ランニングやマラソンをしている人だと良く耳にすることがあるVO2MAXという言葉。

実際にはどのような意味があり、マラソンとはどのように関係しているのでしょうか？
ここでは、VO2MAXについての説明やVO2MAXを高めるためのおすすめのトレーニングについてご紹介します。

VO2MAXとは？

VO2MAXとは「最大酸素摂取量」を指します。（「Volume」「Oxygen＝O2」「Maximum」を略して、VO2MAX）

ランニングで言うと、運動中に呼吸により体内に取り込める1分間の酸素の最大量のことを指します。

この値が高ければ高いほど酸素を身体に効率よく取り込むことができ、エネルギーに変える能力も優れているということになります。

VO2MAXはランニングなどの有酸素運動能力の高さをはかる指標にもなります。

VO2MAXの理想となる数値基準

多くのランナーが使っているGarminウォッチでも手軽にVO2MAXの測定ができます。

数値の指標はさまざまですが、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、30歳の男性の平均値は体重あたり40ml/kg/min程度と言われています。

厚労省の「健康づくりのための運動基準2006」においても、

となっています。

一般的な指標になるので、普段Garminの数値とにらめっこしているランナーからすると少し物足りなく感じるかもしれません。

生活習慣病予防のために運動をはじめようと思っている人はひとつの目安にしてみても良いでしょう。

オリンピックに出るようなアスリートは、80～90ml/kg/分の数値になると言われています。すごい数値ですね！

VO2MAXとマラソンの関係

VO2MAXとマラソンにはどんな相関関係があるのでしょうか。

有酸素運動をするためには全身の筋肉を動かす必要があります。

筋肉を動かすには呼吸で取り入れた酸素と体内の糖を反応させる必要がありますが、ここで重要なのが筋肉細胞内のミトコンドリアです。

VO2MAXが高いほどミトコンドリアの数が多くなり、多くの筋肉を長く動かすことにつながります。

VO2MAXを高めるための効果的なトレーニング方法

VO2MAXに刺激を与えるためには「速いペースのランニングの時間」を意識する必要があります。

心拍が落ち着いている状態から、最大のVO2MAXに達するまでには約2分かかるとも言われています。VO2MAXを高めるための効果的なトレーニングについてご紹介します。

①インターバルトレーニング

速いペースのランニングとゆっくりのジョギングを繰り返すトレーニング。

ポイントは、間のつなぎも動き続けることで不完全休息のトレーニングとなり、スピード持久力の向上にも効果的です。

②レペティショントレーニング

インターバルと違い、1本1本ごとにしっかりと完全休養を取る点がポイントのトレーニングです。その分設定タイムも速く、心肺にしっかりと負荷をかけます。

ほとんど全力疾走に近いペースで走り、間は15～20分ほど休息に当てることが理想です。

③タバタ式トレーニング

「20秒間：高強度の運動」＋「10秒間：休憩」を8セット繰り返すトレーニングです。

20秒間は全力疾走で限界まで追い込むので、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れられます。4分ほどで終了するので、時短トレーニングにも最適！

VO2MAXを高めるためのトレーニング方法もさまざまです。自分に合った練習方法を見つけて、取り入れてみてください。

「サブ３女子のジョグノート」では、サブ３を狙うランナー（に限らず）向けのさまざまな情報を発信しています！参考にしてみてくださいね。