「年末年始に太ったままで
体が重い…」

「そろそろ薄着になるのも気になるし、
ダイエットしなきゃ」と
思っている方も多いかもしれませんね！

いつも
春先に着ていたデニムを
履こうと思ったら、
「ボタンが閉まらない！！」

なんてこともあるかもしれません。

けれど安心してください＾＾

ダイエットは何歳からでも
効果的な方法で行えば結果は出ます。

以前運動していてやめていたとしても
筋肉にはマッスルメモリーがあり、

また運動を始めて継続すると、
以前までの筋肉量に戻りやすく、
過去に行った運動は無駄にはならないんです♪

何かを始める時は、
思った時が最も最適なタイミング！

そこで今回は、
最も効果が上がりやすい
股関節周辺の筋肉を使った
全身痩せ！ダイエットエクササイズをご紹介します♪

股関節周りを使って
脂肪を徹底的に減らしたい方はコチラ↓

簡単筋トレの後に
ダンス有酸素を組み合わせ
楽しく早く痩せるプログラムに♪＾＾

股関節周辺を使う全身痩せ！ダイエットのコツ

今回のダイエットのやり方は
とってもシンプルな方法です＾＾

1.エクササイズを行う時間帯

できれば朝、食事前に
エクササイズを行います。

2020年におこなれた研究では
可能であれば午前中に運動すると
1日のエネルギー摂取量も
減少する傾向が認められ、

午前中に運動する方が大幅に
体重を減少するとわかりました。

どうしても時間的に難しい場合は
昼や夜でも大丈夫です！

朝食前でもできる！
股関節周辺を使った4分HIIT！
(股関節ストレッチ付き)

2.運動回数

週に3~4回、
1回1時間以内がオススメです。

ただし、
筋肉痛が残っている場合は
その箇所を避けること、

そして疲れが残っていると感じる時は
運動をする予定日でも一旦休んでください。

これはトレーニング歴によっても
筋肉が回復する時間が異なり
経験年数が高くなると早く回復しやすいからです。

まずは楽しくやれる運動を
少ない時間から始め
できるようになったら
ストレスにならない程度に増やしてみてください＾＾

話題のカエル足を使った
別プログラムのHIITトレーニング↓

この時疲れ目を擦りすぎて
目から出血してしまっていますが、
運動には問題ありません笑

3.運動30分前にブラックコーヒーを飲む

コーヒーには、カフェイン以外に
1000もの化合物が含まれており、

コーヒーポリフェノールや
クロロゲン酸に特に注目が集まっており、
元々美容と健康に向いている飲み物でもあります。

コーヒーの形で
液体で摂取することにより、
カフェインの吸収率も高くなります。

カフェインは適量であれば
気分を高揚させる神経伝達物質
（ドーパミン・ノルエピネフリンなど）の分泌が促され、

運動時の集中力や持久力を高め、
脂肪燃焼を促進してくれます。

ただし摂りすぎると
夜眠りが浅くなったりもしますので
ブラックコーヒーであれば1日1-3杯までが適量です。

カフェインは分解するのに
4-6時間かかりますので
16時までに飲むこともオススメです。
(夜運動する方は摂取をお控えください)

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全身痩せHIIT!

3.食事を全部記録する

太るのには必ず理由があり、
私を含めてどんな人にも
当てはまる絶対法則が食べて太ること！

「そんなに食べてないのに」
と思いながら運動だけ行っても、
筋肉の上に脂肪が乗っている限り、
引き締まった実感が湧きません。

「本当に食べていなかったら
太らない…」

これは紛れもない事実で
実のところ、私は夏より6KGくらい
体重を増やしており、
少し前まで年間で最大に太っていました笑

一旦筋肉量を増やすために
増量していたのですが、
想定より食べる癖がついており、
明らかに食べて太りました笑

というわけなので、
自分を振り返ってもそうなんです笑
(現在こと細かくレコーディングして絞っている最中です笑)

食事を全て記録すると
無意識に1つだけ、と食べた
「アメ」「チョコレート」
「クッキー」なども
出てくるかもしれません笑

そのたった1個のスイーツは
悪魔とも呼べる誘惑の存在で、
糖質もカロリーも意外とあります。

飴1粒10～20キロカロリー程度
糖分は1粒だいたい3～5グラム程度、

黒飴やカンロ飴は特にカロリー、
糖分ともに高くなります。

のど飴は意外とカロリーが高く
のどのために、と思って食べると
しっかり糖質を摂取します。

ゆでうどん100グラムの糖質は
21グラムほどですので
アメ4粒食べると同じくらいだったりします。

食べていることへの
気づきを得ることが
食事の記録を取る最大のメリットです＾＾

私は使いやすいので
スマホアプリの
「MyFitnesssPal」を活用しています♪

4.食事記録からPFCバランスを考える

ダイエットの基本は
摂取カロリーを消費カロリーよりも
低く抑えることです。

そのためには
自分が食べたものが
消費カロリーより多いか少ないか？
そして栄養のバランスが取れているのかを
知る必要があります。

食事記録を始めると
それぞれのカロリーを割り出すこともでき
栄養も把握できます。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の
「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」
「C=炭水化物」が

どれくらいの割合を占めるかを
示した比率のことです。

基礎代謝の計算式基礎代謝量

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362

女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

あなたの平均的な1日の運動量、
基礎代謝が判明したら
PFC=三大栄養素のバランスを考えます。

健康的なダイエットを考えて行う場合は
タンパク質を1日体重1キログラムに対して
2グラム以上~3グラムほど摂取する方が良いです。

• 例）
  体重50キログラム
  タンパク質100グラム

タンパク質の目安
体重1キロあたり2グラム

脂質の目安
男性で約60〜90グラム
女性で約45〜65グラム

炭水化物の目安
摂取カロリー目安からタンパク質と
脂質のカロリーを引いて
残りを炭水化物で考えてください。

【股関節を使うと変わる】
全身痩せにはコレ!まとめ

「シンプルと、いいつつ
意外とあるよね！」

と思った方も多いと思いますが、
栄養管理なく体は変わりませんので
一緒に慣れていきましょう笑

私は後1ヶ月-2ヶ月で
夏の頃の体重47-8キロに戻す予定です！
(宣言してしまった…笑)

ぜひぜひ楽しく一緒に運動しましょう♪＾＾

股関節周りを使って
楽しく踊って脂肪を徹底的に減らす↓

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