こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。

かぼちゃの煮物って、煮崩れたり味が均一に染みてなかったり、意外とうまくいかないことってないですか？一方で緑黄色野菜として栄養価が高いので、頻度多く食べてほしい食品のひとつでもあります。

かぼちゃには抗酸化ビタミンのビタミンA（βカロテン）・C・Eが含まれます。これらは老化予防や美肌効果、免疫力アップ、血流改善に役立ちます。特に皮の部分にビタミンAになるβカロテンが多いので、なるべく丸ごと使いましょう！

また、種やワタも栄養たっぷりなので、素揚げしたりお味噌汁に入れたりすることで無駄なく美味しく栄養を摂り入れることができるんです♬今回は煮崩れたり、皮が剥がれやすいかぼちゃの煮物を簡単に100点満点に仕上げて、美味しさも栄養も逃さないコツをお伝えします。かぼちゃの美味しい季節、是非お試し下さい＾＾

材　料

・かぼちゃ　　　　　　　　　　　１／４個

・水　　　　　　　　　　　　　　３００cc

・醤油　　　　　　　　　　　　　小さじ２　　　　　　　　　　　

・みりん　　　　　　　　　　　　大さじ２

・甜菜糖　　　　　　　　　　　　大さじ１

作り方

①種とわた、ヘタの部分をとったかぼちゃを３センチくらいの角切りにしておきます。

②皮の部分を所々、薄めにそいでおくと見た目も綺麗で、味の染み込みがよくなります。

③フライパンにかぼちゃが重ならないよう並べたら、水・醤油・みりん・砂糖を入れて火をつけます。

④沸騰するまで中火で加熱し、煮汁が沸騰してきたら弱火にして、キッチンペーパーなどで落とし蓋をしてさらに蓋をします。

⑤煮汁が落とし蓋の上までぶくぶくしてきた状態で７〜８分煮ていきます。

⑥竹串が通ったら火を止めて、余熱で蒸らして完成です！

ポイント

●皮にゴツゴツした硬い部分がある場合は削ぎ落としておくと食べやすいのでオススメです。

●かぼちゃの量に対してあまりにもフライパンが大きいと、煮汁の量が調整しずらくなるのでかぼちゃの量に合わせて収まりの良いフライパンを選んでみて下さい。

●最後に余熱で蒸らすように火を通すことで、かぼちゃがじんわり煮汁を吸ってさらにふっくら仕上がります。

《アレンジレシピ①：スイートかぼちゃ》

上記のかぼちゃ煮にバターを入れてよく混ぜたらシナモンを振るだけで、簡単に美味しいスイートポテトならぬスイートかぼちゃが食べられます♬ かぼちゃは脂溶性の栄養が豊富なので、バターと組み合わせることで栄養の吸収がよくなりますよ＾＾

《アレンジレシピ②：スイートサラダ》

かぼちゃ煮に、ヨーグルト・ドライフルーツ・ナッツを入れてよく混ぜたら栄養満点のスイートサラダが完成します♬ ヨーグルトにはカルシウム、ナッツにはビタミンEが豊富なのでかぼちゃとの相性が抜群です。ナッツの食感もお楽しみ下さい♬

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★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数46万人）

筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子