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【ランニング後のストレッチ】疲れを貯めないストレッチ3選!

牧野仁マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

|走り終わったら直ぐ出来るクールダウンストレッチ

 走り終わったら疲れてお風呂に入って、ゆっくりしたいと誰もが思います。しかし少しのケアが疲労を取り除き怪我の予防に繋がります。終わったときに直ぐ出来るストレッチ3選紹介します。

|クールダウンにはスタティックストレッチ

 スタティックストレッチは、硬くなった筋肉を緩めるストレッチです。いきなり動作に入ったり、ストレッチ後、急に動作を戻すと伸張反射が生じ、折角伸ばして緩めた筋肉も急に戻されかえって縮んでしまいます。息を止めずに行い、ストレッチ動作の前後は同じタイミングで呼吸をしながら、ゆっくり行いましょう。

ふくらはぎ(腓腹筋)ストレッチ
ふくらはぎ(腓腹筋)ストレッチ

|腰痛対策にもなる「ふくらはぎのストレッチ

 初心者ランナーの多くは足首で蹴って走ってしまいます。従ってふくらはぎ(腓腹筋)を酷使してしまい、ふくらはぎがパンパンに!更に腰痛などある方は腰が反りやすくお尻から太ももの裏、更にふくらはぎの張りが出ます。腰痛対策にもふくらはぎのストレッチは有効です。是非実践しましょう。

ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチは下記の手順で行おう。
1.両膝を曲げる
2.両手を太ももの中央に置く
3.手を置いてない脚を一歩下げる(つま先を真っ直ぐにし、膝を伸ばす)
4.顔上げる(踵から頭まで一直線に)
5.4の状態を10~30秒維持する(反動をつけない)
6.4~1を逆の手順で戻す(一つ一つゆっくり行う)

ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ動画はコチラ

ハムストリングのストレッチ
ハムストリングのストレッチ

|太腿の裏側もしっかり緩める「ハムストリングのストレッチ」

 運動から遠ざかると前屈もままならなくなります。その一つとして、太腿の裏側「ハムストリング」が硬くなるのが要因です。そして、ふくらはぎ同様、腰痛対策にも有効です。下記の手順で実践しましょう。

ハムストリングのストレッチは下記の手順で行おう。
1.両膝を曲げる
2.両手を太ももの中央に置く
3.手を置いた脚を一歩前に出しつま先を上げる(九の字なるように姿勢よく)
4.顔上げる(踵から頭まで一直線に)
5.4の状態を10~30秒維持する(反動をつけない)
6.4~1を逆の手順で戻す(一つ一つゆっくり行う)

ハムストリングのストレッチ動画はコチラ

腸腰筋(ランジ)のストレッチ
腸腰筋(ランジ)のストレッチ

|前に脚を出すランニングには「腸腰筋(ランジ)のストレッチ

 脚を前に出す歩幅、腿を上げて進む、走るにはこのような要素が含まれます。その際に使われる筋肉が腸腰筋です。このストレッチは、筋トレなどしていないと動作自体出来ません。最初は前後の歩幅を狭くし、呼吸が出来る範囲で実践しましょう。

腸腰筋(ランジ)のストレッチは下記の手順で行おう。
1.手を組む
2.しゃがむ
3.脛に手を当てる(2と3が逆だと膝が前に出やすくなる)
4.片脚を後ろに下げる
5.上体を起こし膝の上に肘もしくは手を置く(目線を真っ直ぐに)
6.10~30秒呼吸しながらその姿勢をキープ
7.5~1の手順でゆっくり戻す

腸腰筋(ランジ)のストレッチ動画はコチラ

 他にもクールダウンストレッチはあります。例えば大腿四頭筋のストレッチ、これは片脚立ちになるストレッチなため、バランスがとり難く、手を離した瞬間に、疲れているので脚が反動で戻ってしまいスタティックストレッチ効果が落ちます。座った姿勢などバランスが取れる場所で行いましょう。

 走り終わると疲れてストレッチが疎かになりがちです。今回紹介ストレッチの内、1つでも良いので是非実践してください。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

楽に、楽しくを走るをモットーに、2006年Japanマラソンクラブを立ち上げ、旅RUNなどをプロデュース、NHKBS「ラン×スマ」などテレビ出演や著書「楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)」著書多数

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