【最強のたんぱく質レシピ】もう揚げなくていいんです！一食25g！「焼くだけチキン南蛮」
ヘルシーで美味しい「お豆腐のタルタルソース」♬
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
私たちの筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるたんぱく質」は、エネルギー源としても使われる大切な栄養素です。たんぱく質はあらゆる食品に含まれていますが、実は「体内でしっかり働けるたんぱく質」というのはアミノ酸の種類と割合がとても大切なんです。
◆「最強のたんぱく質」とは？
たんぱく質の価値、栄養価はアミノ酸の量と割合で決まります。たんぱく質を多く含む食品であっても、必須アミノ酸含有量のバランスの悪い食品や必須アミノ酸が少ない食品は、たんぱく質としての栄養価が下がります。
体内でタンパク質が合成される際にはたんぱく質を合成する全てのアミノ酸が必要です。どれか一つでも不足していると、最も不足しているアミノ酸に合わせて合成量が決まってしまいます。「アミノ酸スコア100」とは必須アミノ酸全てが揃っているということなんです。
アミノ酸の割合は食品ごとに違うので、多種類のたんぱく質食品を組み合わせることにより体内で有効利用されます。また、動物性と植物性でアミノ酸組成は違うので両方バランスよく取り入れることも大切です。
ちなみに日本食のお米とお味噌は大豆製品を毎日摂ることで、穀類と豆類に不足しがちな栄養をお互いに補い合うという最強の組み合わせです。ご飯と味噌汁を基本にするだけでも９種類のアミノ酸は保証されます♬
今回は一食25g以上、１日の1/３〜半分摂りたい量に匹敵する「最強のたんぱく質」レシピをご紹介します！
【アミノ酸スコア100の食品】
・大豆・たまご・牛乳・肉類・魚類など
それぞれアミノ酸組成は違うため、組み合わせることで均等にバランスがとれるレシピになります。
【豆腐タルタルの焼くだけチキン南蛮】
■ 材 料 ２人分
・鶏胸肉 1枚
・片栗粉 大さじ１
・米油 適宜
南蛮酢：
・醤油 大さじ１
・お酢 大さじ１
・甜菜糖 大さじ1/2
豆腐タルタル：
・豆腐（絹がおすすめ） 小１パック（１５０g）
・刻み玉ねぎ 大さじ３
・マヨネーズ 大さじ３
・つぼ漬け ３０g
■ 作り方
①お豆腐は水切りをして、玉ねぎはみじん切り、つぼ漬けは粗みじんにカットしておきます。
②南蛮酢の調味料を合わせておきます。
③鶏むね肉はひと口大にカットして、片栗粉をまぶします。
④多めの米油をひいたフライパンを温めて、鶏肉を並べていきます。
⑤お肉を焼いてる間にタルタルの材料を合わせておきます。
⑥お肉を裏返してしっかり焼いたら、熱いうちに南蛮酢だれをからめて完成です！お好みの野菜やお豆腐のタルタルをたっぷり添えて召し上がって下さい♬
■ ポイント
・鶏むね肉は削ぎ切りにすると早く火が通ります。厚みがあるところは均等になるよう切り込みを入れて下さい。
・片栗粉の膜によって鶏むね肉のパサつきを抑えてくれます。
・壺漬けはピクルスやらっきょうなどでも代替え可能です。
■ レシピについて
鶏むね肉がとっても柔らかくふっくら仕上がっています。南蛮酢の甘酸っぱさとお豆腐のさっぱりしたタルタルが高相性♬しかもフライパンひとつでできるのでとっても簡単です！ご飯のおかずにもピッタリなので罪悪感なくたっぷりのタルタルと一緒に召し上がってみてください＾＾
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
