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自分の骨盤のタイプをチェックしよう!

HIIT ME FIT

パーソナルトレーナー 門脇妃斗未

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ジムに行かなくても大丈夫!私があなたのパーソナルトレーナーよ。

今日は骨盤の前傾、後傾に効果的なエクササイズを紹介するよ。

骨盤とは、背骨の一番下に位置する仙骨に繋がるパーツをいいます。この背骨は一番上にある重たい頭を支えるために緩やかなS字ラインを保つ事で私達は二本足で生活する事ができます。

しかし、筋力の低下や習慣的な姿勢により、この緩やかなS字ラインが崩れてしまう事があります。

例えばお尻がツンっと突き出ている前傾
→骨盤の前傾は下腹の筋力の低下やヒールなどを履く習慣などで骨盤の前傾が強くなり、腹筋の緩み、そしてお尻が突き上がる事により股関節や膝が常に曲がった状態になってしまい脚の背面の筋肉が使いにくくなってしまいます。下腹部の筋肉を鍛えて緩やかな前傾に戻していきましょう。

背中が丸くなる猫背の後傾
→骨盤の後傾は緩やかなS字ラインが、緩やかなCラインになってしまい、肩が内側へ、背中は丸くなり猫背になってしまいます。バランスを取るために顎が前に出やすく、膝も曲がったままの状態になるので太腿全体の筋力を弱め、ふくらはぎと太腿が同じ太さに!なんて事も起こるでしょう。骨盤を正しい角度に戻す為にお尻上部の筋肉を鍛えていきましょう。

お尻が四角い?!
筋肉があるように見えるけど、たるんだ脂肪もたっぷり付いている四角いお尻は、お尻の筋肉が定期的に使われない事によって動きが悪くなっているかも。お尻全体の筋肉に刺激を与え、定期的に使っていく事で余分な脂肪はなくなり丸く綺麗なお尻ができるよ。

【エクササイズ】
骨盤の前傾
ニートゥ・チェスト 左右交互1分
長座になり、背中を丸め、お腹を凹ましながら上体を少し後ろへ倒す。片脚ずつ膝を胸に近づけながら両手で掴む。
ポイント→上体を後ろへ倒し、お腹を凹ましながら動作してみて。

骨盤の後傾
リバース・ランジ 左右交互1分
両脚を揃えて立ち、右脚を一歩後ろへ。前脚の膝は爪先の上、後ろの膝は床ギリギリまで下ろす。腰を下ろす時はお尻が突き上がるように上向きをキープして脚の背面が伸びるのを意識する。脚を戻して左右交互に動く。
ポイント→重心を前脚にキープしたまま動作する。

四角いお尻
バウンド・スクワット 1分
脚を肩幅大に開き、爪先と膝を同じ方向に向けたまま腰を下ろす。前腿と床が並行な位置まで下ろしたらお尻を10cmほど上げる。腰が反らないようにお腹は凹ませたまま動作する。
ポイント→お尻や太腿が熱くなるのを感じてギリギリまで頑張ってみて!

【こんな方にオススメ】
前傾
・出っ尻
・腰が反っている
・下腹が張っている
・前腿の張りが強い
・腰痛持ち
・胸が張りお腹が伸びてる
後傾
・猫背
・僧帽筋が太い
・肩凝り
・顎が前に出てる
・ぽっこりお腹
・太腿とふくらはぎが同じ太さ
お尻が四角い
・思春期に運動経験があり運動不足
・40歳以上
・体脂肪率が40%台

BGM : Nash Music Library
SUB-MIX2-151

■参考情報/Yahoo!ショッピング

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