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【初マラソン完走へ】基準の歩幅を知って、歩数を増やし基礎ランニング力をつけよう

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|歩く歩幅は身長×0.35

 走る上で、どの位の歩幅で移動するのか?その前に普段歩く歩幅はどの位の長さでしょうか?データだけでなく指導経験から推測すると以下の通りです。

歩く;身長×0.35  例 170cm×0.35=60cm 155cm×0.35=55cm
ウォーキング;身長×0.45 170cm×0.45=76.5cm 155cm×0.35=70cm

|1km歩くのに1300~1500歩が必要

 普段歩き、どの位の距離を移動しているのか?歩幅が分かれば数字は簡単に弾き出される。1kmを歩くのに概ね1300~1500歩が必要です。1万歩移動すると7km前後になります。時間にすると80~90分必要になります。

|フルマラソン完走するには5万歩以上必要

 続いてジョギングでの歩幅は、身長×0.6と紹介されるものがありますが、概ね90cm~1m/歩移動できます。180歩/分で換算すると5分40秒~6分10秒/kmになるので初心者にはハードルが高くなります。ちなみに160歩/分で換算しても6分15秒~7分弱/kmとやはりランニングのスピードになってしまいます。私のデータで計算すると

身長×0.47 170cm×0.47=80cm 155cm×0.47=73cm
160歩/分 80cm=128m/分(7分50秒弱) 73cm=117m/分(8分30秒)

フルマラソンに換算すると

42.195km予想タイム 80cm=5時間30弱 73cm=5時間57分
フルマラソン歩数  80cm=約53000歩 73cm=約59000歩

以上の様に、走る身体を作るためには歩幅から計算してどの程度普段の歩数を増やすか?ジョギング以外の日々の歩数を3000歩であれば4500歩へ、7000歩であれば9000歩と10~15分歩く時間を増やすことも基礎体力向上に繋がるので是非参考にして下さい。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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