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ハムストリングを緩めよう!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|スタティックストレッチでクールダウン

 今回は、ハムストリングのスタティックストレッチを紹介します。ハムストリングは太ももの裏側の筋肉の総称を指します。機能としては股関節の伸展、膝関節の屈曲を行う筋肉で、走る際に使われます。しかし日常生活はあまり使わない筋肉で、動作を行ったとしても腓腹筋という脹脛(ふくらはぎ)を使って膝を曲げてしまいます。従って走る際に使わない筋肉は疲弊しやすいので、走った後は必ず行って欲しいストレッチです。

ハムストリング(二関節筋)
・大腿二頭筋;起始「坐骨結節(長頭)」※短頭は大腿骨粗面外側唇は単関節になります。停止「腓骨頭」
・半腱様筋;起始「坐骨結節」停止「脛骨(鵞足)」
・半膜様筋;起始「坐骨結節」停止「脛骨(内側顆)」

|動作前後はゆっくり行う

 スタティックストレッチを行う際に注意点は、いきなり動作に入ったり、ストレッチ後、急に動作を戻すと伸張反射が生じ、折角伸ばして緩めた筋肉も急に戻されかえって縮んでしまいます。ストレッチ動作の前後は同じタイミングゆっくり行いましょう。

|立位のハムストリングストレッチ。手順通り行うと簡単

 腓腹筋のストレッチと同様の手順で行おう。

  1. 両膝を曲げる
  2. 両手を太ももの中央に置く
  3. 手を置いた脚を一歩前に出しつま先を上げる(九の字なるように姿勢よく)
  4. 顔上げる(踵から頭まで一直線に)
  5. 4の状態を10~30秒維持する(反動をつけない)
  6. 4~1を逆の手順で戻す(一つ一つゆっくり行う)

|イスを利用したり、マットなど応用は多い!

 ハムストリングストレッチは立位で行うとバランスがとり難いので、イスを使うと楽にできます。自宅では床で座ったり、仰向けになって脚を上げる方法も有ります。今回はランニング後のストレッチとして紹介しました。是非疲労回復のためにハムストリングストレッチ行いましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

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