動脈硬化の原因⇒コレステロールを減らす「簡単作り置き２品」！50歳を過ぎた女性が気をつけたいこと
たっぷり添えて食べるだけ。コレステロールを減らす「ご飯がすすむ作り置き」♬
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
今回は動脈効果の原因となるコレステロール対策についてお届けし ます。コレステロールはLDLと HDLの2種類があります。コレステロール は肝臓で作られ、ホルモンや細胞膜を形成したり大切な役割を果たしています。
LDLはコレステロールの供給役で、全身の細胞に 届けられます。HDLは不要な分を回収したり抗酸化作用、血栓予防、血管内壁の維持など色々な働きがあります。LDLが多くなりすぎると動脈効果の 原因になります。LDLが高くなるのは年齢や性別の他、生活環境や食事などの生活習慣 などが原因です。
今回はコレスステロール対策に役立つ食材を使い、たっぷり召し上がって欲しい副菜2つご紹介していきます！
【コレステロールが高くなる原因】
●動物性の脂質や糖質の多い食生活をしていると上昇しやすくなります。
●閉経後の女性もホルモンの影響で高くなりがちです。
●全体のコレステロール量も大切ですが、LDLとHDLとのバランスが重要です。
【コレステロールを上げない予防法】
●脂肪の多い肉類・スナック菓子・糖質が多い食事・甘いものを 減らす。
●野菜・キノコ・海藻など、食物繊維や抗酸化物質が多い食品を多く摂り入れましょう。
●魚の摂取を意識したり、えごま油や アマニ油のようなオメガ3が含まれる油を摂るのも効果的です。
【３種のナムル炒め】
■ 材 料 作りやすい量
・豆もやし 1袋
・人参 1／3本
・ニラ 1束
・豚薄切り肉 100g
・ごま油 適量
・みそ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・おろしにんにく 小さじ2
■ 作り方
① ニラは４センチにカットして、人参と豚肉は細切りにします。
②胡麻油をしいたフライパンで、豚肉とおろしにんにくを炒めます。
③人参を入れてしんなりしてきたらもやしを入れてじっくり炒めます。
④最後にニラを加えて炒まってきたらお味噌とみりんを加え、全体が混ざったら完成です！
【ツナとキノコのおから炒め】
■ 材料 作りやすい量
・おから 1カップ
・きのこ 小ざる1杯分
・ツナ缶 1個
・長ネギ 1／2本
・オリーブ油 適量
A：
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・粉末だし 小さじ1／2
・水 1カップ
■ 作り方
①長ネギは粗みじん、キノコ類は食べやすい大きさにしておきます。
②フライパンにツナをオイルごと入れ、ネギ・キノコも加えて炒めていきます。
③オリーブオイルとおからを入れたらよく炒め、Aの材料を加えて中火で５〜６分煮ていきます。
④余分な水分が飛んでふっくら煮えたら完成です！
■ ポイント
・ノンオイルのツナを使う場合はオリーブオイルを多めに使って下さい。
・キノコは数種類ブレンドした方が味わいも深くなりますし、それぞれ違った 栄養がバランスよく摂れます。 ・オリーブオイルに含まれるオレイン酸はLDLコレステロールを減らす効果 があります。
・乾燥タイプのおからを使う場合は、生のおからと同じくらいの状態に水で戻 して、しっかり加熱をしてふっくらさせるまで長めに調理します。
レシピについて：
コレステロールは本来体内で必要量の生産と不要分の回収をコントロールする仕組みがありますが、食生活の乱れや不規則な生活などの影響を受け、調整機能が不能となってしまいます。今回ご紹介したレシピは作り置きできるので、いつもの食事にプラスするだけでも食事のバランスを整え予防に役立ちます。
ぜひご活用ください！
