【ゼロからのランニングメニュー】最初はどの位走れば良いのか？
｜【基準】普段どの程度歩いているか？
走ろうと気合が入り過ぎて、頑張り過ぎてしまう方が多くいます。結果三日坊主になりがち、最初はどの程度、走れるのでしょうか？その基準になるのが一日の歩数です。既にスマートウォッチをお持ちの方、もう歩数は弾き出されています。スマートフォンにも歩数計アプリがあるので、ダウンロードし、ご自身の体力を知ることが大事です。
（目安）歩幅＝身長×0.45 160cm＝72cm 170cm＝85cm
歩く；100歩/分 160cm＝72m 170cm＝85m
ウォーキング；120~140歩/分 160cm＝86~100m 170cm＝102~119m
｜3000歩／日、延べ25～30分歩いている
一日の歩数から延べ何分歩いているかが分かります。更に自宅から駅まで、駅から出先（会社など）まで連続して何分歩くかが分かると基礎体力が分かります。
・歩数例；3000歩／日、延べ25～30分
・徒歩10分 1000~1200歩 700~1000m
｜最初はジョギング2：8ウォーキング
延べ一日30分歩く体力があれば、無理なく動きには20分の連続運動は可能、しかし急に走れば脚への負荷がかかります。最初は全体の2割をジョギング、8割をウォーキングからスタート、徐々に割合を増やしましょう。
｜走った後は2~3日休むと、週2日は楽に動ける
よく毎日走った方が良いのですか？と質問を受けますが、最初は体力を回復することを考え、走った後は2~3日休むと、週2日は楽に動けます。
怪我をしないメニュー作り
・スタート翌週；20分を週3日もしくは30分を週2日へ、
・3週目以降；週合計1.5倍を上限に、週3日30分程度を連続で走れるまでのメニューを作りましょう！
・週3日30分程度を超えたら；前週より1.2倍程度の負荷を上限にメニュー作りましょう。
最初は3カ月続けられるように無理せずメニューをこなしましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
