栄養効果抜群！小豆を毎日手軽に摂るための簡単活用法♬

こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。

「小豆はお汁粉でしか食べない」っていう方、実はとっても損しているんです。まず、小豆のカロリーはご飯の半分程度でありながら、食物繊維は12gとごぼうの２倍も含まれています。ポリフェノールは大豆の６倍、赤ワインの1.5倍と豆類の中でも特に多く含まれているんです。さらに代謝を助けるビタミンB1、B2、B6、サポニン、カリウム、亜鉛、鉄分、カルシウムと、元気を作る栄養素が盛りだくさんです。さらに小豆には腸内のビフィズス菌を活性化させるラフィノース、スタキオースが含まれています。さらに「赤いダイヤ」と言われる理由もお伝えしますね！

《赤いダイヤと言われる秘密》

小豆のポリフェノールは大豆の６倍、赤ワインの1.5倍と抗酸化物質の量がすごいです。抗酸化とは活性酸素を除去することで、つまり体のサビと言われる酸化を防ぐことなので、若返りやがん予防、様々な病気の予防に大切な物質です。

①アントシアニン・・・小豆の赤色の成分で、目や体の老化予防に役立ちます。老眼や白内障、視力低下、眼精疲労などを低下させる効果があります。

②カテキン類・・・カテキンやカテキングリコシドが含まれていて、これは抗ウィルス作用や抗がん作用、コレステロールを下げる働きがあります。また、血糖値を下げる効果も知られています。

③ルチン・・・毛細血管を強くする働きがあり、動脈校や高血圧を改善させる効果があります。

これらのポリフェノールが相乗効果となって、小豆ポリフェノールと言われ様々な健康効果を発揮しています。そして腸内環境を整えるのにも最強の食品で、腸活をすることで免疫力をアップしたり美肌効果、脳の活性化やうつの予防など体と心の健康に役立ちます。

さらに有害な重金属や発がん物質を体内から除去するデトックス効果もありますし、カリウムも多いのでむくみを改善するのに有効です。今回は、これだけ素晴らしい小豆の健康効果を効率よく摂る方法をご紹介します。

《甘くない茹で小豆》

材　料

・小豆　　　　　　　お好きな分量

・水　　　　　　　　小豆の５倍

作り方

①水洗いした小豆を大きめの鍋に入れ、小豆の５倍ほどの水を入れたら強火で沸騰させます。

②沸騰したら弱火にして１時間を目安にコトコト煮込みます。

※30分位茹でたら火を止めて、余熱で茹でるというやり方でもOKです。小豆の硬さを見ながら調整して下さい。

ポイント

●小豆は水から茹でても熱湯から茹でても仕上がりはあまり変わりません。やりやすい方法で作ってみて下さい。

●通常は途中で茹でこぼしてアク抜きをしますが、このアクにはサポニンやポリフェノールなどの有効成分が豊富に含まれるのでアク抜きはしません。

●アクは苦味やえぐみなどの元になりますが、体にとって素晴らしい微量成分なので是非、茹でこぼさずに煮てみて下さい！気になる方は茹で汁を少し飲んでみて、違和感がなければそのまま使うことがオススメです。

●浮いてきた泡もサポニンやカテキンなどの有効成分ですし、赤くなった茹で汁こそがポリフェノールなので、捨てずに混ぜて使ってみて下さい。

●お砂糖をたっぷり使ったレシピが多い小豆ですが、小豆の素晴らしい健康効果を効率よく摂るためには色々なお料理には活用しながら、お食事として召し上がっていただくのがオススメです。

活用ポイント

●小豆の茹で汁はおやつタイムなどにお菓子と一緒に合わせて飲むと、血糖値を上げにくくしてくれます。さらにむくみとりや血圧のコントロールが小豆の煮汁を水筒に入れて冷蔵庫で３〜４日間保存可能です。

●小豆には食物繊維も豊富なので、スープやカレーなどの煮込みや味噌汁、かぼちゃの煮物など色々なお料理に加えるのがオススメです。

●保存袋に入れて冷凍すれば、１〜２ヶ月保存も可能です。

●食べる目安としては１日６０g程度、小さい小鉢一つ分くらいです。他に大豆や豆製品があれば調整して下さい。

●小豆の簡単レシピ

茹で小豆にオリーブオイルと塩をひとつまみかけるだけ。便秘解消や美肌効果に抜群です♬

★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！

★関連動画

【小豆の煮方】【甘くない】茹でこぼさない！煮汁も活用！簡単ヘルシーレシピ

★ 美味しい！簡単！体に優しい！そんなレシピ動画を配信しています。是非フォロー&チェックしてみて下さいね♬　

★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数46万人）

筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子