで筋トレ、最後が有酸素運動となりました。

筋トレと有酸素運動は両方行った方が良いのは
誰でもわかりそうなことですが、

筋トレと有酸素の比較の場合
筋トレの方がリバウンドしづらいことは
意外だと思う方も多いでしょう。

まとめ

運動はいろいろと種類がありますが、
どうせ同じ時間をかけてやるなら
目的にあった運動を選択すると効率的です^^

ぜひこれからの年末年始の
「連休太り予防」
これらの情報がお役に立てると幸いです♪

また次回の記事でお会いできるのを
楽しみにしています^^

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