【10分で作れる完全食】一食でタンパク質25g！！
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
今回は栄養価の高い食材を使うことで、少ない材料で作れるタンパク質たっぷりの「完全食スープ」をご紹介します！
ただ、食品は微量栄養素を含み種類を多く摂るのがベストなので、同じものばかりに偏らないことも大切です。今回のスープも「これだけ飲んでればいい」という意味ではなく、レパートリーのひとつとしてご活用下さい＾＾
そして一食当たり250kcalでタンパク質が25gも摂れるスープなので、ダイエットしている方は置き換えとして、またパンやご飯をプラスしてバランス献立にもオススメです。
◆ブロッコリー×鶏ムネ肉が筋肉増量に役立つ理由
ブロッコリーはタンパク質が100gあたり4.3gと野菜の中ではとても多く、ビタミン類・葉酸・鉄分・カリウム・マグネシウムなど栄養が豊富な野菜です。また、ジインドール-３-カルビノールという成分が含まれ、男性ホルモンのテストステロンを増やし筋肉増加に役立ちます。
鶏ムネ肉は低脂肪・高タンパクで糖質をほぼ含みません。さらに代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。そしてブロッコリーのビタミンCやKが相乗効果を発揮し、鉄分の吸収率を高めたり健康な骨や血液を維持するのに役立ちます。
■ 材 料 （2人分）
・ブロッコリー 1/2株（可食部1２0g）
・鶏胸肉 1/2枚(120g)
・椎茸 2枚
・豆乳 2カップ
・片栗粉 大さじ1
・スープの素 小さじ2
・オリーブ油 大さじ1/2
・塩 小さじ1/2
・コショウ 適宜
■ 作り方
①椎茸と丁寧に洗ったブロッコリーを細かく刻んでいきます。
②鶏ムネ肉も１センチ位の角切りにして、片栗粉をまぶしておきます。
③オリーブオイルを引いた鍋を中火にかけて、ブロッコリーと椎茸を加えて軽く炒めます。
④お水を１００cc入れたら蓋をして少し蒸していきます。
⑤ブロッコリーの歯ごたえが少し残っている段階で豆乳・スープの素を加え、スープが沸騰してきたら鶏肉をバラしながら加えたら、蓋をして3分程度加熱します。
⑥ゆっくりかき混ぜながらとろみをつけて、塩・こしょうで味を整えたら完成です！
■ ポイント
・ブロッコリーは細かくすればするほど、細胞壁が壊れイソチオシアネートという機能性成分が増えてきます。イソチオシアネートは解毒作用や抗酸化作用の高いアブラナ科特有の成分です。
・片栗粉は鶏ムネ肉をふっくらジューシーにし、スープの自然なとろみづけになります。
・ブロッコリーに油がまわると、脂溶性の栄養の吸収がよくなります。
・ブロッコリーの代わりに小松菜やモロヘイヤなど、色の濃い野菜で代用可能です。
・スープの素はコンソメや鶏ガラスープの素など、普段お使いのものでOKです。
・タンパク質は動物性と食物性を一緒に摂ることでアミノ酸スコアがアップします。
・スープがぬるい時点で鶏肉を入れると片栗粉の膜が剥がれてしまうので、しっかり沸騰してきた頃に加えて下さい。
■ レシピについて
柔らかく煮えたブロッコリーと椎茸の歯ごたえ、鶏ムネ肉のプリプリっとした食感が食べ応えのあるスープです！また鶏ムネ肉にパサつきもなく、しっとりジューシーな仕上がりも嬉しいです♬また、これ一食で全ての栄養素が揃っていると思うと安心ですよね！たっぷり作って朝食としてもオススメです。是非、レパートリーのひとつに加えてみて下さい♬
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
