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ダイエット【本気で痩せる】運動ランキング | 家でできる筋トレ・有酸素運動の効果や注意点をプロが解説

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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コロナ禍の影響で
テレワークになったり、

自粛が想定より続いた影響で
増えた体重が戻らない、

なのに連休でまた食べ過ぎた…

そんな方も多いのではないでしょうか?

そろそろ本気で
「ダイエットをしよう!」と
考えてはみたものの、

ダイエットメディアが増え過ぎて
それぞれ異なる情報が発信されており、
「いったいどれが本当なの?」と
考えている人も多いでしょう。

実はダイエットをするのに効果的なのは
「低強度の筋トレ」をすることなのです。

筋トレがダイエットにオススメなのは
私個人の意見ではなく、

最新のスポーツ医学で判明した
事実に基づいてお伝えしています。

そこで今回は、
ダイエットにおける運動の効果が
よくわかっていない方向けに

「最新の研究結果」を踏まえて
「本気で痩せる」運動ランキング
根拠とともにご紹介いたします。

本気で痩せる!
家で行うダイエット運動ランキング
トップ3

1位 低強度の筋トレ

2017年に行われた最も信頼度が高い
分析方法による研究報告では

ダイエットに効果的な運動は
有酸素運動をするよりも

多くの関節を一緒に動かす
低強度の筋トレだと示されました。
(1セットあたり30回ほどできる重さで行う筋トレ)

Paoli A, et al. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.

2021年に行われた
最新の最も信頼度が高い
分析方法による研究報告では

低強度の筋トレは体脂肪を減らし
ポッコリお腹の原因の内臓脂肪を減らす
判明しています。

Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

さらにこの効果はジョギングなどの
中強度の有酸素運動を行うのと同じぐらいだと推定されています。

さらに嬉しいことにダイエットでは
「低強度」の筋トレは
「高強度」の筋トレよりも
効果的であることが判明しています。

2019年の研究によると、
低強度の筋トレは、
重いウエイトを使って行う
「高強度の筋トレ」よりも

動く回数が多くなる=
エネルギー消費量が高くなり、
ダイエット効果が高いことが判明しました。

Brunelli DT, et al. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801.

これらを踏まえると、
重いウエイトを使って筋トレをしなくても
低強度で行うことで効率的に
ダイエット効果が期待できます。

低強度で行うカエル足
ダイエット筋トレで全身痩せはコチラ♪

2位 HIITトレーニング

HIIトレーニングは
有酸素運動と筋トレ( 無酸素運動)の
両方の特性を持ち、

有酸素運動の3倍ものカロリー消費がある
ダイエットに向いている運動です。

カロリー消費についての論文
Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

2018年の最も信頼度が高い
分析方法による研究報告では、

内臓の周りについてる内臓脂肪も
皮下脂肪も減らしてくれる
研究調査で判明しました。

腹部の内臓脂肪や体脂肪を減少 論文
Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/

3位 痩せる有酸素ダンス

有酸素運動には
さまざまな種類がありますが、

脂肪燃焼効果が期待しやすいものと
思ったよりも期待できないものが存在します。

■ 有酸素運動とは ■

負荷の比較的軽い
(運動強度の小さい)運動は、

筋肉を動かすエネルギーとして
血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから
有酸素性運動と呼ばれます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、
血中のLDLコレステロール・
中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。

参照 厚生労働省 e-ヘルスネット
エアロビクス / 有酸素性運動

2010年の研究によると
脂肪がより燃焼しやすいのは、

局所的な運動よりも
全身運動であることがわかりました。

Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.

この時の研究では
ジョギングとサイクリングで
脂肪燃焼効果を比較しており、

サイクリングよりジョギングは
脂肪燃焼効果が高いことが示されました。

サイクリングでは下半身を中心に
局所的に動かす有酸素運動であり、

ジョギングは全身を使っておこなう
有酸素運動です。

そのため、家で行う有酸素運動でも
エアロバイクなどで行う局所的な運動よりも、

全身を使える有酸素運動が
脂肪燃焼効果が高いと期待できます。

痩せるダンスを検討している方は
有酸素運動の注意点も記載している
こちらの記事もご参考ください。

参照:痩せる簡単ダンスでノリノリダイエット!初心者でもできるマンションOKの効果的な方法

■ 全身を使ったダイエット向きの有酸素運動

ランニング(ジョギング)
全身を使った有酸素ダンス、
早足のウォーキング
水泳

■ ダイエットに不向きな局所的な有酸素運動

サイクリング、縄跳び

縄跳びを検討している方は
やり方によって
脂肪燃焼効果が見込めますので
こちらの記事もご参考ください♪

参照:縄跳びダイエットはどこが痩せる?効果・やり方•注意点をプロが解説

別の痩せる有酸素ダンスプログラムはこちら♪

基礎代謝をあげる運動とは

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり
太りやすくなります。

基礎代謝を効果的に上げるためには
体の筋肉量を増やすことも大切です。

遅筋繊維(赤)と速筋繊維(白)
遅筋繊維(赤)と速筋繊維(白)

基本的に筋肉が大きくなるのは
速筋繊維と呼ばれる筋トレで主に使われやすい筋肉です。

有酸素運動で主に使われる遅筋繊維は
筋肉があまり大きくなりません。

これらはオリンピックなどに出場する
トップアスリートの体型を比較すると
イメージしやすいです。

世界のトップのアスリートの方達は
かなりの練習量をこなしています。

短距離選手と長距離選手では
大きく体型が異なります。

速筋繊維を多く使う短距離選手は
筋肉量が多い体型ですが、

長距離ランナーの体は
筋肉量が多いわけではなく
かなり細いです。


そのため、有酸素運動を中心に
運動をした場合、
心肺機能の向上が見込めたり、
脂肪を減らす運動ではありますが、

筋肉量を増やすことによって
基礎代謝を効果的に上げにくい運動です。

どちらかの運動を
優先して行う場合は
筋トレやHIITを優先することをオススメします。

筋肉を増やすことは
筋肉量が増えることによる
基礎代謝を向上するだけでなく、

運動に伴って
必要な内臓も肥大させ、
内臓の消費カロリーも非常に大きいです。

臓器の消費カロリーは、
1kgあたりでみた場合、
肝臓は200kcal、心臓は440kcal、
腎臓は440kcalを一日に消費します。

Organ size increases with weight gain in power-trained athletes
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism,
01 December 2013, vol./is. 23

補足 ストレッチについて

ストレッチは一般的に
自律神経を整えるのに適した運動だとされています。

「自律神経」とは無意識に
身体をコントロールしている神経です。

身体の働きをコントロールするにあたって
「交感神経」と「副交感神経」の
2種類の神経が働いています。

自律神経の乱れは低体温の原因になるため
基礎代謝が下がりやすくなります。

しかしストレッチにおける
研究報告では

2006年の研究では
ふくらはぎのストレッチを行った結果
副交感神経ではなく
交感神経を優位にすることを報告されており、

副交感神経を
優位にすることを目的として行うと
あまり効果的ではない確率が高いです。

行うのであれば
副交感神経から交感神経に切り替わる
朝が最適だと言えるでしょう。

今のところ、 ストレッチが
日常生活での活動量を増やし
脂肪を減らすのに効果的だとされる
研究報告は見当たりません。

加齢とともに歩く速度は低下するため
50名の高齢者(年齢64.5±3.2歳)を対象に
調査した2009年の研究報告では

歩行の速度、歩幅は有意に増加し、
加齢によって遅くなった歩く速度を
再び速くすることに効果的だと示されています。

Rodacki AL, et al (2009) Transient effects of stretching exercises on gait parameters of elderly women. Man Ther. 2 :167-72.

しかしながら、ダイエット効果が
高く見込める運動であるかについては、

前向きな結果が得られているのが
この研究くらいであるため、
あまり期待できないと想定されます。

運動時間があまり取れない場合は
ストレッチよりも低強度の筋トレや
HIITトレーニングの割合を増やすことがオススメです。

ダイエット【本気で痩せる】運動ランキング
家でできる筋トレ・有酸素運動の効果や注意点まとめ

最新の美尻筋トレプログラム↑

いかがでしたか?^^

ダイエットに効果的だとされている運動は
たくさんの種類がありますが、

根拠はあったとしても
実際にさまざまな体質の人が行って
効果が得られたのか?について確認しない限り

本当に効果が得られるのか
分からない部分があります。

かなり手厳しい内容だと
感じた方もいるかもしれませんが、

小さな一歩を踏み出すことが
あなたの体を短期的にも
継続的にも変えてくれます。

まずは筋トレやHIITトレーニングを
1分でやめてもいいですし、
小さな一歩を一緒に踏み出しましょう!^^

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