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HSPが自己効力感を高める5つの方法「自分ならできる!」と思えるようになります

精神科医しょう

精神科医/メンタルドクター

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どうも!精神科医しょうです。

私は普段、精神科での外来を行いつつ、HSP気質に関する発信を行なっています。

HSP気質について知りたい!

突然ですがこんな悩みをお持ちではありませんか?

「明日のプレゼン、上手くいくか分からない」

「明日の試合、上手くプレー出来るか分からない」

「新しく資格を取りたいけど、上手くいくか分からない」

そんな「出来るかどうか分からない」といった気持ちを、いつも抱えているHSPさんも多いかもしれませんね。

この気持ちの背景には、何が隠れているのでしょうか?

もしかすると、自己効力感が低いのかもしれません。

自己効力感とは

自己効力感(self-efficacy)とは、ある行動を遂行する際に、「自分なら出来る」と自分の可能性を認識していることを言います。

この自己効力感、なぜ低くなってしまうのか?

その原因は様々かと思いますが、幼少期に親や周囲から否定されて育ってきたことも1つの原因として考えられます。

「何をやってもダメね」

「そんなことも分からないのか?」

「これぐらいで弱音を吐くな」

そういった否定的な言葉をかけられ続けながら育つと、自分に自信を無くし、自己効力感が低くなっても仕方ありません。

他には、過去に何か失敗をした時に、大きな恥をかいたり、周囲にからかわれた。

そういった経験があると、こちらも自分に自信を無くし、自己効力感が低くなる原因となり得ます。

過去の失敗が原因となっていることは、よくある話です。

では、この自己効力感を高めるためには、一体どうすれば良いのか?

自己効力感を高める5つの方法

簡単にではありますが、次の5つを意識してみてください。

  1. 達成経験
  2. 代理経験
  3. 言語的説得
  4. 生理的情緒的高揚
  5. 想像的体験

1つずつ説明していきますね。

まず①達成経験ですが、これは、自分自身が何かを達成したり、成功した経験のことです。

最も大切な項目とも言えるでしょう。

次に②代理経験ですが、これは、自分以外の他人が何かを達成したり、成功したりすることを観察することです。

実際に自分の目で、他人の成功を目の当たりにすることで、自分も出来るんじゃないかと思えたり、頑張ろうと思えますよね。

ではその次、③言語的説得ですが、これは、自分に能力があることを言語的に説明されること、言語的励ましのことです。

この項目もとても大切と考えています。

先程、幼少期に親や周囲から否定されて育つことも、自己効力感が低くなる原因の1つとお伝えしましたが、そういった点からも、この言語的説得、言語的励ましは大切です。

「あなたには、こういう長所がある」

「あなたなら上手くやれる」

そう言われた方が、誰しも嬉しいものですし、「自分ならやれる」と勇気が湧きますよね。

では、④生理的情緒的高揚についてお伝えします。

これは、お酒やその他要因によって気分が高揚することです。

やはり人間ですから、その時のワクワクやドキドキ、気分の高揚が自己効力感に影響することは間違いないでしょう。

極力気分を落ちつけたり、適度に高揚させることを意識してみてください。

では最後に⑤想像的体験ですが、これは、自己や他者の成功経験を想像することです。

スポーツ選手がよくイメージトレーニングをされているかと思います。

良いイメージは、良いプレーに繋がりますよね。

これは、スポーツに限った話ではありません。

上手くプレゼンしている姿、資格を取って活躍している姿。

極力鮮明にイメージしてみましょう。

「自分なら出来る」

そんな気持ちが湧いてくるはずです。

さて、ここまで5つのポイントをお伝えしてきました。

HSPさんの場合、その特性上深く処理しますから、何かに挑戦する前に、「出来るかどうか分からない」

そういった気持ちも抱きやすいものです。

しかし、学校生活や仕事、そしてプライベートなどにおいて、挑戦しなければならない場面は必ずありますよね。

それらを避けて通ってばかりでは、いけませんよね。

今回お伝えした自己効力感の高め方を意識し、そして実践していただくことで、皆さんがこれから何かに挑戦する時に、少しでも「自分なら出来る」

そう思えることを願っています。

焦らずご自身のペースで頑張っていきましょう♪

まとめ

何かに挑戦する際に、いつも「出来るかどうか分からない」と感じているなら、自己効力感を意識してみましょう。

自己効力感(self-efficacy)とは、ある行動を遂行する際に、「自分なら出来る」と自分の可能性を認識していることを言います。

この自己効力感を高めるためには、

①達成経験

②代理経験

③言語的説得

④生理的情緒的高揚

⑤想像的体験

これら5つが大切です。

HSPさんの特性上、何かに挑戦する前にあれこれ考えてしまい、

「出来るかどうか分からない」

そんな風に感じてしまうかもしれませんが、今回お伝えした5つを意識し、実践していただくことで、少しずつ「自分なら出来る」と感じていただければ幸いです。

焦らずにいきましょうね♪

私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。

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あなたが「自分軸で気楽に生きられるようになる」ことを願っています♪

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