ご存じですか？３分でできるお手軽リラックス法5選をお伝えします！
どうも！精神科医しょうです。
私は普段、精神科での外来を行いながらインスタにてHSP気質に関する発信を行なっています。インスタにも遊びにきてね（外部リンク）
繊細で優しく頑張り屋さんのHSP気質をもつあなたへ。
HSPさんは繊細で自分のことをついつい後回しにして頑張ってしまい、気付いたらぐったりなんてことありませんか。
時には優しさの矢印を自分自身に向けてリラックスしてみましょう。
今回は、お家で簡単に短時間でできるセルフケアをご紹介します！
HSPとは？
HSPの特徴
HSP（Highly Sensitive Person)と呼ばれる生まれつき「繊細で非常に感受性が強い気質をもった人」のこと。HSP は先天的な気質、生まれ持った性質であることが分かっています。
病気ではなく、走るのが早い、絵がうまいなどと同じで「個性」です。
感受性がとても強いので小さな刺激に対しても、すごく敏感に反応してしまいます。
ですが、周りの人や環境のちょっとした変化にもすぐに気付ける人なので、困っている人、辛そうな人にすぐに気付くことができます。
HSPは病気ではない
現在の日本では、人口の20%、5人に1人はHSPと言われていますが、人口の80%はHSPでは無いため、中々この特有の気質を理解してもらい難いのが現状です。
メンタルが弱いと悩んでしまったり、辛い思いをされたこともあるのでは無いでしょうか？
HSPは個性なので、治療の必要はありません。
ただ環境や人との付き合い方に少し工夫をするだけでだいぶ過ごしやすくなる人も多いんです。
HSPさんが快適に過ごすためのオススメの対策
五感からの刺激を和らげる
- 環境が許すのであればイヤホンや耳栓を使い、外からの音をシャットアウトする。
- お気に入りの香りをハンカチやマスクに染み込ませるなどして持ち歩き、苦手な香りがしてきたらお気に入りの香りを嗅ぐ。マスクの場合は顔を隠すこともできるので、安心要素になりやすい。
- あえて少し合わないメガネをかけ、視界をぼんやりさせる。また、メガネのレンズを他の人との間にある「壁」と意識するのも良いですね。
- 心地良く感じるものを身に着ける。皮膚からの刺激も油断せずに、チクチクして感じるものは避けて。
一人になれる時間を作る
他の人から少し離れる時間を作り、休憩する。
心地よく感じられるお気に入りの場所を、いくつか見つけておくとリラックスしやすいですよ。
他の人と自分をきちんと分ける
誰かから言われたことをいつまでも考えたり、落ち込んでいる人につられて落ち込んでしまったり。
これも感受性が高いからこそですが、自分と他者をしっかりと区別し、思い切って自分を優先させましょう。
とは言っても、それができないからストレスを感じてしまう訳ですよね。なので、ここからは簡単にできるオススメのリラックス法をご紹介します。
オススメのリラックス法
①超簡単！目の疲れを和らげるパーミング(難易度0 時間30秒）
最近注目されている「目のヨガ」パーミング。
世の中に溢れる光。この激しすぎる光に目がすごく疲れています。
あえて暗闇を作り、暗闇の静けさで目を休めましょう。
【方法】
落ち着く方法でゆったりと座り優しく目を閉じる。手のひらを擦り合わせ暖かくし、手で瞼を覆い真っ暗にする。チラチラ小さな光が見えてきますが、そのまま静かに呼吸を続けましょう。しばらくして光のチラつきが収まってきたら、手の中で何度か瞬きをして、目に光を取り込み、最後にそっと手を離す。
ぜひ今すぐやってみてください！目の奥に心地よい暖かさや、軽さが感じられていませんか？
②肉体を深いリラックス状態にボディスキャン(難易度1 時間2〜3分）
体全体を観察することで、体や心の緊張を緩めていきます。
続けていくと心身のちょっとした不調にも早く気がつくようになりますよ。
【方法】
立っていても、座っていても、仰向けの姿勢でも、安定していれば大丈夫です。
頭→首→肩→胸→背中→腰→お尻→太もも→ふくらはぎ→足の裏 と、順番に観察していきます。大切なのは「観察」。良い・悪いのジャッジをせずただ様子を知るだけでOK。
初めのうちは、頭がある。肩がある。と、存在を感じるだけで大丈夫。慣れてきたらどんな感覚なのか観察を深めたり、肩からさらに腕への感覚まで観察を広げていきましょう。
体の強張りが解消され、体が軽く感じたり、手足が長くなった様な気持ち良さを体験してみてください。
③頑張った1日の終わりに月の呼吸(難易度1 時間2〜3分）
ちょっと頑張りすぎて、しっかりと眠りたい。
そんな時にオススメなのがこの月の呼吸です。ヨガでは月は癒しのパワーを保つと考えられています。満月の優しい光に包まれるような穏やかな時間が過ごせます。
【方法】
安定する座り方で座ります。優しく目を閉じて、ゆっくり4つ数えながら左の鼻腔から息を吸い、同じくゆっくり4つ数えながら右の鼻腔から吐きます。これを5回ほど繰り返します。慣れてきたら、少し時間を長くするのもオススメです。
鼻が通った感じ、心のざわざわが少し遠ざかったような感覚があるのではないでしょうか？
④色のパワーでhappyにカラーブリージング(難易度1 時間2〜3分）
カラーブリージングとは、お気に入りの色をイメージしながら呼吸をすること。
心がとろけるようなリラックス効果を感じますのでぜひ試してみてください。
【方法】
椅子に座るか、仰向けになります。お気に入りの色を、目の前に広がる映画のスクリーンを染めるように思い浮かべます。息を吸いながら、その色を体の中に取り込み、満たします。次に、細く長く息を吐きながら体の中にある悪いものを追い出します。ほぐれてきたと感じるまで続けましょう。
心身がほぐれ、浄化されたような感覚を味わえます。電車やバスの車内で、簡単にできるのも嬉しいですね。
⑤ギュッとしてダラ〜ん筋弛緩法(難易度1 時間1〜2分）
神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、正式名称は「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」といいます。
体と心の緊張がほぐれ、睡眠の質も改善されます。
今回は肩こりの予防改善や、美容の効果も期待できる「肩」と「顔」の筋弛緩法をご紹介。
・肩
両肩をギュッと耳の辺りまで持ち上げる。10秒キープ→ダラ〜んと脱力（2〜3回）
・顔
目を閉じ、奥歯を噛みしめたまま、鼻に顔全体を集めるようにギュッと力を入れる。10秒キープ→ダラ〜んと脱力。奥歯の噛み締めを緩めるのも忘れずに。（2〜3回）
筋肉は思いっきり力を入れた後の方が緩みやすいという性質があります。
緩めよう緩めようとするのではなく、敢えて力を入れてみるというのも面白いですね。
まとめ
お薬ではないので副作用も無いですし、道具もいらないものばかり。
HSPさんは普段から、色々な方法で辛くなり過ぎないように対処されていると思いますが、暖かいお茶を1杯飲むような気持ちで、気分に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか？
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
あなたはこんな悩みをお持ちではありませんか？
「人の顔色ばかり気になり自分の意見を言えない」
「人の発する言葉や、雰囲気を察するあまりクタクタになってしまう」
「毎日の1人反省会がやめられず落ちこむ」
そんなあなたはこちらの記事を読んでみてくださいね↓
あなたの気持ちが楽になりますように♪
