ストレッチは運動の前後どちらが効果的？

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2021/11/25(木) 20:01

日々ご自身の体の健康管理のために
ストレッチをされる方も多いですよね！

しかし、こんな風に思うことはありませんか？

「運動の前と後、どちらが効果的なんだろう？」
「運動前後で何が違うんだろう？」

そこで今回は
ストレッチの運動前後の効果の違いについて
ご紹介します♪

ぜひあなたの日々の健康管理、
そして効果的なダイエットのために参考になれば幸いです♪

ストレッチを「運動前」にする効果とは？

怪我のリスクの予防
関節可動域を広げて筋トレ効果を上げる
ただし1か所につき60秒を超えると
その後の筋トレ効果が落ちやすい

この場合のストレッチとは
スタティックストレッチと呼ばれる
呼吸をしながらゆっくり伸ばすストレッチです。

筋トレ前に
ストレッチをされる方は多いと思いますが、
あまりに長く伸ばしすぎると
その後の筋トレでパフォーマンスが落ちることが
研究報告によりわかっています。

2019年ストレッチによる筋電図学的な分析 (英語)
Duration-Dependent Effects of Passive Static Stretching on Musculotendinous Stiffness and Maximal and Rapid Torque and Surface Electromyography Characteristics of the Hamstrings
2019年ストレッチをするとジャンプパフォーマンスが低下(英語)
Unilateral hamstrings static stretching can impair the affected and contralateral knee extension force but improve unilateral drop jump height

このようにストレッチは一見
丁寧にすればするほど良いと思われがちですが、

筋トレや運動前の場合は
ほどほどにしないと
その後のパフォーマンスを低下させる恐れがあります。

関節可動域の向上や
ケガのリスクの予防などを考慮すると
筋トレやランニング前などは
適度にサボりながら行うくらいでちょうど良いです笑

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ストレッチを「運動後」にする効果とは？

関節可動域の柔軟性の向上

実はストレッチを
筋トレやランニングの後に行う時の期待できる効果は
これだけです。

多くの場合、疲労回復効果を考えて
ストレッチをされている方は多いかと思います。

しかし近年のスポーツ医学の研究において
実は筋肉痛を軽減・予防する効果は「ない」ことが判明しています。
(筋肉の強ばりを多少取る効果はあり）

2012年筋肉痛に対するアフターケアの方法の効果について(英語)
Torres R, et al. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101-14.

運動後に疲労回復効果が
ある程度あるとわかっているのは
「マッサージ」だけです。
(フォームローラーを使う場合も含む)

2017年トレーニング後のアフターケアによる
筋肉痛の痛みと疲労感への効果(英語)
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

ストレッチを行う際の
最適なタイミングとしては
体が温まっていることですので、

関節可動域の向上効果としては
適していると考えられます。

しかし、運動後のストレッチを
疲労回復効果を考えて行っている場合
あまり効果は望めないのが現状だったりします。

一般的な健康情報がネットには掲載されますが、
ストレッチによる効果が現状で判明しているものは限定されます。

年齢とともに人の体は老化し、
それに伴い柔軟性も失っていきます。

ストレッチは体のコンディションを整えるのには
良い運動であることは確かです。