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【ランニングピッチ】速く走るためにピッチの上げ下げでスピードをコントロールするな!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|スピードを上げるのにピッチ数を上げ過ぎていませんか?

 速く走る時に思わず、ピッチ(歩数/分)を上げてスピードアップしていませんか?ラストスパートやインターバルなど短い距離で行うのであれば、問題ありませんが、5km10kmと長く走るのにピッチを上げてスピードアップすると後々伸び悩むことが多い、今回はピッチ(歩数/分)について紹介します。

|歩く歩数、ご存じですか?

 ランニングのピッチ(歩数/分)を知る前に、普段歩いているピッチ(歩数/分)ご存じですか?1分間と考えると概ね60~80歩/分と答える方が大多数です。ダラダラ歩いているつもりでも80歩/分のリズムでは歩きづらくて仕方ありません。歩くからランニングまでの歩数は概ね下記のとおりです。

歩く 100歩/分
ウォーキング 120歩/分
速歩 140歩/分
ジョギング 160歩/分
ランニング 180歩/分

|ピッチの上げ下げはタイムが上がらない?

 昨今のランニングシューズには、カーボンプレート内臓が搭載されています。目的はストライド(歩幅)を伸ばすこと、しかし市民ランナーの多くは速く走る=ピッチ数を上げがち、フルマラソンを3時間未満で完走する所謂「サブ3」ランナーは、意外にもピッチ数はそれほど多くなく尚且つ一定したリズムで走ります。例えば


160歩×ストライド1.2m=192m/分(5:12/km)
180歩×ストライド1m=180m/分(5:33/km)

 上記の例が示すように、ピッチが一定している練習を重ねていた場合であれば問題ありませんが、10kmで1km毎のピッチ数がバラバラであり、ラップタイムもあまり変わらないと、疲労度は計り知れません。

|基本のピッチ=同じリズムを刻もう

 ピッチ数を知るためには「スマートウォッチ」などを活用しよう、ピッチ数が表示されるのは勿論、メトロノーム機能があるタイプはバイブレーションもしくは音で知らせてくれます。それにタイミングを合わせて走るのも良いでしょう。その他にもスマートフォンで音楽を聴く際、最近ではサブスクリプションで音楽を聴いている方も少なくないでしょう。エクササイズ系の音楽はピッチに相当するケイデンスを一定にしたアルバムがダウンロードできます。例えば120拍、140拍、160拍、180拍など豊富にあるので音楽を聴きながら身体にリズムを刻みましょう。その他にはスマートフォンのアプリにメトロノームがあるので、走る前に聴いてリズムを覚えそのタイミングで走るのもお勧めです。

ピッチのリズムを身体に覚える方法
・スマートウォッチのメトロノーム機能を活用する
・スマートフォンのサブスクリプションの音楽にはリズムを一定にしたエクササイズミュージックをダウンロード出来、聴きながらタイミングを合わせる
・スマートフォンアプリでメトロノームをダウロードし、走る前にそのリズムを身体に覚えてから走り出す。

|速く走る基準として180歩/分を刻めるように目指す

 ジョギングが概ね160~170歩/分とゆっくりにタイミング、しかし速く走ろうとしてピッチの上下動は疲れるだけ、速く走るための基礎として180歩/分を身体に覚えこませることが必要、歩幅を短くし最初は忙しく疲れますが、繰り返し身体にリズムが刻めるように行うことは後々タイムを向上させる基礎となります。そして次にステップは「ストライド」です。ジョギングのピッチに慣れたら次はランニングのピッチを目指して走りましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.

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