気分の落ち込みや疲れが気になる人はコレ食べて！「チンゲンサイ×豆腐」鉄・カルシウム不足解消レシピ！
「最近やる気が出ない・・疲やすい・・・」という方必見！！
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
鉄分やカルシウムは貧血や骨を強くするだけでなく、気分の落ち込みや鬱・やる気や集中力にも深く関わっている栄養素です。今回は鉄分やカルシウムの効果的な食べ合わせについてご紹介します。
【鉄分・カルシウムと心の関係】
●鉄は心の安定や安心感を作るセロトニン、やる気のスイッチを入れるノルアドレナリン、快楽や多幸感を作るドーパミンなどの神経伝達物質を作る際に必要な酵素を助ける働きをしています。
●カルシウムは脳内の情報伝達の際に大量に消費されるので、不足すると集中力が落ちたり神経が過敏になったりします。
野菜に含まれる鉄分やカルシウムはタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。一方でお豆腐に含まれる鉄分やカルシウムは野菜のビタミンCがあると吸収が良くなるので、この２つの食材は相乗効果を生み、鉄分・カルシウムだけでなく全ての栄養バランスが良くなる組み合わせになりま
■ 材 料
・チンゲン菜 ２株
・焼き豆腐 １丁（木綿豆腐でも可）
・醤油 大さじ１
・鶏ガラスープの素 小さじ１
・ごま油 適量
■ 作り方
①一枚づつ洗ったチンゲンサイは根元の部分を細切り葉の部分はざく切りにしておきます。
②中火にかけたフライパンに米油を入れて、焼き豆腐を適当な大きさにちぎって入れます。
③お豆腐を適当に崩して温まったらチンゲンサイを加えて軽く炒めます。
④お醤油と鶏ガラスープの素を入れて混ぜたら、仕上げに胡麻油を加えて完成です！
■ ポイント
・今回は鉄分やカルシウムの多い野菜、青梗菜を使いますが小松菜でもOKです。
・特にタンパク質の多い焼き豆腐がオススメですが、木綿・絹・厚揚げでも大丈夫です。
・焼き豆腐は水切り不要ですが、木綿豆腐ならキッチンペーパーを巻いて10分ほど置けば自然に水切りができます。
・チンゲンサイも小松菜も生で食べられる野菜なので、さっと炒めればOKです。
■ レシピについて
チンゲンサイのシャキシャキ感がアクセントになっていて、お豆腐との相性がとってもいいです♬ シンプルな味付けですがしっかり旨味も感じられる一品でご飯のおかずやお酒のおつまみにもオススメ。胡麻油で炒めることでβカロテンなどの栄養も吸収がよくなります。身近な材料でできるので是非、お試し下さい。
