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炭水化物ダイエットは痩せない?やり方や効果・危険性と体臭についても検証

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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注目を浴びているダイエットの一つが
炭水化物抜きダイエット。

「どのくらい効果があるのかな?」
「リバウンドはしないの?」など
疑問をお持ちの方もいるでしょう。

そこで今回は、炭水化物ダイエットの
効果や方法の他に
危険性や体臭についてもご紹介します。

炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットは、
穀物やでんぷん質の野菜や
果物に含まれる炭水化物を制限し、

タンパク質と脂肪を多く含む食品に
重点を置いて栄養管理を行うダイエット法です。

炭水化物ダイエットのやり方

多くの場合、穀物、豆類、果物、
パン、お菓子、パスタ、
でんぷん質を多く含む野菜を一定期間制限します。

炭水化物ダイエットの効果

一般的には、全粒穀物は
精製された穀物(炭水化物)よりも
ゆっくりと消化吸収されるため、
血糖値への影響が少なくなります。

また、食物繊維も豊富に含まれています。

血液中に糖質が入ると、
インスリンの作用により、
血糖は多くの組織に取り込まれます。

糖質を多く摂取した場合、
インスリンも通常より多く分泌されます。

インスリンは脂肪の合成を高め、
脂肪の分解を抑制する作用を持っています。

そのため、脂肪が蓄積されやすくなります。

炭水化物の中でも特に
食物繊維をほとんど含まない
精製された糖質を多く含む食品の摂取を控えることで、

脂肪の蓄積を減らすのも、
炭水化物ダイエットの効果の1つです。

他には体に蓄積された脂肪を
エネルギーとして燃焼させることも
目的としており、体重の減少につながりやすいです。

さらには中性脂肪を分解する際、
肝臓でケトン体という物質が作られます。

ケトン体は、脂肪細胞に蓄えられている
脂肪酸から作られます。

脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪は
そのままの形ではエネルギー源として
利用できないからです。

肝細胞に脂肪酸が取り込まれると、
アセチルCoAにまで分解され、

アセチルCoAからケトン体である
アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸が作られ、

肝臓から放出されて血流にのり、
筋肉や脳のエネルギー源として利用されます。

ケトン体をエネルギー源にすることで、
筋肉の分解を抑えることもできます。

参考:田中消化器科クリニック 
ケトン体ってどんなもの?

炭水化物ダイエットで
ケトン体生成による体重減少の流れとは

炭水化物ダイエットを始めると
最初の1週間は、蓄積された
糖や水分がなくなって
体重自体が落ちやすくなります。

だいたい2週間経過した後から、
脂肪燃焼による体重減少を実感し始めると言われています。

炭水化物ダイエットで
糖質の摂取を制限する具体的な食品

具体的にどのような食材に
糖質が多く含まれるのか?
細かく把握しておきましょう。

主食

米、パン類全般、
麺類全般(ラーメン、パスタ、うどん、
そうめん、そば)シリアル、
春雨、お好み焼き・明石焼き、
チヂミ、たこ焼きなどの粉物全般

野菜

ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、
山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン

果物

バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、
ブドウ、パイナップル、柿、梨
ドライフルーツ全般、果物の缶詰全般

調味料

砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、
みりん、ソース、トマトケチャップ、
チリソース、コンソメスープの素、めんつゆ

飲み物

ぶどうジュース、
リンゴジュースなどの100%果実ジュース

果物が混ざった野菜ジュース

コーラやソーダなど炭酸飲料、
その他の清涼飲料水、

ミルクココア、砂糖入りコーヒー飲料

お菓子

スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、
和菓子(あんこ、大福、団子など)、
洋菓子(クッキー、ケーキ、
パンケーキ、ドーナツ)、
ジャム、飴、グミ、キャラメル

酒類

ビール 10.9g(1缶)、発泡酒 12.7g(1缶)
果実酒(梅酒、杏酒など)、日本酒 8.1g(1合)
紹興酒 2.6g(グラス1杯)

含まれる糖質量を確認した方がよい食品

加工肉(ソーセージ・ハム・ウインナー)、
魚加工肉(ソーセージ・ハム・ウインナー)、
加工食品(かまぼこ、ちくわなどの練り製品)

野菜

ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、パプリカ

果物

りんご、イチゴ、みかん、オレンジ、
もも、メロンなどフルーツ全般、

豆類

ソラマメ、グリーンピース

酒類

赤ワイン1.5g(グラス1杯)、
白ワイン(グラス1杯)2.0g

糖質の少ない食品

卵、肉(豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉)
魚類 (さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど)
貝類(あさり、エスカルゴ、ホタテ、
ハマグリ、つぶ貝、イガイ、赤貝)
頭足類(イカ・タコ)

野菜

ほうれん草、小松菜、キャベツ、
青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、
白菜、にら、もやし、ブロッコリー、
カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、
貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、
絹さや、オクラ、大葉、きゅうり、たけのこ、
バジルやパクチーなどハーブ類

果物

アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモン

調味料

出汁・油類、塩、酢、
マヨネーズ、豆板醤、醤油など

飲み物

水、お茶類全般(緑茶、ウーロン茶、麦茶、
ルイボスティー、紅茶、ほうじ茶、玄米茶)、
無糖のコーヒー

海藻類

ワカメ、めかぶ、こんぶ、海苔

キノコ類

エノキタケ、まいたけ、シイタケ、
エリンギ、マツタケ、マッシュルーム、なめこ

大豆や大豆製品

豆腐・高野豆腐、おから
厚揚げ、納豆、湯葉

乳製品

チーズ、粉チーズ、バター、
砂糖を加えていない生クリーム、
カマンベール、クリームチーズ

酒類

ジン、焼酎、ウイスキー、
ウォッカ、テキーラ、ラム

炭水化物ダイエットの危険性
デメリットや体臭について

体重減少の効果は
確かに期待できる
炭水化物ダイエットですが、
デメリットもあります。

ストレス

極端に制限すると
主食を摂らないことが
ストレスになる可能性があります。

便秘になりやすい

炭水化物に含まれる
食物繊維の摂取量が減ることで
便秘になりやすくなります。

体臭や息が臭くなる可能性がある

肝細胞に脂肪酸が取り込まれ、
アセチルCoAにまで分解され、

アセチルCoAからケトン体である
アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸が作られます。

アセト酢酸からできるアセトンも
ケトン体の仲間です。

これは脳や筋肉のエネルギー源にはならず
呼気から排泄されたり、
血中を巡ります。

アセトンを含む呼気は
甘いフルーツが腐ったような匂いがするため、
息や体臭が臭くなります。

低血糖のリスクがある

体の中の糖が不足し、
低血糖の症状が出るリスクがあります。

低血糖の症状では
不安な気持ちになったり、
イライラしたりなどのメンタル面や、

脈が速くなったり、
冷や汗をかく、手や指が震える、
眩暈がする、目がかすんだりする可能性があります。

極端に制限すると死亡率が高くなる

2018年に発表された
最も信頼度が高い分析方法による
研究報告では

25年の長期にわたり、
ハーバード大学が炭水化物の摂取量と、
病気や死亡率との関係の研究結果を発表しています。

この研究結果では
炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても
死亡リスクが高くなることが示されました(Sara, 2018)。

具体的には炭水化物のエネルギー割合が
50-55%の人がもっとも死亡率が低く、
40%未満と70%以上の人は
死亡リスクが高くなると示されました。

これらの内容を考量すると
短期的には結果につながりやすい
炭水化物ダイエットですが、

あくまでも行う場合は
短期で行うにとどめ、

基本的にはバランスの取れた食事を
摂取しながら体重や体脂肪を減らすことが望ましいです。

夜だけ炭水化物ダイエットでも効果はある?

夜だけ行う場合でも
効果は見込めるでしょう。

なぜなら夜の食事での血糖値の急上昇を
防げるからです。

血糖値の上昇を抑えることによって
インスリンの分泌を抑え、
脂肪の蓄積を防ぐことに役立ちます。

おすすめの炭水化物ダイエットの方法

上記に記載したように
極端に炭水化物を制限してしまうと、
低血糖になったり、息や体臭が臭くなります。

メンタル面や身体にも
影響が出る可能性があります。

ダイエットの継続性も低くなることから
良質な全粒穀物を中心に
炭水化物は少量は摂取することがオススメです。

北里研究所病院 糖尿病センター長
山田 悟 (やまだ さとる)医師が立ち上げた
一般社団法人 食・楽・健康協会では、

糖質を1食20-40g、1日70-130gに制限して、
エネルギー無制限、脂質無制限、蛋白質無制限、
食物繊維を無制限とする方法を推奨しています。

参照:一般社団法人 食・楽・健康協会
糖質について

最低限の目安として
炭水化物は20gほどは摂取をしつつ、

全粒穀物や食物繊維を多く含む
きのこや海藻なども摂取しましょう。

炭水化物ダイエット中の油について

油はインスリンの分泌量の増加に
関わらないため
炭水化物ダイエットでは
摂取して良いとされています。

しかし、揚げ物、焼き菓子、スナック菓子、
ファーストフードの揚げ物などに
よく使われているトランス脂肪酸は、

2018年に行われた
合計13万名の男女を対象とした研究において、

摂取すると最も体重を
増加させることが判明しています(Liu X, 2018)。

同じ量を摂取しても
トランス脂肪酸を摂取するだけで
ダイエットが失敗しやすくなりますので、

油の中でもトランス脂肪酸は避けましょう。

同時に同じ研究の中で
「体重の減少効果が認められた脂」もあります。

もっとも体重の減少効果が高いのは
多価飽和脂肪酸で、
一価不飽和脂肪酸には変化はありませんでした。

一価不飽和脂肪酸は主にオレイン酸で、
オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸は
n-3系とn-6系に分けられ、

n-3系にはα-リノレン酸、
DHA(ドコサヘキサエン酸)、
IPA(イコサペンタエン酸)があります。

参照:厚生労働省e-ヘルスネット
不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)

この中で最も体重の減少効果が見られたのが
αリノレン酸で「アマニ油」や「えごま油」に多く含まれます。

可能であれば上記2種類のオイルを
積極的に摂取しましょう。

コンビニ食でも炭水化物ダイエットはできる?

コンビニ食でも
炭水化物ダイエットをすることは可能です。

最近では大豆でできた
そうめんやうどん風の麺なども販売されています。

納豆や野菜を販売しているお店もありますよね。

選ぶポイントは
低炭水化物の主食を選び、
できるなら加工の過程が少ない
魚類、豆類を中心に選ぶことをお勧めします。

おでんの中でこんにゃく、
卵、昆布と大根を選んで食べることもできます。

2015年におこなわれた
12万人を対象としたハーバード大学の
詳細解析の結果報告では

牛肉や豚肉などの赤い肉と
加工肉の摂取量の増加は
体重の増加傾向を示しました。

鶏肉の中でも
皮つきの鶏肉は
体重の増加傾向を示しました。

しかし唯一、皮なしの鶏肉は
体重の減少傾向を示しました(Smith, 2015 )。

これらを考慮すると
できれば肉類は皮なしの鶏胸肉を選ぶと
効果が上がりやすいと推定されます。

炭水化物ダイエットは痩せない?
やり方や効果・危険性と体臭についても検証まとめ

炭水化物ダイエットは
炭水化物を多く含む食品を控える方法で
確実に痩せるダイエット方法です。

しかし、低血糖などの
デメリットやリスク・危険性もあるため
極端に制限するのはあまりオススメではありません。

1食20-40g、1日70-130gに制限して、
ストレスも軽減しながら行いましょう。

これらの情報が、
あなたの理想的で健康な身体を作る
お役に立てると幸いです。

■参考文献

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis/Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.

Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1216-24.

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