こんにちは、精神科医しょうです。

突然ですが、仕事をしていてこんな風に感じたことはありませんか？

「上司から注意された私は、仕事が出来ない人間ということだ」

「営業成績がトップでなければ、全く意味が無い」

「どんな時でもまじめに仕事をしなければ、社会人として失格だ」などなど・・・

こういった考えのことを、“白か黒思考”“二分割的思考”“全か無か思考”などのように呼びます。

これらの考えが全くもって悪いことかと言うと、そんなことはありません。

白か黒、全か無かで考えるからこそ、人一倍努力することが出来るとも言えます。

要は、「100点でなければ意味が無い」ということですから、その努力量は、並々ならぬものかと思います。

しかし、問題は、100点でなかった時です。

常に100点、常にNo.1、常に人から評価される・・・

これは非常に難しいことです。

どんなに優秀な人でも、その時の運やタイミング、コンディションなどにより、上手くいかないことは当然あります。

そういった時に、どう立ち直るか？

どう考えれば良いか？

そこが問題です。

出来れば、白か黒で考えることを止める、止めれないにしても、その回数を減らすなどが望ましいのですが、それが簡単にできないから苦労しているという方も大勢いらっしゃるかと思います。

そこで今回は、「白か黒で考えてしまう・・・」

そんな時に有効な具体的ワークをお伝えしたいと思います。

気持ちが楽になるはずですよ♪

白黒思考を楽にする具体的方法

ではまずは、その具体的ワークの名前からお伝えしますね。

名前は、「認知的連続表」と言います。

その名の通り、認知を連続にして表に表すのですが、表にして書き出すことで、自分の認知がどの辺りに位置しているのか？

他者と比べての、自分の立ち位置が分かります。

少し分かりづらいかと思いますので、今から詳しく説明していきますね♪

例えば、あなたの営業成績が2位だったとしましょう。

白か黒で考えてしまうと、こういったことが頭の中に浮かぶはず。

「営業成績が1位でなければ意味が無い。営業成績2位の私には価値が無い」

それをパーセンテージにして表すと、自分の価値は0％ということになります。

「営業成績2位の私には“価値が無い”」と感じていますからね。

逆に営業成績が1位の方は、100%ということです。

「あなた＝0％」

「営業成績1位の人＝100％」

こういうことですね。

しかし、ここでこう考えてみてください。

「自分よりも多少努力に劣る人がいるのではないか？」

「何も努力していない人だっているのではないか？」

「努力してはいるけど、あまり結果が出ていない人だっているのではないか？」

そうすると、先程の数字が変わるはずです。

「何も努力していない人＝0％」

「努力してはいるけど、あまり結果が出ていない人＝30％」

「自分よりも多少努力に劣る人＝60％」

「あなた＝70％」

「営業成績1位の人＝100％」

※数字は一例です。

実際は、横線を引いてその線上、各数字に当てはまる場所にそれぞれの人を書き出していくと、もっと分かりやすいかと思います。（物差しの上に書きこむイメージ）

上の表を見ると、営業成績1位の人の位置、そして100％という数字は変わりませんが、営業成績2位だったあなたの位置、そしてあなたの数字が0％から70％に変わったことがわかるのでは？

つい白か黒で考えてしまうと、この0％～100％の間に含まれる数字、そこに含まれる人達のことを忘れがちですが、実際はこの0％～100％の間に、たくさんの人達がいるんですね。

決してあなたが0％だとか、無価値だとか、そんなことは決してないことが分かるかと思います。

白か黒で考えることが決して悪いことではありませんが、自分自身の首を締めないためにも、今回お伝えした「認知的連続表」を思い出してみてはいかがでしょうか？

まとめ

「白か黒で考えてしまう・・・」

そんな時には、「認知的連続表」を思い出し、実践してみましょう♪

認知的連続表は、“白か黒思考”“二分割的思考”“全か無か思考”などのような思考に有効です。

「0％ or 100％」で考えてしまうところを、「0％～100％」に置き換え可能なワークと言えます。

世の中には、たくさんグレーなことがあります。

100％の結果が出ず、グレーなゾーン、中間層で終わることもあるかと思います。

ぜひ「認知的連続表」を思い出し、ご自身の心を穏やかに保つために活用してみてくださいね。

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