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【股関節を使うと変わる!】全身痩せにはコレ!お腹痩せ・脚痩せ・お尻痩せ・背中痩せ・二の腕痩せ

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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「年末年始に太ったままで
体が重い…」

「そろそろ薄着になるのも気になるし、
ダイエットしなきゃ」と
思っている方も多いかもしれませんね!


いつも
春先に着ていたデニムを
履こうと思ったら、
「ボタンが閉まらない!!」

なんてこともあるかもしれません。

けれど安心してください^^

ダイエットは何歳からでも
効果的な方法で行えば結果は出ます。

以前運動していてやめていたとしても
筋肉にはマッスルメモリーがあり、

また運動を始めて継続すると、
以前までの筋肉量に戻りやすく、
過去に行った運動は無駄にはならないんです♪

マッスルメモリーに関する論文(2018年)
(人間のDNA上の85万以上の部位を調査)
Robert A. Seaborne, Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, Christopher Murgatroyd, James P. Morton, Claire E. Stewart, Adam P. Sharples. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 2018; 8 (1) DOI: 10.1038/s41598-018-20287-3

何かを始める時は、
思った時が最も最適なタイミング!

そこで今回は、
最も効果が上がりやすい
股関節周辺の筋肉を使った
全身痩せ!ダイエットエクササイズをご紹介します♪

股関節周りを使って
脂肪を徹底的に減らしたい方はコチラ↓

簡単筋トレの後に
ダンス有酸素を組み合わせ
楽しく早く痩せるプログラムに♪^^

股関節周辺を使う全身痩せ!ダイエットのコツ

今回のダイエットのやり方は
とってもシンプルな方法です^^

1.エクササイズを行う時間帯

できれば朝、食事前
エクササイズを行います。

2020年におこなれた研究では
可能であれば午前中に運動すると
1日のエネルギー摂取量も
減少する傾向が認められ、

午前中に運動する方が大幅に
体重を減少するとわかりました。

論文 (2020年)
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

どうしても時間的に難しい場合は
昼や夜でも大丈夫です!

朝食前でもできる!
股関節周辺を使った4分HIIT!
(股関節ストレッチ付き)

2.運動回数

週に3~4回、
1回1時間以内がオススメです。

ただし、
筋肉痛が残っている場合は
その箇所を避けること、

そして疲れが残っていると感じる時は
運動をする予定日でも一旦休んでください。

これはトレーニング歴によっても
筋肉が回復する時間が異なり
経験年数が高くなると早く回復しやすいからです。

まずは楽しくやれる運動を
少ない時間から始め
できるようになったら
ストレスにならない程度に増やしてみてください^^

話題のカエル足を使った
別プログラムのHIITトレーニング↓

この時疲れ目を擦りすぎて
目から出血してしまっていますが、
運動には問題ありません笑

3.運動30分前にブラックコーヒーを飲む

コーヒーには、カフェイン以外に
1000もの化合物が含まれており、

コーヒーポリフェノールや
クロロゲン酸に特に注目が集まっており、
元々美容と健康に向いている飲み物でもあります。

コーヒーの形で
液体で摂取することにより、
カフェインの吸収率も高くなります。

カフェインは適量であれば
気分を高揚させる神経伝達物質
(ドーパミン・ノルエピネフリンなど)の分泌が促され、

運動時の集中力や持久力を高め、
脂肪燃焼を促進してくれます。

論文 (2016年)
Richardson DL, et al. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900.

ただし摂りすぎると
夜眠りが浅くなったりもしますので
ブラックコーヒーであれば1日1-3杯までが適量です。

カフェインは分解するのに
4-6時間かかりますので
16時までに飲むこともオススメです。
(夜運動する方は摂取をお控えください)

登録者222万人の
人気YOUTUBERさんとコラボ!
全身痩せHIIT!

3.食事を全部記録する

太るのには必ず理由があり、
私を含めてどんな人にも
当てはまる絶対法則が食べて太ること!

「そんなに食べてないのに」
と思いながら運動だけ行っても、
筋肉の上に脂肪が乗っている限り、
引き締まった実感が湧きません。

「本当に食べていなかったら
太らない…」

これは紛れもない事実で
実のところ、私は夏より6KGくらい
体重を増やしており、
少し前まで年間で最大に太っていました笑

一旦筋肉量を増やすために
増量していたのですが、
想定より食べる癖がついており、
明らかに食べて太りました笑

というわけなので、
自分を振り返ってもそうなんです笑
(現在こと細かくレコーディングして絞っている最中です笑)

食事を全て記録すると
無意識に1つだけ、と食べた
「アメ」「チョコレート」
「クッキー」なども
出てくるかもしれません笑

そのたった1個のスイーツは
悪魔とも呼べる誘惑の存在で、
糖質もカロリーも意外とあります。

飴1粒10~20キロカロリー程度
糖分は1粒だいたい3~5グラム程度、

黒飴やカンロ飴は特にカロリー、
糖分ともに高くなります。

のど飴は意外とカロリーが高く
のどのために、と思って食べると
しっかり糖質を摂取します。

ゆでうどん100グラムの糖質は
21グラムほどですので
アメ4粒食べると同じくらいだったりします。

食べていることへの
気づきを得ることが
食事の記録を取る最大のメリットです^^

私は使いやすいので
スマホアプリの
「MyFitnesssPal」を活用しています♪

4.食事記録からPFCバランスを考える

ダイエットの基本は
摂取カロリーを消費カロリーよりも
低く抑えることです。

そのためには
自分が食べたものが
消費カロリーより多いか少ないか?
そして栄養のバランスが取れているのかを
知る必要があります。

食事記録を始めると
それぞれのカロリーを割り出すこともでき
栄養も把握できます。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の
「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」
「C=炭水化物」が

どれくらいの割合を占めるかを
示した比率のことです。

基礎代謝の計算式基礎代謝量

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362

女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

あなたの平均的な1日の運動量、
基礎代謝が判明したら
PFC=三大栄養素のバランスを考えます。

健康的なダイエットを考えて行う場合は
タンパク質を1日体重1キログラムに対して
2グラム以上~3グラムほど摂取する方が良いです。

  • 例)
    体重50キログラム
    タンパク質100グラム

タンパク質の目安
体重1キロあたり2グラム

脂質の目安
男性で約60〜90グラム
女性で約45〜65グラム

炭水化物の目安
摂取カロリー目安からタンパク質と
脂質のカロリーを引いて
残りを炭水化物で考えてください。

【股関節を使うと変わる】
全身痩せにはコレ!まとめ

「シンプルと、いいつつ
意外とあるよね!」

と思った方も多いと思いますが、
栄養管理なく体は変わりませんので
一緒に慣れていきましょう笑

私は後1ヶ月-2ヶ月で
夏の頃の体重47-8キロに戻す予定です!
(宣言してしまった…笑)

ぜひぜひ楽しく一緒に運動しましょう♪^^

股関節周りを使って
楽しく踊って脂肪を徹底的に減らす↓

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