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【ランニングが上達する】脚の回転を向上させる「レッグカール」

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|太腿の裏側「ハムストリング」を強化せよ

 トップランナーの走りを見ると、踵がお尻につくように引き付けられるように膝が曲がると同時に腿も上がっています。腿を上げるには「大腰筋」を言う筋肉が使われますが、引き付けられる筋肉は、太腿の裏側の「ハムストリング」を使います。その強化するエクササイズ「レッグカール」を紹介します。

|日常生活で「ハムストリング」を使う場面が少ない

 ランニングをする際に、膝を伸ばすことはありますが、曲げることはほとんどないでしょう。立つ歩く時に太腿の前の筋肉「大腿四頭筋」が強いので、膝を伸ばします。非常に弱い「ハムストリング」は、日常生活でも動かすことはほとんどありません。しかし、ランニングでは強く蹴る時には「大腿四頭筋」、速く脚を回転させるには「ハムストリング」「大腰筋」が作用します。従って、強化していかないと良い走りが出来ません。そこで「レッグカール」を取り入れましょう。

|エクササイズは簡単

 「レッグカール」のエクササイズ以下の手順です。

  1. 姿勢を良くするために肩の上に手を交差するように置く(姿勢が崩れると肘と頭が下がる)
  2. 片脚を一方下げる
  3. 足首を曲げたまま(背屈)引き上げる
  4. 動作はゆっくり上げゆっくり下げる

|最初はハムストリングに力がかからない

 「レッグカール」のエクササイズは、ハムストリングに力が入り難いので以下のことが良く起こります。

  • 姿勢を崩して脚を引き上げる;猫背になったり、腰を反り過ぎたりする
  • 足首が伸びる(底屈);脹脛の筋肉である腓腹筋を使う
  • 両足が揃い、曲げる膝が前に出てしまう;大腰筋なども使ってします。
  • 勢いをつける;力が弱いので、ゆっくりした動作が出来ない

最初は、左右6回程度からスタートし、8回、10回と、続いてセット数を2~3に増やしましょう。

「レッグカール」を取り入れ、ハムストリングを強化し、脚の回転を良くしましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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