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女性向けの筋トレダイエットメニューって?

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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ダイエットをしていると
できる限り効率的に
脂肪を落としたい、と思いますよね!

多くの場合、
有酸素運動を考える方が多いですが、

近年の研究によると
ダイエットには有酸素よりも
低強度の筋トレの方が
向いている傾向があることがわかってきました!

さらには高強度の重いウエイトを使う筋トレよりも
軽めの負荷で行う方がエネルギー消費量も上がると判明しています。

引き締まった体を手に入れたい女性から
注目も高まっている筋トレ。

そこで今回は
年末年始の連休太り予防に
自宅で簡単にできるダイエット筋トレをご紹介します^^

【76万再生】効果的なカエル足ヒップアップ筋トレをすぐ一緒にする方はコチラ↓

女性が筋トレをするメリットとは

筋トレで得られるメリットは
実は基礎代謝が上がるだけではありません。

まずはどんなメリットがあるかもご紹介します。

基礎代謝アップ

筋肉は人体最大の臓器です。
基礎代謝による消費の20%は筋肉。

筋肉量が増加すれば基礎代謝量が増え、
筋トレをするときには活動時の代謝量が増え、
ダイエット効果が高まります。

さらには筋肉量が増えると
肝臓や心臓、腎臓などの
他の臓器も肥大します。

それらの臓器の消費カロリーは非常に高く、
1kgあたりでみた場合、
肝臓は200kcal、心臓は440kcal、
腎臓は440kcalを一日に消費します。

トレーニングをして筋肉量が
8.5%増加した場合の研究では、
肝臓の増加率は12.8%、
心臓の増加率は18.6%、
腎臓の増加率は11.1%あったとの報告もあります。

Organ size increases with weight gain in power-trained athletes
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 01 December 2013, vol./is. 23/6

筋肉量が増えれば、臓器もサポートする必要があり、
肥大すると考えられます。

運動すると食欲が正常化する

運動するとお腹が空いて
食べてしまうのでは?と考える人もいるでしょう。

しかし2010年に行われた研究では
ダイエット中の継続的なトレーニングは、

食時の前には食欲促進ホルモン
グレリンの分泌を増やし空腹感が高まりますが、
食事後には食欲抑制ホルモンの分泌を増やし
食事後の満腹感を高めると示されています。

Martins C, et al. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr;95(4):1609-16.

2019年には制限のない自由な食事においても
食事前後の上記のような食欲への影響が認められています。

Quist JS, et al. Effects of active commuting and leisure-time exercise on appetite in individuals with overweight and obesity. J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):941-951.

病気による死亡率を減らす

2021年にレーゲンスブルク大学で
16155名を対象とした研究では
脂肪量が多いほど死亡率が高まることが示されました。

低い脂肪量を基準とすると、
高い脂肪量では
「死亡率が50%増加する」と示しています。

同時に筋肉量は少ないほど死亡率が増加し、
筋肉量が多いほど死亡率が減ることが示されました。

低い筋肉量と比較して、
高い筋肉量は「死亡率を30%減少させる」ことを示しています。

Sedlmeier AM, et al. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2021 Mar 11;113(3):639-646.

このように筋肉をつけることは
美しいボディラインを作り、
脂肪を減らしやすくするだけでなく

中長期的な健康的な
体作りにも役立つ可能性が高いです。

筋トレをすることは
本当にメリットがたくさんありますよね!

早速女性向けの
自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介します^^

女性向け!簡単ダイエット筋トレメニュー

早速実践して取り組んでみましょう♪

1.カエル足ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋、
お尻の大きな筋肉を鍛えるメニューです。

カエル足にすることで
より上部の筋肉を鍛えられます。

  1. 仰向けに寝転がり膝を立て、膝を外に開く
  2. 息を吐いてお尻に力を入れながら持ち上げる
  3. 肩甲骨から膝が一直線になったところでキープ
  4. ゆっくりとお尻を下ろし、床につかないところで止めて繰り返す
  5. 20回 3セットほどが目安

カエル足を使った効果的なヒップアップ筋トレを一緒にする方はコチラ↓

2.ワイドスクワットパンチ

下半身の大きな筋肉を一度にたくさん活用でき
消費カロリーが大きいのも魅力な種目です。

特に女性が気になる内ももや
背中も一緒に鍛えることもできます。

  1. 肩幅の2倍くらいに足を開きつま先の角度と揃える
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす
  3. お尻を突き出す形でパンチしながら体を下ろす
  4. 太ももと床が平行になる位置まで下げたら静止
  5. ゆっくりとパンチしながら体を1のポジションに戻す
  6. 10~15回 3セットほどが目安

桃尻筋トレを一緒にする方はコチラ↓

3.カエル足プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
カエル足にすると腰を反らずにお腹中心に効かせることができます!

インナーマッスルを効率的に刺激し、
ぽっこりお腹の解消にも効果的。

  1. 両肘、両膝をつき肩の真下に肘を置き
    かかとを合わせてカエル足に
  2. 手の平一枚分肘を前にずらします
  3. 体を持ち上げてキープします
  4. 30秒3セットが目安

カエル足プランクを一緒にする方はコチラ↓

筋トレで理想のボディを作りましょう♪

今回は、ダイエットにおすすめの
女性向け筋トレメニューをご紹介しました。

自宅でも手軽に行える簡単な筋トレですので
ぜひぜひ試してみてください^^

それではまた次回の記事で
お会いするのを楽しみにしています♪

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