【高血圧が気になる人へ】汁まで飲み干していいんです！栄養バランス献立。「絶品！ひじきの肉団子鍋」
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
今回は血圧が気になる方に向けて、1食あたり塩分2.5g以内！「栄養バランス 満点の簡単鍋レシピ」ご紹介いたします！
【高血圧予防のルール】
●1日の食塩摂取量 は6g未満を目標ににしましょう。これは朝昼夜3食のトータル なので、今回は塩分2.5g以内。簡単で栄養バランスの良い鍋料理 を作ります。
●1番簡単な管理法はなるべく 加工品を減らすこと。麺類やパンなどにも 塩分は結構含まれています。
●味付けを極力控えることも大切です。例えばマヨネーズならかけたり混ぜたりせず、つけて食べる。マヨネーズ大さじ1に含まれている塩分は0.3gなので、それだけ食べ切っても塩分量が明確です。
●なるべく自然 の旨味やお酢の酸味を使って味のメリハリ をつけましょう。汁ものは1日1回までにして薄味に仕上げるのがおすすめです。
●野菜や果物、キノコや海藻、芋類を積極的に取って下さい。これらの食品に含まれる食物繊維 ・カリウム・カルシウム・マグネシウムは血圧の 上昇を抑えるのに役立ちます。
今回の高血圧予防の一品バランス献立ということでご紹介する鍋料理は、塩分計算をしていますのでその通りに作れば 安心して召し上がっていただけます。カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維がしっかり取れるレシピです♬
【ひじきの肉団子鍋】
■ 材 料 2人分
肉団子の種：
・鶏ひき肉 150g
・芽ひじき(乾燥) 20g
・長ネギ 1／2本
・おろし生姜 小さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
鍋の具材：
・舞茸 1株
・キャベツ 1／4個
・春菊 1／3袋
※お好みのお野菜をお使い下さい。
つゆ：
・だし 3カップ
・みそ 大さじ2
・ごま油 適宜
■ 作り方
①たっぷりのぬるま湯にひじきを入れて戻し、洗ってザルに取ります。
②鶏ひき肉にみじん切りにした長ネギとひじき、生姜汁・片栗粉を加えてよく混ぜ合わせます。
③春菊とキャベツは食べやすい大きさにカットして、舞茸は適当な大きさにばらしておきます。
④お鍋にだし、お味噌を入れて溶かします。
⑤煮立ったらカットした野菜とキノコを加えて、肉団子を丸めて落とします。
⑥蓋をして全体に火が通るまで加熱したら火を止めて、最後に香りづけの胡麻油をたらして完成です！
■ ポイント
・急ぎの場合はひじきをお湯につけると早く戻ります。
・野菜の大きさを合わせておくと調理時間もあわせられます。
・お出汁はだしパックやダシ粉、顆粒タイプなどお好みでご用意ください。旨みが塩分の抑制に役立ちます。
■ レシピについて
薄味ですが、野菜や肉団子からのお出汁も出ているので旨みたっぷりです♬ また、ひじきを固めたような肉団子は薬味にネギや生姜汁が入っているので肉団子には塩が入っていないのに物足りなさを感じさせません！ひじきの食感もお肉に負けない弾力があって、ほぼひじきとは思えないくらいの絶妙な美味しさです！動画の最後にご飯と卵で雑炊にしているので、最後まで是非ご覧下さい♬
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
