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痩せる豆腐ダイエット!効果やレシピ・注意点と太る理由【完全版】

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

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豆腐は低カロリーで
高たんぱく質の食材で
ダイエットをする方にも向いています♪^^

しかし、豆腐には種類があり、
種類によって栄養素にも違いがあります。

さらにはやみくもに
豆腐ばかりを食べてしまったり、

ダイエットに向かない
調理方法で食べてしまうと
栄養も偏ってしまい
ダイエット効果も期待できません。

ダイエットに豆腐を取り入れるには
ポイントがあります。

そこで今回は、
日本人になじみ深い「豆腐」を活用し、

豆腐ダイエットの効果やカロリーについて、
ダイエットレシピや具体的なやり方や方法
注意点と太る理由についても解説し、

効率的にダイエット効果を出す方法をご紹介します♪^^

豆腐がダイエット向きな理由
期待できる効果とは?

カロリーが低い

豆腐は全体的にカロリーが低めの食材です。

そのためダイエットのための
食事のコントロールに使いやすいです♪^^

***豆腐1丁(300g)のカロリー***

  • 木綿豆腐 216kcal
  • 絹ごし豆腐 168kcalal
  • ソフト豆腐177kcal
  • 充填豆腐 177kcal
  • 焼き豆腐 264kcal

**************************

※充填豆腐…

充填豆腐
充填豆腐

容器に豆乳と凝固剤を流し入れ、
そのまま約90度の熱湯の中に
約1時間程度入れて固めている豆腐のことで、
パックに隙間なく詰まっている豆腐です。

白米ご飯1膳分(160g)と比較すると
269kcalですので、
1丁丸々食べてもご飯一膳より低いです。

ダイエットの基本は
消費カロリーが摂取カロリーより上回ることです。

なぜなら
1日で使いきれずに余ったカロリーは、
身体に体脂肪として蓄えられるからです。

そのため、カロリーが低い食材は
ダイエット中に食べるものとして向いています。

糖質が低い

豆腐は比較的糖質も低めの食材です。

***豆腐1丁(300g)の糖質***

  • 木綿豆腐 3.6g
  • 絹ごし豆腐 5.1g
  • ソフト豆腐 4.8g
  • 充填豆腐 6.6g
  • 焼き豆腐 1.5g

**************************

糖質が低いと、血糖値の上昇が少なくなります。

すると膵臓から分泌される
インスリンの分泌量が減ります。

インスリンは膵臓から分泌される
ホルモンの一種です。

糖の代謝を調節し、
血糖値を一定に保つ働きを持っています。

インスリンの働きが穏やかになると
脂肪がつきにくくなります。

さらに、使いきれずに余ったカロリーが
脂肪に変わる糖質も少なくなるので
太りにくくなります。

過剰に糖質を
摂取しないようにすることで
インスリンが出過ぎないようにでき、
内臓脂肪や肥満の予防にも繋がります。

たんぱく質が豊富

豆腐にはたんぱく質が
豊富に含まれています。

***豆腐1丁(300g)のたんぱく質量***

  • 木綿豆腐 19.8g
  • 絹ごし豆腐 14.7g
  • ソフト豆腐 15.3g
  • 充填豆腐 15.0g
  • 焼き豆腐 23.4g

**************************

人の体の約60%は水分ですが、
できていますが、
15~20%はたんぱく質でできています。

たんぱく質は筋肉や臓器、
肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、
免疫物質などを作っています。

たんぱく質が不足すると
筋肉が減少して基礎代謝が落ち、
太りやすい身体になる可能性があります。

2020年におこなわれた研究によると
カロリー制限する量が多いほど、
筋肉量は減少しやすく、

筋肉量が減少すると、
その後リバウンドしやすいこともわかりました。

Turicchi J, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):536-544.

筋肉量を減らさないためにも
たんぱく質は積極的に取り入れたい
栄養素の一つです。

たんぱく質の摂取量の目安は
運動量によっても異なります。

【たんぱく質摂取量目安】

ハーバード大学の提供する情報内の
全米医学アカデミーが推奨する摂取量目安では、

最低摂取量 体重×0.8g とされています。

これは運動をほとんどせず
アクティブでない人の事例です。

運動を定期的に行っている場合は
体重1kgに対し、1.2~2gほどを推奨していることが多いです。

参照:harvard Protein

ダイエットを効果的にしたいと考えている方は
こちらの記事もご参考ください♪^^

参照:10日で5キロ痩せる具体的方法

マグネシウムが含まれている

マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムを多く含む食品

ダイエットを始めると
食事量を減らす影響で
便秘になる方もいます。

便秘によって
腸のぜん動運動が低下すると
基礎代謝が落ちます。

腸に便が溜まった状態が続くと
腸内に悪玉菌が増殖します。

すると、お腹の張りや吐き気、
肌トラブル、肩こりや腰痛など、
全身にも影響が出てきます。

マグネシウムは腸管から水分を集め
その水分により便を柔らかくし、
スムーズは排便をするのに役立ちます。

木綿豆腐には1丁(300g)で
390mgのマグネシウムが含まれています。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、
1日のマグネシウムの推奨量を
30~64歳男性では370mg、
30~64歳女性では290mg、と設定しています。

豆腐を半丁ほど摂取することで
多くの必要なマグネシウムを摂取できます。

便秘解消にはこちらの記事もご参考ください♪

参考:-3kgを叶える!
カエル足&腸もみでおなかスッキリ!
正しい腸活で汚れを一掃できるって?

オリゴ糖が含まれている

大豆にはオリゴ糖も含まれます。

大豆の中に含まれるオリゴ糖は
ラフィノース、スタキオースなどがあります。

これらは腸の中で
善玉菌の代表格のビフィズス菌の餌となり、
ビフィズス菌を増やすことに役立ちます。

ビフィズス菌が増えることで、
便秘の予防や改善につながります。

大豆イソフラボンが含まれている

イソフラボンは、フェノールの一種で、
女性ホルモンと似た働きを持つ成分です。

豆腐や大豆食品中に含まれる
大豆イソフラボンは、

血液中に増えすぎたコレステロールを
減少させる効果があり、
生活習慣病や動脈硬化の予防に役立つことが期待できます。

2019年の京都府立大学大学院の研究では
大豆イソフラボンによる
エネルギー消費の増大により
抗肥満効果を持つ可能性があることも示されました。

特にアジア人において
大豆食品が体重減少効果が高い研究報告がある

2019年に行われた
最も信頼度が高い分析手法での
研究報告によると、

ソイプロテインや豆乳など、
一般的な大豆食品の摂取による
ダイエット効果を検証した報告(870名)をもとに
さらに分析研究を追加しまとめた結果、

大豆食品の摂取は、
体重や脂肪量を減少させ、

とくにアジア諸国の女性において
効果的であることもわかりました。

Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients . 2019 Nov 15;11(11):2790.

そのため、
特にアジア人である日本人は
大豆食品を摂取することによる
ダイエット効果が期待できる可能性が高いです。

豆腐ダイエットにおすすめ低糖質レシピ

豆腐ダイエットに役立つ
おすすめの低糖質レシピもご紹介します。

ご紹介しているレシピでは
ニラを使用しており、

ニラはβカロテンやビタミンC、
カリウムや葉酸、食物繊維など、
様々な栄養素をバランスよく含み、

カロリーも低い
ダイエットにおすすめの野菜のひとつです。

ニラ特有の辛味成分である「アリシン」は
強い殺菌効果、抗酸化作用があり、
免疫力を高めて風邪を予防する効果も期待できます。

ビタミンB1とアリシンが結びつき、
食事から摂った糖質をエネルギーに変え、
疲労回復効果も期待できます。

ダイエット豆腐ニラ玉

■ カロリー 1人前276kcal

  • タンパク質 21.83g
  • 糖質    6g
  • 脂質 17.54g

::::材料 (2人分):::::::

  • 豚肩(豚コマ) 100g
  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • 卵 1個
  • ニラ 1束 (95g)
  • ごま油 5g (5ml,小さじ1)
  • 無添加鶏ガラスープ(顆粒)
    7.5g (大さじ1)
  • 水 200ml (カップ1)
  • 醤油 大さじ1 (15g,15ml)
  • エリスリトール 大さじ1 (9g)

■■■■■作り方■■■■■

【準備】

  1. ニラは水洗いし、7-8センチに切ります。
  2. 豚肩も適度な大きさに切ります。

【ダイエット豆腐ニラ玉】

1.フライパンに水、鶏ガラ
醤油、エリスリトールを入れ、
豚肉をいれます。

豚肉の色が変わったら、
豆腐を入れます。

2.にニラを入れ、溶き卵を回し入れます。

強火にし、蓋をして2分ほど蒸します。

野菜がしんなりしたら、火を止めます。

最後にごま油を加えて、混ぜます。

味見をして足りなければ
塩で味をととのえてでき上がりです♪^^

※食べる時の美味しさを優先する方は
ごま油大さじ1にして、
ニラを軽く炒めて一度取り出し、
豚肩を炒めて煮て調理してください。

今回の作り方は
できる限り高温調理せず
糖化を抑えやすい方法で作っています。

1日の栄養摂取量との比較
1日の栄養摂取量との比較

ダイエット中におすすめの豆腐料理

  • 鶏むねひき肉を使った肉豆腐
  • 味噌汁
  • 豆腐を入れた鍋物
  • 豆腐サラダ
  • 野菜との白和え
  • 冷奴

豆腐ダイエットの方法やり方・注意点

最後に、豆腐ダイエットを行う際の
具体的なやり方や方法、注意点もご紹介します。

ダイエット効果を出すために
チェックしてみてください。

夕食の主食を豆腐に置き換える

基本的に夕食の後は睡眠をとるだけで
活動によるカロリー消費しにくいです。

そのため、夕食の時の主食を
豆腐に置き換えるのがおすすめです。

夜に食べすぎると
カロリー消費できないだけでなく
睡眠の質を下げ、
翌日の食欲増加にもつながりますので、

夕食時に豆腐を取り入れてみてください。

一日の摂取量目安は1/2丁ほど

豆腐のカロリーは低めで
ダイエットに向いている食材ですが、
豆腐ばかり食べると、栄養バランスが偏ります。

ダイエットでは
食事量そのものが減りますので
豆腐は一日1/2丁くらいを摂取してください。

基本的に木綿豆腐を選ぶ

豆腐の種類別でもお伝えしたように
同じ豆腐でも製法によって栄養が異なります。

ダイエット中のおすすめは木綿豆腐です。

絹よりもしっかりしているため
食べ応えがあり、
食事での満足感を得られやすいのもポイントです。

さらに木綿豆腐は糖質も少なく
血糖値への影響も少ないです。

栄養バランスに気を付ける

豆腐は栄養豊富な食材ですが、
豆腐を食べすぎると
他の食材があまり食べれなくなり、
栄養バランスが偏ります。

野菜や鶏胸肉・魚類
野菜類なども取り入れつつ
栄養バランスが偏らないように
気をつけてください。

痩せやすく太りにくい体を作るためには
バランスのよい食事はとても大切です。

太りやすい肉類に関しては
こちらの記事もご参考ください^^

参照:ダイエットに効果的なのは
【牛ヒレ肉 VS 鶏胸肉】どっち?
(答え:鶏胸肉)ハーバード大学の研究

変わり豆腐は選ばない

近頃の豆腐には
ベーシックな種類だけでなく
いろいろな変わり豆腐があります。

ごま豆腐やたまご豆腐、
ピーナッツを使った沖縄のジーマーミ豆腐、
抹茶味・チョコレート味などまであります。

こういった豆腐は種類によっては
砂糖やでんぷん等なども添加されており、
ダイエット向きではありません。

ダイエットで使用する豆腐は、
カロリー管理も栄養管理もしやすい
ベーシックなものにしてください。

豆腐ダイエットで太る理由

中には豆腐ダイエットで
太ってしまう人もいます。

考えられる理由は以下の4つです。

  1. 豆腐を食べ過ぎて栄養が偏っている
  2. 冷たい豆腐を食べ過ぎている
  3. 醤油をかけ過ぎてむくんでいる
  4. 豆腐以外の間食などが多い

豆腐ダイエットで効率良く痩せるには
栄養のバランス良く他の食材も
食べることが大切です。

豆腐の量が多すぎると
摂取カロリーもオーバーしますので
ダイエット効果が得られにくくなります。

冷たい豆腐を食べすぎると
体が冷えてしまい
基礎代謝の低下につながります。

豆腐以外の食生活全体で
間食をしすぎていないか?
これらもあわせてチェックしてみてください。

痩せる豆腐ダイエット!効果やレシピ
注意点と太る理由まとめ

豆腐は低カロリー・高たんぱく質、
お手頃価格でもあり、
アジア人の体質にも向いている
ダイエットに取り入れやすい食材です。

豆腐のメリットを活かして
ぜひあなたのダイエットの成功に役立ててください♪

食事コントロールと一緒に行うと
食欲も抑えやすく
基礎代謝を上げるのが筋トレです!
ぜひ一緒に運動もしましょう♪^^

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