女性向けの筋トレダイエットメニューって？

フィットネストレーナー

2021/12/3(金) 20:47

ダイエットをしていると
できる限り効率的に
脂肪を落としたい、と思いますよね！

多くの場合、
有酸素運動を考える方が多いですが、

近年の研究によると
ダイエットには有酸素よりも
低強度の筋トレの方が
向いている傾向があることがわかってきました！

さらには高強度の重いウエイトを使う筋トレよりも
軽めの負荷で行う方がエネルギー消費量も上がると判明しています。

引き締まった体を手に入れたい女性から
注目も高まっている筋トレ。

そこで今回は
年末年始の連休太り予防に
自宅で簡単にできるダイエット筋トレをご紹介します＾＾

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女性が筋トレをするメリットとは

筋トレで得られるメリットは
実は基礎代謝が上がるだけではありません。

まずはどんなメリットがあるかもご紹介します。

基礎代謝アップ

筋肉は人体最大の臓器です。
基礎代謝による消費の20%は筋肉。

筋肉量が増加すれば基礎代謝量が増え、
筋トレをするときには活動時の代謝量が増え、
ダイエット効果が高まります。

さらには筋肉量が増えると
肝臓や心臓、腎臓などの
他の臓器も肥大します。

それらの臓器の消費カロリーは非常に高く、
1kgあたりでみた場合、
肝臓は200kcal、心臓は440kcal、
腎臓は440kcalを一日に消費します。

トレーニングをして筋肉量が
8.5%増加した場合の研究では、
肝臓の増加率は12.8%、
心臓の増加率は18.6%、
腎臓の増加率は11.1%あったとの報告もあります。

Organ size increases with weight gain in power-trained athletes
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 01 December 2013, vol./is. 23/6

筋肉量が増えれば、臓器もサポートする必要があり、
肥大すると考えられます。

運動すると食欲が正常化する

運動するとお腹が空いて
食べてしまうのでは？と考える人もいるでしょう。

しかし2010年に行われた研究では
ダイエット中の継続的なトレーニングは、

食時の前には食欲促進ホルモン
グレリンの分泌を増やし空腹感が高まりますが、
食事後には食欲抑制ホルモンの分泌を増やし
食事後の満腹感を高めると示されています。

Martins C, et al. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr;95(4):1609-16.

2019年には制限のない自由な食事においても
食事前後の上記のような食欲への影響が認められています。

Quist JS, et al. Effects of active commuting and leisure-time exercise on appetite in individuals with overweight and obesity. J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):941-951.

病気による死亡率を減らす

2021年にレーゲンスブルク大学で
16155名を対象とした研究では
脂肪量が多いほど死亡率が高まることが示されました。

低い脂肪量を基準とすると、
高い脂肪量では
「死亡率が50%増加する」と示しています。

同時に筋肉量は少ないほど死亡率が増加し、
筋肉量が多いほど死亡率が減ることが示されました。

低い筋肉量と比較して、
高い筋肉量は「死亡率を30%減少させる」ことを示しています。

Sedlmeier AM, et al. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2021 Mar 11;113(3):639-646.

このように筋肉をつけることは
美しいボディラインを作り、
脂肪を減らしやすくするだけでなく

中長期的な健康的な
体作りにも役立つ可能性が高いです。

筋トレをすることは
本当にメリットがたくさんありますよね！

早速女性向けの
自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介します＾＾