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自宅待機・子供の運動不足はこれで解消!

HIIT ME FIT

パーソナルトレーナー 門脇妃斗未

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外に行かなくても大丈夫!お家で運動不足を解消していくよ。

今日は運動不足な親御さんも一緒に動ける簡単で楽しいエクササイズを紹介するよ。

先ずはカードを数枚用意してスタートしていきましょう!

【カードの内容】7-10枚
カードに以下の内容を書く。お好みで好きな運動を足してみて!
①Upper body shake
アッパーボディ・シェイク10秒
②ankle touches
アンクル・タッチ10回
③Behind ankle touches
ビハインド・アンクル・タッチ10回
④Lower body
ローワー・ボディ10秒
⑤Ground touch
グラウンド・タッチ5回
➅high knees
ハイ・ニース10回
⑦Caterpillar walk
カテピラ・ウォーク5回
運動が苦手なお子さんにはサービスで”パス・休憩”カードをいれてあげるとモチベーションになります。

【やり方】
ジャンケンでカードを引く順番を決めたら、順番にカードを引いていき、そのカードに書かれた運動をする。時間は時計針を見ても良いし、その場で一緒に数えるのもOk!

【ポイント】
やり方が分からない始めは、親御さんが一緒に動きながら説明する。子供は自分ができているのか不安になります。子供の動きに関係なく”そうそう!そんな感じ!”と褒める事で運動を継続し、少しずつフォームを直していきます。

キツそうにしていたら、
“すごい!よく出来たね!”
“ナイス!いい感じ!”
など明るく声をかけてあげて。

楽しくなってきたら少しキツくする
身体を支えている時に少しゆっくりにしてみたり、止まらせる。重力に反抗した動きは身体に負荷がかかります。その時にゆっくり動いてあげたり、スピードを調整し運動スキルも上げて行きましょう!

子供の好きな事に繋げるカードを作ってあげて!例えば、英語が好きなこにはカードに運動と一緒に覚えたての英単語と回数を書き、数を数える分、その単語を言ってもらう。

数学が得意な子には数を数える時に3の倍数を飛ばして数えるなど普段の生活に取り入れやすいものをプラスしてみてください。

【運動の種類】
①Upper body shake
アッパーボディ・シェイク10秒
足を肩幅大に開き、膝と股関節を軽く曲げ、肩を少し内側にして腹筋を締めます。そのまま肘を曲げた両手を大きく振って上半身を揺らす。できるだけスピードを上げることで負荷がかかります。

②ankle touches
アンクル・タッチ10回(右1回左1回)
右足を前方に膝を曲げて上げます。左手で右足の内くるぶしをタッチ。反対側の足も交互に繰り返す。上げた脚を2秒止めることで負荷が強くなります。

③Behind ankle touches
ビハインド・アンクル・タッチ10回(右1回左1回)
右足の膝を曲げ、右側を振り向く様に右手で右足の外くるぶしをタッチする。反対側も交互に繰り返す。

④Lower body
ローワー・ボディ10秒
足を大きく開いて、爪先を膝と同じ方向に曲げながら腰を下ろし、膝と同じ高さくらいまでお尻をおろす。その子の柔軟性を見ながら、下ろし位置を決めてください。お尻まで下さなくても十分にキツイ子もたくさんいます。ゆっくり下せる様になっていきましょう。

⑤Ground touch
グラウンド・タッチ5回
足を大きく開いて、爪先を膝と同じ方向に曲げながら腰を下ろし、両手で床面をタッチ。そのまま伸びる様に両手を天井に上げながら立ち上がる。膝をしっかり曲げると負荷が強くなります。

➅high knees
ハイ・ニース10回(右1回左1回)
両手をおへその位置あたりにキープしたまま腿上げをします。

⑦Caterpillar walk
カテピラ・ウォーク5回
両手を床に着き、毛虫の様に方の真下に手首が来るまで歩く。手首に上半身の負荷が乗ります。手首を痛そうにしていた場合は壁に向かって床から登る様に動いてみてください。

それでは自宅待機をより有意義に過ごしていきましょう!

BGM : Nash Music Library
NSC-802-02

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