Yahoo!ニュース

メリットは無限大?おうちぬか漬けレシピ。腸活で身体の内側から綺麗に。発酵生活で美肌を手に入れよう!

HALUビューティースイーツクリエイター/ライフデザイナー

まだ夏の暑さがつづく8月後半。

食欲が失せ、栄養も偏りがちな時期です。

今回はそんなこの時期に仕込むのがおすすめなぬか漬けについて、

その魅力とおうちでの作り方について、まとめてみました!

「ぬか漬け」は、米ぬか・塩・水の3つを混ぜ合わせた「ぬか床」で野菜を漬けたもの。

作り方によってそこに入れる“出汁”となる食材は様々ですが、今回は比較的オーソドックな食材で作るぬか床のレシピを紹介します。

その前にまずはタイトル通り、ぬか漬けのメリットについて3つご紹介します!

メリットその①:腸内環境を良くし、美肌に。

ぬか漬けは言わずと知れた、日本を代表する発酵食品。

とくに、植物性乳酸菌が豊富な保存食です。

原料となる米ぬかと、そこに入れる野菜の両方に含まれる植物性の乳酸菌が、発酵とともに乳酸球菌から乳酸桿菌へと変化することにより、バージョンアップします。

ぬか床の中は塩分濃度が高く過酷な環境。

そんなところを生き抜くことで、菌は生きたまま腸まで届く強い防衛パワーを身につけます。

そのような強い植物性乳酸菌がたっぷり含まれた漬物を摂取することにより、腸内の善玉菌が増え腸内環境改善効果が期待できます!

腸内環境が良くなることで、免疫力も高まり、アレルギー予防や整腸作用、美肌効果も期待できます。

乳酸菌以外にも、ぬか漬けには、抗酸化作用の強い栄養素がたっぷり凝縮しています。

まさに紫外線の強い、またダメージを受けたこの時期にぴったりな食と言えるでしょう。

メリットその②:あと1品足りない!そんな時の強い味方

毎日の献立。バランスよく毎日考えるのは大変ですよね。

主菜は決めたはいいけど、ビタミンやミネラルを補う野菜類の副菜ってなかなか決めるのが大変だったりして、つい野菜となると、サラダがお決まりになってしまう方も多いのではないでしょうか?

そんな時、ぬか漬けをしていると、野菜の食物繊維と乳酸菌がたっぷりな栄養満点の副菜に。

さらに野菜はぬか漬けに漬けることによってビタミンB1も増加するので、

(例えばきゅうりは漬ける前よりも10倍に!!きゅうりに限らず、生野菜を漬けるとビタミンB1は増加するそう。)

和食でなくても、漬ける野菜によって洋食にもあうものもたくさんあります。

(トマト、ズッキーニ、コリンキー、アボカドなどなど。)

少量でも、たくさんの栄養をとることができることができるのも嬉しいですね。

前日に仕込んでおけば勝手に、火も一切使わずに副菜が1品完成です。

③メリットその③:生ごみが減る

お野菜の端っこの部分が余ってしまって、放置していたら、

調理せずに冷蔵庫で干からびさせてしまった。

そんな経験のある方も、少なくないはないのでは・・・?!

お野菜の端っこが余ったらぬか漬けにしてしまう習慣を作れば、おうちで出る

フードロスも減らすことができます。しかも栄養満点の副菜に。

これは、、、もうやるしかないですね!

早速ぬか漬けをおうちで作ってみよう!

ということで、ぬか漬けのメリットはたくさんお話できたので、

今回は具体的におうちでつくるぬか漬けレシピをご紹介できたらと思います。

《材料》
・生ぬか
・水(水道水の場合は塩素を取り除いたほうが良い)
・伝統海塩
・干し椎茸
・唐辛子
・昆布
・実山椒(下茹で処理をしておく。)
・捨て野菜(皮や茎の部分、捨てる部分など。無農薬や残留農薬を取り除いたもの推奨)

《用意するもの》
・大きめのボウル
・保存容器(今回は万古焼でしたが、ホーローやタッパーでも)

作り方

生ぬかに海塩を加えながらよく混ぜ合わせる
生ぬかに海塩を加えながらよく混ぜ合わせる

分量の水を少しづつ加えてちょうどいい水分量にしていく。
分量の水を少しづつ加えてちょうどいい水分量にしていく。

干し椎茸、唐辛子(種ごと)、昆布(混ぜにくいので最後でもOK)、山椒(下湯でして水気をとっておく)を加えてよく混ぜる。
干し椎茸、唐辛子(種ごと)、昆布(混ぜにくいので最後でもOK)、山椒(下湯でして水気をとっておく)を加えてよく混ぜる。

捨て野菜を適量加え、さらによく混ぜ合わせたら、用意していた容器に空気を抜くようにして詰めていく
捨て野菜を適量加え、さらによく混ぜ合わせたら、用意していた容器に空気を抜くようにして詰めていく

最初の10日間は1日2回底からよく混ぜ合わせます。

次の10日間は1日1回底かたよく混ぜ合わせます。

それらを繰り返し、20日ほどで完成します!

あとはお好みの野菜を漬けていくだけ。

野菜の漬ける時間は野菜によって異なります。

また好みですが、参考にそれぞれの野菜の漬け込み時間の目安です。

・固めの野菜(きゅうりやかぶ、人参など)
=夏場は12時間、冬場は6時間ほど。

・柔らかめの野菜(なす、白菜、アボカド(熟しきっていなもの推奨))
=夏場は6時間、冬場は12時間ほどつける。

その他、詳しいポイントや作り方の解説は下記の動画でご確認ください!

ビューティースイーツクリエイター/ライフデザイナー

葉山町出身。過度なダイエットでの体調不良をきっかけに独学で栄養学を学ぶ。大学時からスイーツの出店や大手化粧品会社との健康飲料のリブランディングに携わり、卒業後はフリーで《医学会キッチン》でアートディレクターとしてレストラン立ち上げに携わる。2018年女性誌JJにて”SNSで人生変わったインフルエンサー50人”の企画で取り上げられる。現在はギルトフリースイーツブランド、HALUで販売・講師活動、プロデュース・デザイン業などをする傍、地元のyoutubeチャンネル《葉山る》を企画・運営。 食を軸にした本質的に豊かなライフスタイルのシェアをイベントやSNSを通じて行っている。FiNC公式アンバサダー

HALUの最近の記事