6月に入り蒸し暑い嫌な季節になりました。

早くクーラーをつけて涼みたい……そんな気持ちになりがちですが、熱中症の予防には早い段階から暑さに慣れることが大切だということ、知っていましたか？

ランニングなどスポーツをしている人は特に知っておきたい、「暑熱順化」とその方法をご紹介します。

暑さとランニングパフォーマンス

暑さとランニングのパフォーマンスは大きく影響してきます。

気温が26度～31度程度の汗をダラダラかいている状態では、失われている熱よりも失われた水分の方が多いと言われています。

効率的に汗をかいても、蒸発が間に合わず身体に熱が溜まってしまう要因に。

気温が32度を超える場合は、パフォーマンスにも影響をきたします。水分補給やミネラルの補給などを計画的に考え、どうやって暑さに備えるかを最優先に考える必要があります。

近年日本では40度近い真夏日が続きがちなので、暑さ対策はより気を付けたいですね。

暑熱順化とは？

人間はスポーツなどにより体内で作られた熱を、発汗による気化熱、心拍上昇や皮膚血管拡張により体の表面から放出する方法で体温を調節しています。

体温調節がうまくできないことが原因で、体内に熱が溜まり、熱中症が引き起こされるのです。

暑熱順化により、皮膚の血流量が増加して熱が放散されやすくなります。また、体温が上昇しにくくなり熱中症になりにくい効果も期待できます。

暑熱順化の方法

暑熱順化には、約数日～2週間程度かかると言われています。

個人差はありますが、なるべく本格的に暑くなる前から備えたいですね。暑熱順化に効果的な方法をご紹介します。

運動をする

本格的に暑くなる前の時期に意識的に運動をして、汗をかくようにしましょう。

日差しの強い日にがっつり運動をするのではなく、汗をかく程度のジョギングやサイクリングが効果的です。

運動初心者の場合は、週5日程度のジョギング（15分／回）が目安です。

入浴やサウナで汗をかく

運動習慣がついていない人は、ゆっくりお風呂に浸かったりサウナに入ったりするとよいでしょう。

これらも発汗作用が期待できるので、2日に1回程度の入浴がおすすめです。

暑熱順化で暑さに負けないランナーに！

暑熱順化ができれば、同じ運動強度でも心拍数を下げることが期待できます。暑い夏でも、楽にランニングできると嬉しいですよね。

暑熱順化をする際には、水分とミネラル補給も忘れずに。汗をかくことで、体内に必要なミネラルが排出され、脱水やミネラル不足の原因になってしまいます。

「梅雨の晴れ間や梅雨明け」は暑熱順化ができていない時期でもあります。

無理をせず、本格的に暑くなるこれからの季節に備え徐々に暑熱順化をして、暑さに負けないランナーを目指しましょう！

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