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【ランニングが上達する】自宅で出来るエクササイズ3選!

牧野仁マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

|ストレッチマッチ一枚分のスペースがあればOK

 走る目的は、色々ありますが、「長く走る」「ダイエットにつなげたい」「マラソンに挑戦」人それぞれです。走るにプラスしてトレーニングを入れれば、ご自身が目指すランニングにより近づきます。今回は自宅で、スペースもストレッチマッチ一枚分あれば出来る3選紹介します。

プランク
プランク

|体幹を鍛える「プランク

 ランニングに大事なのが気を付けの様に正しい姿勢をキープすること、その姿勢をキープする体幹を鍛える「プランク」を紹介します。

プランクのポイント
・お尻を締める
・腹筋を緊張させる
・肩甲骨を内転気味に

上記の姿勢をキープし、10秒からスタート30秒など時間を伸ばしましょう。

ヒップリフト
ヒップリフト

|ヒップアップに「ヒップリフト

 体幹を鍛えたら、次は脚を送り出すための素である。お尻を鍛えましょう。「ヒップリフト」でお尻を鍛えつつ、ヒップアップにも繋げましょう。

ヒップリフトの方法は
1.仰向けに寝る
2.膝を曲げる
3.お尻を上げてお尻を締める
4.ゆっくりお尻を下げる

 ゆっくり6回からスタートし、8回、10回と伸ばし、インターバルを30秒おいて2~3セット行いましょう。

|走りが上達「ヒップウォーク

 お尻を鍛えたら続いて、脚を廻すための股関節とお尻を使えるようになる「ヒップウォーク」を紹介します。

ヒップウォークポイント
・姿勢を正す
・お尻を左右に持ち上げる
・同時に腕を振り前に進む

 スペースは畳一枚分もしくはストレッチマッチ一枚分の距離からスタートし、距離を伸ばすために往復したり、繰り返し行い、お尻から脚を出せる身体づくりをしましょう。

この3つのエクササイズは簡単に出来るので、今すぐチャレンジしましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

楽に、楽しくを走るをモットーに、2006年Japanマラソンクラブを立ち上げ、旅RUNなどをプロデュース、NHKBS「ラン×スマ」などテレビ出演や著書「楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)」著書多数

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