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糖質を摂取で効率よく脂肪を燃やそう

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|糖が足らなければ筋肉をも消耗させる

 走るの目標には「マラソン挑戦」だけなく、「痩せたい」と言う方の方が多いでしょう。ランニングは有酸素運動と言って、糖や脂肪そして乳酸を利用してエネルギーを生み出します。しかし最初から脂肪を利用してくれれば嬉しいが、最初に糖から燃焼されます。その糖は、血液の中(血糖)から利用されますが限りがあるので、身体に貯めている糖を使用します。筋肉で100g、肝臓で400g程度と言われます。すべて使用したとしても成人男性の一日の消費カロリー2000カロリー(1g=4カロリー)程度しかありません。更に筋肉の糖を利用されれば筋肉は削られてしまうエネルギーを生み出すには非常に効率が悪いので、糖を摂取し筋肉内の糖はなるべく利用しなければ楽に長く運動が続くので、結果、低強度の有酸素運動であれば糖から脂肪を利用することが可能になります。

|10km(体重60kg)で概ね600カロリー消費

 走る際の消費カロリーを計測する際の簡易計測法として距離×体重があります。例えば体重60kgであれば×距離。10km走れば600カロリー消費されます。即ち筋肉内の糖が枯渇してしまえば唯々疲れるだけの運動で脂肪燃焼効率は悪くなります。

 効率よい有酸素運動
・「最大心拍数」220-年齢×40~60%の心拍数で継続する。
・糖を30分前摂取し、運動中もスポーツドリンクなどで摂取。運動後も速やかにスポーツドリンクで摂取
・運動前、中はBCAAも筋分解抑制とエネルギー源にもなる。運動後プロティン摂取(糖質も含まれている)
・朝は糖を摂取しないで運動することが多いので、ランニングよりも低強度のウォーキングがお勧め

|フルマラソンのお勧め摂取方法

 フルマラソンの場合は糖であるジェルとBCAAをうまく摂取しましょう。

 フルマラソン(サブ4~完走目的ランナー)
・ジェルとBCAA30分前摂取し、スタート30分後BCAA、60分後ジェルなど交互に摂取。

 ジェルだけでなく水分補給も必須になります。しかし脂肪燃焼を考えるとフルマラソンなどのレースの運動強度は70%を超えてしまい脂肪燃焼としては効率よくはないのでご注意ください。

 脂肪燃焼効率の良いランニングは、糖をうまく摂取し、筋肉の分解を抑えつつ強度の低いランニングを行いましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

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