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ダイエットはダンス・ストレッチ・筋トレ・食事どれが1番効果がある?(答え:体脂肪率によって違う)

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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「ダイエットは
食事8割、運動2割って言うけど、
これ本当にそうなの?」

「運動だって
有酸素運動( 痩せるダンスやジョギングなど)
ストレッチもあるし筋トレもあるし…」

薄着の季節が近づいてきて
いざダイエットを始めようにも
事実はどうなのか?気になりますよね!

そこで今回は
「ダイエットはダンス・ストレッチ
筋トレ・食事どれが1番効果がある?」
についてご紹介します♪

筋トレと有酸素運動の
効果を短時間で得られるのは
HIITトレーニング↓↓
(全身使いながら・背中二の腕痩せも)

食事か運動か?見分ける体脂肪率目安

「ダイエットを成功するには
食事と運動どちらが効果ある?」と
調べた経験がある方は

「食事8割、運動2割」という考え方を
見たことがあると思います。

確かに「食事=栄養管理」が
最も大事ではあるのですが、

ダイエットの実感が
あるかないか?の一面では、

現在の体脂肪率によって
重点を置く比率を変えた方が
結果が早く見えてきます。

この境目になる体脂肪率が
男性15%
女性23%
と言われています。

なぜ体脂肪率で違うの?

体脂肪が
男性15%、女性23%を超える場合、

そもそも太ってしまった原因が
摂取カロリーオーバーと
栄養バランスが崩れている影響が大きいからです。


しかし目安の体脂肪を下回る場合
そこまで食べすぎてはいないので、
脂肪も筋肉の上に
たっぷり乗っているわけではなく

そこに運動習慣を加えることで
体にメリハリが出て
ダイエットの実感を
得られる可能性が高いのです。

短時間で筋トレと
有酸素運動両方の効果が得られ
有酸素運動の3倍カロリー消費する
おすすめHIIT !!

さらに付け加えると
運動をすることは、
一時的にも継続的にも食欲を抑え、
エネルギー摂取量の増加を抑えてくれます。

運動は食事の後の満腹感を
高めるとの報告もあります。

論文(2019年)
Quist JS, et al. Effects of active commuting and leisure-time exercise on appetite in individuals with overweight and obesity. J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):941-951.

目安の体脂肪より少ない方は
元々そこまで摂取カロリーを
オーバーしていないので、

運動により食欲が抑えられ
ダイエット効果も実感しやすい、というわけです。

目安の体脂肪を超えている場合
筋肉の上に脂肪が乗っており、
運動した時に筋肉がついた実感が
わかりにくい場合があります。

という理由から
基本的には優先した方がいいのは
「食事=栄養管理」です。

しかし体脂肪によって
栄養管理を意識するのか?
運動習慣を意識するのか?にで
実感に違いがあり、

「実感が湧く=継続できる
=ダイエットに成功しやすい」
場合があります^^

ストレッチ・筋トレ・ダンスはどれが優先?

これらも全て
近年のスポーツ医学の研究にて
結果が出ています。

答えは…
ストレッチ<有酸素<筋トレ

以下からその理由について
ご説明しますね♪^^

ストレッチについて

ダイエットに効果的かどうかについて
ストレッチにおけるエビデンスは
十分とは言えません。

一方で日常的に
ヨガに値する運動量の
ストレッチをしている場合は、

血圧を低下させたり、
動脈硬化度が低いことなど
生活習慣病に関する前向きな報告はあります。

ダイエットに関連しそうな
研究報告では
20名の高齢者(年齢65.9±4.2歳)を
対象にした調査があります。

継続的なストレッチによって
歩くスピートが早くなる可能性
示されたことはあります。

ダンス・有酸素

有酸素性運動は
脂肪をエネルギーとしているので
中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。

しかし、
有酸素運動ばかりを行うと
脂質を分解してエネルギーを生む際に
血中や筋肉内のアミノ酸も
エネルギーとして利用します。

そのため、筋肉を分解して
エネルギーを確保するために
筋肉量の減少が起こるのです。

ダイエットをして体重が減ると、
脂肪だけではなく、筋肉も減ります。

筋肉量が減ると
リバウンドが起こりやすくなる
研究報告によりわかってきました。

論文 (2020年)
Turicchi J, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):536-544.

ですので、有酸素運動は
脂肪を減らしますが、
有酸素運動だけをおこなうことは
中長期的にあまりオススメではありません。

筋トレ

筋トレの目的は多くの場合
筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げることです。

しかし近年には筋トレにも
体脂肪や腹部の内臓脂肪を
減らす効果があるとわかってきました!

2021年には、
6ヶ月のダイエット後に
3年間に渡って体重の変化を
追跡調査した研究結果があります。

体重、脂肪量ともに
もっともリバウンドしなかったのは

有酸素運動+筋トレ、
次いで筋トレ
次いで有酸素運動のグループの順でした。

論文(2021年)
O'Donoghue G, et al. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Feb;22(2):e13137.

これらの詳細な研究からも
ダイエットを効果的にする運動は、

ストレッチ<有酸素<筋トレ

ということができそうです♪^^

カエル足を使った
腰が弱い人も取り組みやすい
腹筋トレーニング↓

簡単筋トレと
楽しく踊って痩せる
ダンス有酸素運動を組み合わせたプログラムはコチラ♪

まとめ

ダイエットが気になる季節、
疑問は少し解消できましたか?

新しいダイエット方法は
次々と話題になりますが、

基本的に近年の
スポーツ医学の研究結果から
180度変わることはありません。

「筋トレ苦手…」

という方も多いとは思いますが、
筋トレするだけで
お肌の調子まで良くなることが
期待できるお得な運動!

筋トレは
成長ホルモンが分泌されやすく
肌に潤いやハリに影響が出てきます♪

ぜひぜひまずは1分からでも
筋トレを取り入れてみてくださいね♪^^

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