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コンディション作りは食事が基本の「基」

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|ダイエットにも大切「PFCバランス」

 運動する上で、基本になるのはトレーニングと休養と食事、ダイエットでも消費カロリーよりも摂取カロリーが多い為、太りやすくなります。食事のバランスが整っていなければ、運動中に力が出なかったり、疲労が残りがちになります。どれを摂ればよいかの前に、しっかりバランスよく摂取出来ているか?それがPFCバランスです。ランニングを上達するためにも食事から見直しましょう。

|PFCとは

 PFCは、P=Protein(たんぱく質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)を指します。それぞれ、タンパク質は、筋肉などの身体の材料になります。脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分とエネルギー源。そして糖質もエネルギー源として必要です。この3つのバランスが身体作る構成要素となします。

摂取カロリーはそれぞれ

P=Protein(たんぱく質) 4カロリー/g
F=Fat(脂質)9カロリー/g
C=Carbohydrate(炭水化物)4カロリー/g

|消費カロリーから考えよう

 食べるカロリーは気にしますが、消費するカロリーを知らなければ、実は栄養が足りていないなど弊害がおきます。人は何もしなくても消費される「基礎代謝量」、30~50代男性は概ね1520カロリー、女性は1140カロリー、身長なども考慮しなければなりませんが、基礎として覚えてください。そして活動代謝として仕事をしているのか?更に在宅ワークなのか?で極端に活動量が変わります。※のサイトクリックすると活動量の参考になります。※日本医師会

ランニングでの消費カロリーは簡易計算として1km×体重計算しましょう。

|PFCバランスの割合は

 消費カロリーを踏まえた上で、摂取カロリーを計算すれば、摂取量が足りなければ疲れは回復しませんし、逆にダイエットしたい方は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせば減りやすくなります。ただカロリーだけ考えるのではなくバランスが大事です。如何基本となるので参考にして下さい。

P=Protein(たんぱく質)13~20%
F=Fat(脂質)20~30%
C=Carbohydrate(炭水化物)50~65%
カロリーの割合

 内臓脂肪を減らす量としては、1kg=7000~7200カロリー必要です。日々のバランスを考え、長期的に取り組む必要があります。スマートウォッチなどを活用し消費カロリーを把握したり、食事のバランスを考えるなど工夫しましょう。ちなみ、暑いこの時期は脱水状態での体重減が考えられます。日々体重を測り、極端な上限は水分不足ともいえるのご注意ください。

 次回以降もそれぞれの栄養素の役割を紹介します。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

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