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2週間で確実に即効二の腕痩せする方法!簡単なやり方って?【1週間で2cm痩せた方法】

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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薄着の季節がいよいよ近づいてきて
二の腕や背中が気になる方も
増えてきているのではないでしょうか?

ダイエットをしている方の中には
綺麗になるために運動以外にも、

マッサージ、ストレッチも
されている方も多いかと思います。

しかしながら、人によって
「何をすれば最も効果が上がるのか?」
は異なり、

それぞれに理由があったりします♪^^

そこで今回は
どんな体質の人でも
確実に二の腕痩せ=細くするために

二の腕が太くなる原因と、
即効で改善・簡単に解決する方法までご紹介します♪^^

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「二の腕を細くしたい」
「とにかく引き締めたい」
「絶対に成功したい」という方は
ぜひ参考にしてみてください♪^^

二の腕が太くなる原因とは?

そもそも太くなる原因を知ることで
意識が変わり、
今後太くなる予防ができます。

脂肪が増えた

体全体の脂肪量が増えると
二の腕の脂肪量も増えます。

脂肪が増えると
腕のサイズ自体も増えますが、

それ以上に、
筋肉をつけずに脂肪が増えると
サイズより「見た目」が太く見えます。

なぜなら、基本的に
二の腕につく皮下脂肪は柔らかいです。

筋肉には「縮める作用」があるため、
筋肉をつけないと動くたびに
大きくブルブルと動き、「太く」見えるのです。

しかしこれが
硬い脂肪になってくると
さらに太くなりやすくなります。

脂肪細胞の隙間には、
毛細血管やリンパ管が通っており、
他の細胞と同じように、
栄養を取り入れて老廃物を排出しています。

しかし、脂肪細胞が
大きくなってくると、
細胞間の隙間が狭くなり、
すし詰め状態になってきます。

すると、隙間を通っていた
血管やリンパ管が圧迫され、
体液の循環が悪くなり、

さらに体液が滞って
皮下脂肪が冷えやすくなり、
代謝が低下してしまいます。

運動不足

運動をしていない方は、
二の腕に直接関係する
筋肉を使う機会があまりありません。

運動不足により
二の腕の筋肉量や筋力が低下したり
特に下半身の筋肉が落ちると、

基礎代謝が落ち、
運動をしないことによる
活動のエネルギーも低下することから
太りやすく、脂肪を溜め込みやすい体になります。

筋肉を増やすことは
筋肉量が増えることによる
基礎代謝を向上するだけでなく、

運動に伴って
必要な内臓も肥大させ、
その消費カロリーが非常に大きいのです。

運動することよって
肥大する臓器の消費カロリーは、

1kgあたりでみた場合、
肝臓は200kcal、心臓は440kcal、
腎臓は440kcalを一日に消費します。

参考文献
Organ size increases with weight gain in power-trained athletes
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism,
01 December 2013, vol./is. 23

姿勢が崩れている

姿勢が崩れて肩甲骨の
可動域が狭くなっている方は、
肩や腕の可動域も狭くなっています。

それによって筋肉が衰えやすく、
脂肪が目立ちやすい状態になっています。

特に肩甲骨周辺には
脂肪を燃焼させる細胞が
集まっている部分でもあります。

皮膚のたるみ

上腕二頭筋
上腕二頭筋

上腕三頭筋
上腕三頭筋

腕についている主な筋肉は、
内側(表側)の「上腕二頭筋」
外側(後側)の「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は
荷物を持つときに動きやすいので
日常生活でも比較的使う頻度は多いです。

しかし、それに比べ
何かを前に押し出したり、
頭より高い位置に物を持ち上げるときに動く
上腕三頭筋はなかなか使う機会がありません。

そのため筋肉が落ちて
脂肪が目立ちやすく、
たるんでしまう原因になります。

2週間で即効二の腕痩せする簡単な方法

ここから二の腕を細くする
簡単な方法をご紹介します♪

筋トレ&エクササイズをする

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立ちながら行って
もっと脂肪を早く減らしたい方向け

二の腕の主な筋肉は
上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

この中でも
特に日常で使う頻度が少ない
上腕三頭筋を鍛えることが、
二の腕を細くするポイント♪

もう一点大切なコツはあなたが
楽しめる範囲から行ってください。

人によって同じことをしても
感じるストレスが異なります。

最初からがんばりすぎると
継続しにくくなりますので
最初は「3分でやめてもいい」くらいの
気軽な感じが良いかと思います♪^^

マッサージをする

二の腕マッサージ
二の腕マッサージ

上記の運動に加えて、
二の腕に溜まっている老廃物などの
排出を促すようなマッサージを行うと、
より早く効果が得られやすくなります。

可能であれば
マッサージオイルを使用し、
皮膚に刺激がない状態で、
腕を上に真っ直ぐ伸ばします。

リンパマッサージの方向
リンパマッサージの方向

肘から脇に向かって
リンパの流れに沿う形で
老廃物を押し流すようなイメージで
マッサージをします。

力加減を優しくし、
力を込めすぎないように注意してください。

しかしながら、
マッサージで脂肪は減らないため、

細くなることが期待できるのは
脂肪細胞と組織の隙間に溜まった
余分な体液を排出する分だけです。

それ以上は筋トレやエクササイズで
脂肪そのものを
減らす必要があります。

ストレッチ

脇腹を伸ばしたり、
肩関節の可動域を改善し、
良い姿勢に改善することで
二の腕が細くなりやすいです。

ストレッチは週に3回おこなえば
十分に効果が出ると
研究によりわかっていますので、

脂肪細胞そのものを減らす
筋トレやエクササイズを
優先するのがオススメです。

腰幅に立ち、
腹部に少し力を入れます。

吸う息で体側を伸ばし、
吐く息で戻り、
次の吸う息で逆側を伸ばします。

左右それぞれゆっくりと
10回ずつおこなってください。

脇腹を伸ばすと、
姿勢を改善しやすくなります。

ストレッチと簡単エクササイズを
組み合わせたプログラム

ウォーキング

朝起きた後、食事の前に
可能であれば
ブラックコーヒーと水を飲み、
ウォーキングするのもおすすめです。

ブラックコーヒーは
2019年の最も信頼度が高い
分析方法による研究報告で

皮下脂肪、内臓脂肪の両方の
減少効果に関連していると示されています。

Lee A, et al. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jun 5;11(6). pii: E1274.

もしくは夕飯を食べる前に
30分以上のウォーキングでもよいです。

夜行う場合はカフェインの影響が
睡眠に影響する可能性があるため
16時以降はコーヒーを控えてください。

時間が取れない人は
通勤時間や休憩時間などを活用し、
できる限り階段を使うのもオススメです。

階段は日常生活の中で
最もカロリー消費がしやすいからです。

普段から良い姿勢を意識する

筋トレやエクササイズを行うと
姿勢も改善されやすくなります。

それ以外の時も気がついた時は
良い姿勢を保つように意識すると
習慣化されるのでおすすめです。

姿勢が悪くなると
気分が落ち込みやすいことも
ハーバード大学の調査により判明しています。

良い姿勢を保ち、
気分も上げていきましょう!


お風呂に浸かる

お風呂に毎日浸かることで、
体が温まり、

冷えた二の腕が
細くなりやすくなります。

入浴は美肌にもつながるほか
睡眠の質の向上にも役立ち、
過剰な食欲を抑えやすくしてくれます。

寝る1時間半前に
湯船に浸かるのがオススメです。

マッサージを
お風呂の中でおこなうのも
習慣化されやすいので良いかと思います。

栄養管理

良い食生活は体だけでなく
美しい肌を作ることにも役立ちます。

人の体は全て
自分が食べたものでできており、

必要な栄養を
適切に適度に摂ることが
二の腕痩せにもダイエットにもつながります♪

食事をコントロールする具体的な方法は
詳しくはこちらで解説しています。

10日で5キロ痩せる具体的な方法

モチベーションを保つ方法

運動やダイエットに関する
モチベーションは、
始めた時と比べると
徐々に下がりやすくなります。

そのためには
「具体的に目標を決めておく」
のがオススメです。

例えば、
「がんばったら着たい洋服を買ってしまう」
「お子さんと出かけたい場所を予約しておく」
「パートナーと行きたいレストランを決める」
「推しのイベントに参加する」
(=そこでオシャレするために痩せる)

などです。

期限が決まっていて、
楽しいイメージが湧くと
運動も日々の食事も継続しやすくなります♪^^

まとめ

いかがでしたか?

割と本気でやれば
体は2週間で変わります。

しかしあまりにがんばりすぎると
その後にリバウンドしてしまうため
「高すぎる目標」を決めるのは
あまりオススメではありません。

それぞれの方の性格によって
できる範囲、できない範囲もあります。

同じことを行ったとしても
ストレスになる方もいれば
ストレスを感じない方もいます。

ストレスの感じ方によって
リバウンドする確率も変わります。

まずはご自身の性格や
現在の環境や生活スタイルをふまえつつ、
ストレスにならない範囲でやることが

中長期的にリバウンドせず
細い腕、そして体を保つ
最も重要なポイントなんです。

楽しく気楽にやっていきましょう〜〜〜♪

動画で一緒に運動する方はこちら

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