「老化を遅らせたい人へ」管理栄養士が教える『３つのアンチエイジング習慣』と『夏野菜のマリネ』
「最近老けたなー」と思ったら、今日から初めてみませんか？
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
見た目と体内年齢は比例していると言われています。どちらも老いは止められませんが、老化による衰えを少しでも緩やかにしたいですよね！そのためには老化の主な原因を知って、効果的な食品や食べ方を実践してみましょう♬
《老化の原因》
- 体内で活性酸素を発生させて細胞を傷つけたりがん化させる「酸化」
- 糖とたんぱく質が結着して本来の機能を失ってしまう「糖化」
- 食べ物や細菌・ウィルスによって無意識のうちに続く軽度の「炎症」
《老化に効果的な食べ物》
●抗酸化作用のあるビタミンA・C・E、ポリフェノール、一部のミネラルが含まれる食品。
●抗糖化に役立つお酢やレモン汁などクエン酸を含む食品や、食物繊維を含む野菜。
●オメガ３脂肪酸を含む食べ物。魚や亜麻仁油・エゴマ油・カメリナオイル・くるみ。
●ベリー類や緑茶に多いカテキン、イカやタコに多いタウリンというアミノ酸。
※これらの食品は単品で摂るより組み合わせることで相乗効果が高まります。
《老化に効果的な食べ方》
●食事の最初に野菜料理や酢の物を食べるのが糖化予防に役立ちます。ベジファーストを実践しましょう。
●また、老化予防に有効な食品を摂ることも大切ですが、摂らない選択も重要です。高温調理をした揚げ物やフライドポテトやスナック類、ベーコンなどの加工肉をカリカリに焼いたものには糖化物質が含まれているので、できるだけ控えることが大切です。
●サラダ油などに含まれているリノール酸の過剰摂取は炎症を引き起こすので、毎日のお料理には、オリーブオイルや米油などオレイン酸が多い油を使うのがオススメです。
今回ご紹介するレシピは「老化予防」に効果的な「彩りマリネ」です。老化の原因にアプローチできる食材を使ったレシピですので、毎日の食事に是非お役立て下さい♬
《彩りマリネのレシピ》
材 料
- パプリカ（赤、黄色) 各１個
- きゅうり １本
- 生姜 ひとかけ
- タコ １５０g
- オリーブオイル 大さじ２
- お酢 大さじ２小さじ１／２〜１
- 醤油 小さじ２
作り方
- パプリカ、きゅうり、タコは１センチ位の角切りにカットして、生姜はみじん切りにしておく。
- カットした野菜にオリーブオイル・お酢・醤油・塩を加えてよく混ぜたら完成です！
ポイント
●今回はオリーブオイルを使いますが、亜麻仁油やエゴマ油、カメリナオイルなどお好みのものをお使い下さい。
●お野菜も、ズッキーニや蒸したナス、小松菜やブロッコリーなどお好みのものをお使い下さい。
●ニンニクやバジル、大葉などを加えても美味しくいただけます。
レシピについて
野菜の自然な甘みや酸味が効いていてとっても爽やかな味わいです♬ タコの食感もいいアクセントに！写真のアレンジレシピ「ポテサラ」は、みずみずしい野菜とポテトやマヨネーズ、ほんの少し効かせた生姜がとってもよく合います！是非、動画を参考にして下さい♬
マリネは作ってすぐに食べても美味しいですが、時間が経つとさらに味が馴染んで美味しくなります。冷蔵庫で４〜５日はもつので、たっぷり作り置きをして食前に小鉢１杯分召し上がっていただけると美味しく老化予防を実践できるのでオススメです♬
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
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★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数43万人）
筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子
