こんにちは、精神科医しょうです。

私は普段、精神科での外来診療を行い、インスタにてHSP気質に関する発信を行なっています。インスタにも遊びにきてね（外部リンク）

最近多くのメディアで見かけるHSP。『世界一受けたい授業』でも特集され、書籍『私は繊細さん』がベストセラーとなるなどいま話題になっていますね。

しかし、HSPの気質を持っているのは5人に1人と少数派で、個人で抱える悩みも違ってきます。

ときどき発達障害と間違われることもあり、まだまだ正しい知識は広まっていません。

今回は、HSPが持つ特徴やその生きづらさを和らげる対処法をご紹介します。

HSPとは

HSPとは「Highly Sensitive Person」の略称で、和訳すると「人一倍敏感な人」「繊細な人」表現される生まれ持った気質です。

アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロンが提唱した気質で、1996年にHSPの本が出版されて以降20年間で急激に増えています。

先ほどの5人に1人というデータは決して少なくはなく、芸能界でもHSPだとカミングアウトしている方も多くいます。

EXILEのATSUSHIさん、お笑い芸人の田村亮さん、俳優の要潤さんはHSPだとカミングアウトしており、思った通りで安心したとSNSでコメントしています。

芸能界だからそうなのではと思いがちですが、このようにHSPは確実に周りにいるのです。

それでは、HSPにはどのような特性があるのか。これに全て当てはまればあなたはHSPである確率がかなり高いので、確認しながらご覧ください。

HSPが持つ4つの特性「DOES」

D（Depth Of Progressing 深い思考力）

1つ目は「何事も考えすぎる」深い思考力です。

色々と考えて行動を起こすのに時間がかかったり、優柔不断で決断できなかったり、場合によっては「命とは？」「人生とは？」という哲学的な問いを考えてしまったりと、常に何かしら頭の中で考え事をしているのです。

常に周りにアンテナを張りあれこれ考えているので、休む暇がないのが特徴です。

O(Overstimulated（感覚過敏）

続いては感覚過敏です。

繊細さんと聞くと、これが一番浮かびやすい特性かもしれませんね。

感覚過敏とは、人間の五感全てあるいはその一部が過剰に反応してしまいストレスがかかる気質のことです。

大きな音やクーラーの「ゴー」という音が苦手な聴覚過敏、口の中にある様々な味が気になる味覚過敏、セーターのチクチクが苦手な触覚過敏などを抱えている人もいます。

HSPさんの中には聴覚過敏が酷く、学生時代は飲み会に参加せずノイズキャンセリングヘッドホンを着けて不安や衝撃を和らげる処置を取ってる方もいます。

また味覚過敏があると、味のついた栗ご飯やシャキシャキしたタマネギやキャベツが苦手で食べたら吐き気がしてしまうかたもいるそうです。

また刺激を感じやすいので、突然起こるサプライズパーティーも苦手な傾向が強いです。

予定にはなかったことが起こると、「何が起こったの？」と強く戸惑ってしまうのです。

感覚過敏が酷い方には、ダウンタイム(1人きりの時間)を設けて本質を認めてあげる機会を設けるとだいぶストレスが軽減されます。

こういった特性が発達障害の中でも自閉症スペクトラム症と似ていて、誤認している方もいるかもしれませんね。

しかし、次の特性の有無で発達障害かHSPかが明確に分かれます。

E(Emotional reactive 高い共感力)

第3の特徴は共感力の高さです。

友人や同僚からの悩み相談や愚痴の聞き役に回ると、まるで自分も同じ目に遭ったかのように「分かる分かる！そうだよね！」と異常に共感してしまうのです。

初対面の人と少し話しただけで悩みやストレスを察知してしまうほど強い共感力を持っている人もいます。

しかしその共感力が仇となって多くの人と付き合いすぎて、人間関係で悩んでしまいます。

共感力の高さは確かに長所ですが、人と触れ合いすぎるとストレスになってしまうのです。

もう一つは涙もろいという特性です。

テレビドラマや小説の展開に過敏に反応してしまい、まるで自分に起こっているかのように感じてしまうケースもあります。

ここが自閉症スペクトラム症とは明確に違う点なので、混同しないように注意してくださいね。

S(Subtle Stimuli 些細な刺激にも反応する)

これまで内容を見てくださった方には分かるかもしれませんが、HSPはとにかく敏感気質です。

具体的には相手の表情や声のトーンが少し変わっただけでこころの微妙な変化を感じ取ったり、笑い1つでも相手の機嫌が分かり落ち込みやすいのです。

部屋に置いてあるパーツの位置が少しずれただけでもすぐ察知したりと、本当に小さな変化も感じとります。

HSP気質に有効な対処方法２つ

これまでHSPの生きづらさや特性を解説しましたが、彼らのストレスを減らすのに有効とされている対処法が２つあります。

心理学的にも有効とされているので、ぜひ試してみてください。

自分の特性を書いた取扱説明書を作成する

自分がHSPだと分かった後はどの特性を持つかを理解して紙に書き出しましょう。

「こうなったときはこうする」行動パターンが分かっていると、実際の場面でも対処やリアクションがしやすいです。

ネガティブをポジティブに変える「リフレーミング」

リフレーミングとは心理学用語で「捉え直し」を意味します。

例えば、不安になりやすいというのは「慎重、用意周到」、共感しすぎるというのは「感受性が豊か」とポジティブワードに変換することができます。

ストレスを感じやすく苦手なことが多いHSPでも、この2つを行えば人間関係や仕事場でもストレスが減って過ごしやすくなります。

病気ではないので自分を責めないこと

繰り返しますが、HSPはあくまで気質であり病気ではありません。

「あなたはこんな人ですよ」という自分の一部が見えただけにすぎず、内科的には何も問題ないのです。

むしろ特性を活かせば大きな成功を収められる可能性だって持っています。

HSPは才能の宝庫と言われているので、まずは自分の得意なことを１つでも見つけてみて下さい。

私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。

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そんなあなたはこちらの記事を読んでみてくださいね↓

他人軸ではなく自分軸で気楽に生きる記事を読む（外部リンク）

あなたの気持ちが楽になりますように♪