こんにちは！幼児教育講師のTERUです！

子育てを頑張る中で子どもに対してイライラしてしまうこと。きっと数え切れないほどありますよね。

イライラして怒鳴ってしまった・・・などと悩まれている方も多いのではないかと思います。

完全に怒りを無くすことは難しいですが、怒りを抑える方法『アンガーマネジメント』を見つけることができるとイライラによる重圧から少し解放されるかもしれません。

この記事で皆さんに合ったアンガーマネジメントの方法が1つでも見つかれば嬉しいです！

▼動画で観たいという方はYouTubeでも配信していますのでこちらをご覧ください。

【自分を責めないで】

まずアンガーマネジメントの方法をご紹介する前に1つだけお伝えしておきたいのは、子どもの行動にイライラしてしまう自分を責めないでほしいということです。

イライラは言い換えると子どものことを真剣に思っているから起こる感情です。だって子どものことをどうでもいいと思っていたら、別に子どもが勉強しなくても好き嫌いしてもなにも思いませんよね。

つまりイライラしてしまうということは『子どものことを大切に思っている証』であり、親として大事なものを持っているということです。

もちろん上手に怒りをコントロールして怒らないようにできている人もいますから、怒らない＝子どもを大切に思っていないということではありませんからね。

イライラしてしまう自分に自己嫌悪するのではなく、子どものことを大切に思っているからだという気持ちで、そこからアンガーマネジメントを始めてほしいというのが私の想いです。

これらを実践していただく時も100か0で考えないでくださいね。最初から完璧に怒りをコントロールできなくたって良いのです。前は1日10回怒っていたのが、8回に減った。これだけでも十分進歩です。

最初から完璧にやろうとせずに、じっくり実践していきましょう！

【イライラをコントロールする10の方法】

①6秒数える

これは一番有名な対処法ですよね。

怒りのピークは6秒と言われており、その6秒を耐えれば最も大きな怒りを吐き出すことは回避できます。

ですので、怒ったらまず1〜6をゆっくり数えていきましょう。

怒りはたいてい、最初の怒りに反射的に言葉を発してしまって相手を怒らせることでヒートアップしていってしまうものです。最初の怒りの段階で抑えられるのが一番ですね。

6秒数える以外にも

といった対応でも良いです。

②目の前のなにかを観察する

これはグラウンディングという手法です。

怒りが収まらない時は、怒りとは関係のないものに意識を集めると怒りから目を背けることができます。

なので例えば子どもが怒らせるようなことをした時、手に持っているペンや目の前にある花を観察してみましょう。

「花びらは8枚あるなぁ」とか「ピンクに赤いラインが入ってるなぁ」などと考えてみると怒りが収まっていきます。

③自分の動作を実況中継する

怒りで反射的に言葉が出そうになったら、自分の行動を実況中継してみましょう。

例えば家で洗い物をしているときに子どもがふざけて怒りそうになったら

などと頭の中で考えるのです。

そうしていると自然と怒りが収まっていきます。

④自分の理想の人だったらどうするか思い浮かべる

突発的に怒りが湧いてきてしまった時や怒りを抑えられなくて引きずってしまっている時など、自分の尊敬する人・理想とする人だったらどうするか考えてみるのが効果的です。

私の場合はイチローです。怒りを感じた時や何かに困った時なども、尊敬するイチローだったらどうするか？と考えて自分の行動や思考を良い方向にコントロールすることを心がけています。

身近な人でも有名人でも偉人でも良いと思います。良く知る尊敬できる人を一人思い浮かべられる準備をしておくと良いですね。

⑤その場から立ち去る

アメリカのアンガーマネジメントで最初に学ぶのがこの方法だと言われます。

逃げることは卑怯なことでもなんでもありません。怒りをコントロールする上では、最も効果的な方法です。

例えば、子どもと口喧嘩になってしまった時は「ちょっとトイレに行ってくるね」などと言って席を外しましょう。怒りの対象と向き合わない時間をあえて作ることで、怒りのピークをやり過ごすことができます。

スポーツでも試合の流れが悪くなった時にタイムアウトを取りますよね。それと同じように流れを変えるきっかけにするのです。

⑥自分に呪文をかける

これはコーピング・マントラという手法です。

イラっとする場面に遭遇したら、自分自身を落ち着かせるフレーズを口にしたり頭の中で呟くことで、自分を落ち着かせるというものです。

など、簡単なフレーズで良いので言われたら落ち着くであろう言葉を自分自身に呪文のように言うのです。

ポイントはあらかじめフレーズを決めておくことです。事前に言葉を決めておけば、すぐに呪文を始めることができます。

アンガーマネジメントを学んだあるお母さんは、1ヶ月怒らないことを達成できたら大好きなスイーツパラダイスに行くと決めていたので、頭の中で「スイパラスイパラ」と唱えていたそうです。目標達成のご褒美を呪文にするのは効果がありそうですよね！

⑦怒りに嫌な名前をつける

例えば『イライラ鬼ババァ』とかそういった自分が嫌だと感じる名前をつけておくことで、怒りが湧いてきた時に「イライラ鬼ババァが出てきたぁ！」と想起できて、そのショッキングさに怒りを抑えることができるという方法です。

どんな名前をつけるかは結構重要ですので、言われて一番嫌な名前・自分が嫌いな言葉など面白く考えてみると良いですね。

ちなみに僕は『言い返して後悔おじさん』という名前をつけていてイライライすると唱えています！笑

⑧イメージの力を借りる

怒りはその原因となったものを想像してしまうと冷静になるどころか、どんどん怒りが増幅していきます。怒りの原因を考えないのが一番なのですがなかなか難しいですよね。

そんな時に有効なのは、頭の中で真っ白な紙や、なにか単色のものをひたすら想像するということです。そうすることで、怒りを発生させた出来事から意識をそらすことができます。

他にも自分の怒りを紙に包んでゴミ箱に捨てるイメージをするなどもおすすめです。イメージの中で怒りを捨てることができると、心がスッと軽くなったりします。

⑨自分が一番気持ちいいと感じることを思い出す

怒りがどうしても収まらないのであれば、自分が快感を感じる場面を思い出してみるのも良いですね。

食事が好きであれば好きなものをたくさん食べている自分を想像しても良いでしょうし、アイドルが好きであれば、アイドルのライブで盛り上がっている自分を想像しても良いでしょう。

自分が一番気持ちの良い場面を紙に書き出しておいて、それを見るようにするのも効果的です。

⑩怒りが湧いたら『この作業』というものを決めておく

ここまでイメージや意識などに頼る方法をご紹介してきましたが、最後は体を動かす方法です。

人は怒りが湧いた時、なにか別のことに集中して取り組むことができたら怒りを忘れていく生き物です。ですから、この作業をするというものを決めておき怒りが湧いたらそれに勤しんでみてください。

私の知り合いには、イライラしたらひたすら折り紙を折ることで怒りを和らげていたり、とにかく掃除をするようにしている方や、ランニングをするという方もいます。

ランニングはお子さんが小さいとハードルが高いかもしれませんが、やはり体を動かして大きなエネルギーを発散する行為はストレス解消にも効果がありますから、怒りは運動で吹き飛ばす！という方法は効果的と言えます。

いかがでしたでしょうか？

以上10個が私のおすすめイライラをコントロール方法です！ぜひ使えそうなものから試していただけたらと思います。

ここまでご紹介した方法はあくまで基本的に対処療法です。大切なのは根本対策だったりもしますから、次回はイライラしづらくなるためのおすすめ習慣をご紹介しようと思います。お楽しみに！