パソコンやスマホを
よく使う方に多いのが肩こり。

たかが肩こり、
と思う方もいるかもしれませんが、
肩こりが原因で頭痛や吐き気など
全身の不調につながる場合もあります。

そんなヒドくガンコな肩こりを
できる限り早く解消するには、
肩甲骨周辺の筋肉の
動的ストレッチがおすすめです。

そこで今回は
ひどい肩こりになる原因と

猫背やストレートネック、
体の冷えの改善にもつながるストレッチをご紹介します。

4分でできる肩こり解消
ストレッチ&エクササイズ！
動画でする方はこちら

ひどい肩こりになる原因とは

肩周りを動かさない生活が肩こりに影響

首から肩や背中にかけて
筋肉がこわばる影響で、

だるさ、重さ、疲労感、
ときには痛みまで感じる症状が肩こりです。

肩こりに関係する筋肉は
いろいろとありますが、

首の後ろから両肩、
背中にかけて張っていてひし形の形をしている、
僧帽筋という筋肉が肩こりに大きく影響しています。

肩こりによる痛みや不快感は、

普段の姿勢のバランスが崩れ、
前かがみの姿勢を続けることなどによって、

体の前面の筋肉が縮んで緊張し、
体の背面の筋肉は伸びすぎることで緊張し、
血行が悪くなることで生じています。

特に冬の間は、寒さと服を着込む影響で、
血行不良になりやすく、
肩こりも悪化しやすくなります。

このような体の状態や
日常のストレス、

長時間肩周りを動かさず、
座りっぱなしで動かない生活が続いていると、
肩こりもさらに悪化します。

スマホ首(ストレートネック)が肩こりに影響

けい椎（首の骨）は
通常は前方に向かって
ゆるやかなカーブを描いています

しかし、スマホやパソコン、
タブレットなどの画面を
のぞき込むような姿勢が続くと、

首のカーブが失われてまっすぐになり、
ストレートネックになったり、
後わんしたりします。

特に女性は男性に比べて
首の筋肉が弱いため、

自覚症状がない場合も含めると、
半数以上がストレートネックであるともいわれています。

この状態が続くと、
平均的に体重の8%ほどの重さがある
頭を支えるために
首の筋肉に大きな負担がかかります。

さらに驚くことには、
2014年のアメリカの整形外科医研究によると、

頭の重さの首への負担は
首が曲がる角度によって変わるとわかりました。

例えば図解の例では
体重50KGの人では
頭の重さは約4-5kgほどです。

頭が正常な位置にあると
首にかかる重さは4-5kgですが

首が15度曲がると
首の負担は約12kgです。

30度になると約18kg
45度になると約22kg、
60度になると約27kg、

この重さが私たちの首に負担をかけています。

さらにストレートネックの影響で
僧帽筋の上部がのびっぱなしになると
なで肩の原因につながります。

すると、本来V字の形状をしている
鎖骨の両端が下がり、水平になります。

鎖骨の外側とつながっている
肩甲骨も下がるため、

首周辺の筋肉がさらに緊張し、
肩こりがひどくなります。

体の使い方の習慣が肩こりをさらに悪化させる

また、ストレートネックになると、
猫背にもなっています。

すると、背中の筋肉が伸びすぎた状態が続き、
腰への負担も増えるため、
腰痛の原因にもなるとも考えられています。

それだけでなく、脚を組む習慣や
横座りをよくするなど、
悪い姿勢のままスマホやパソコンを長時間利用することで、

肩や腰に負担がかかり、
肩こり・腰痛が悪化する原因につながります。

ひどい肩こりを治すには肩甲骨が鍵

ひどい肩こりを治すには
縮みすぎて緊張している
前面の筋肉を伸ばし、

伸びすぎて緊張している
背面の筋肉を縮めることが大切です。

入浴やマッサージでも
肩こりは多少軽減します。

しかしこれらは対処療法であり、
翌日になるとまた同じ、
あるいはマッサージの「もみ返し」により、
以前より強い症状が出る場合があります。

マッサージをすると
一時的に状態が改善するのは、
「オフセット鎮痛」が起きるためです。

オフセット鎮痛とは、
強い刺激に一時的にさらされると、
そのあとの一定時間
「痛み」を感じないことを言います。

特マッサージは
筋肉の深いところに効果が出しづらいうえ、
強くもみすぎると筋肉が傷つき
こりがひどくなる可能性もあるため注意が必要です。

肩こりの原因の中心となる筋肉は
首よりも肩甲骨につながっています。

不良姿勢が続き、
肩甲骨が外側に広がったままでいると、
肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり
筋肉が緊張します。

すると余計に肩甲骨の動きも悪くなり、
肩こりがひどくなるという悪循環に陥ります。

肩甲骨周辺にある
肩甲骨を上に引き上げる「肩甲挙筋」
肩甲骨を寄せる「菱形筋」も、
肩こりと深く関係します。

これらの筋肉は深層筋であるため、
マッサージでほぐすのが難しいです。

肩甲骨を動かす
静的＆動的ストレッチによって
これらの筋肉をほぐし、

肩甲骨の動きを改善することが、
肩こり解消につながります。

ひどり肩こりが楽になる！
肩甲骨の静的＆動的ストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉を
実際に動かしてほぐしましょう。

肩甲挙筋と菱形筋も刺激することで、
肩こりの軽減効果が期待できます。

肩甲挙筋をほぐす

肩甲挙筋を
トリガーポイントを抑えながら
ほぐします。

肩甲挙筋の起始部から刺激します。

1. 肩の上に手をカップ状にして置きます。
2. 深呼吸をしながら
   大きく肘を回します。
3. 次にトリガーポイントの1つ目の
4. 肩甲挙筋の筋肉の
   ねじれが入ってる中央を押さえて刺激します。
5. 大きく腕を回します。
   深呼吸をしながら行います。
6. 次にトリガーポイントの2つ目の
   肩甲骨の上角部分を押さえて刺激し、
   同じようにグルグルと腕を回します。
7. 一ヶ所につき5回ずつ肘を回します。

動画で一緒に行う方はこちら

肩甲骨はがしストレッチ

1. 肩の上に手を置き、
   息を吸って胸の前を伸ばします。
   
   息をはいてできる限り肘をつけます。
2. 5回繰り返します。

肩甲骨寄せストレッチ

1. 体の後ろで指を引っ掛けます。
2. 息を吸って胸の前を伸ばしながら
   あごを持ち上げ、
3. 息をはきながら
   元の姿勢に戻ります。
4. 5回繰り返します。

動画で完全版のエクササイズをする方はこちら

ご紹介したストレッチだけをする場合は
朝に起きた時に5回、日中に5回、
できればお風呂上がりに5回と
日常生活で習慣として行うのがおすすめです。

【ひどい肩こり開始法】治し方は
肩甲骨ストレッチをすることまとめ

肩甲骨の動的ストレッチを習慣化して、
本来の肩甲骨を取り戻し、
ひどい肩こりからも解放されましょう！

これらの情報が
あなたの日々の健康に
少しでもお役に立てると幸いです。