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【ジョギングとランニングの違い】2つのポイント!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|ビギナー程、マイペースが難しい

 ビギナーランナーの悩みは、走り始めが辛いこと、ランニング指導をしていると初心者であればある程、結構速く走ってしまいます。ビギナーランナーの多くが最初は100mも走れなかったなど、良く言われます。走り始めはスピードをコントロールできないので、マイペースに走れて言われても加減することが出来ません。そこでジョギングとランニングの違いを知れば、自分の目的で走ることが出来るので、参考にして下さい。

|ジョギングはゆっくりとランニングの少し速い

 ビギナーランナーの多くは学生以来、久しぶりに走るケースが多く、どうしてもペースを上げてしまいます。部活などの経験者でもゆっくり走った経験がないことが要因です。走り方教室などでは、行き成り参加者に3本10m程走らせます。

  • 1本目;ジョギングしてくださいと言ってスタート合図
  • 2本目;ランニングしてくださいと言ってスタート合図
  • 3本目;走ってくださいと言ってスタート合図

 言葉だけで支持されるので戸惑いますが、自然とスピードを変えます。

  • 1本目;ゆっくり走る
  • 2本目;少しスピードを上げる
  • 3本目;ダッシュする

 言葉でのスタート合図だけでスピードをコントロールしてくれます。ビギナーランナーはジョギングはゆっくり、ランニングは少し速くと認識していますが、ビギナー程「ランニング」もしくは「走ろう」という意気込みで、スピード上げてしまいがちです。

GARMINのスマートウォッチ
GARMINのスマートウォッチ

|スマートウォッチを利用してジョギングとランニングを使い分ける

 ジョギングとランニングのスピードの違いは理解できてもコントロールするのが難しいです。昨今はスマートウォッチで心拍数を計測でき、生年月日や身長、体重を入力すると心拍数を計測しながら運動レベルを知らせてくれる機能があります。これを利用すれば、ジョギングやランニングのレベルの運動が行え、ランナーの目的に応じた走りが出来ます。

GARMINスマートフォンは色で知らせる
・グレー;安静時~ウォーミングアップレベル
・青;脂肪燃焼レベル(ウォーキング及びジョギング)
・緑;有酸素レベル(ランニング)
・オレンジ;レースペース(大会参加者向け)
・赤;無酸素運動(インターバルやダッシュなど)

走る目的で考えると、「身体を軽く動かしたい」「ダイエットしたい」となれば「青」レベルで、「体力をつけたい」「気持ちよい汗をかきたい」となれば「緑」レベルで、色の範囲でジョギングとランニングを走り分けることが出来ます。

|歩数でもジョギングとランニングのスピードがコントロールできる

 スマートウォッチが手元にない、そんな時には走る歩数をコントロールしましょう。普段歩く速度とウォーキングの速度は、歩数を稼いでスピードを上げます。ジョギングもランニングも歩数が増えれば、当然スピードも上がります。

歩数/分で有酸素運動の違い
・100歩数/分;歩く
・120~140歩数/分;ウォーキング及び速歩
・160~170歩数/分;ジョギング
・180~歩数/分;ランニング

 ゆっくりを心がけて走れば、自然と歩数は増えないので、ジョギングのようなゆっくりな速度になります。後は同じリズムで走れるようにしましょう。ちなみにスマートフォンの「メトロノーム」アプリをダウンロードしておけば、走る前にそのリズム聴いたり、聴きながらリズムを合わせるのも方法です。ちなみにスマートウォッチにも歩数の表示やメトロノームを備えているタイプもあるのでうまく活用しましょう。

 ちなみに上級者は歩数を一定し歩幅を変化させてスピードを調整することもあります。これは同じリズムを刻めるように身体に覚えこませているためです。

 ジョギングとランニングの違いを、心拍数と歩数で調整出来ます。簡単にスピードコントロール出来るので、是非参考にして下さい。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

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