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【ランニングでダイエット】効果を上げるには?代謝を上げよう

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|基礎代謝のピークは10代

 ダイエットなどで「痩せるために代謝を上げましょう」とよく言わる「代謝」?どんなイメージがありますか?脂肪燃焼?意外にピンとこない。「代謝」とは一日に消費される総エネルギーを指します。その代謝には3つ

・基礎代謝(60%);筋肉量が多い方が代謝は高い(基礎代謝のピークは10代)
・食事誘発性熱産生(10%);食事によるエネルギー消費(タンパク質>糖質>脂質の順で消費が異なります)
・身体活動量(30%);運動のみならず、家事や仕事などでの身体を動かすことにより異なります。

|運動しなければ筋肉は下降の一途

 身長は10代がピークであり、それに伴い代謝のピークを迎えます。従って年を重ねるごとに筋肉量は下降するので、継続的な運動をして筋肉量を増やすことで、基礎代謝を維持、上昇させることが出来ます。

|体温が上がれば代謝量も上昇。

 身体を動かすと血流(血液)が良くなります。血液の中には多くの赤血球が酸素を筋肉の細胞に運びます。筋肉量が増えるとは、細胞の数が増加することを指し、各々の細胞に酸素を運ばなければなりません。赤血球はそもそも暖かく数が増えれば身体全体が暖かくなります。これが体温の上昇です。筋肉量が少なければ、血流量も少なく体温も代謝は上がらず、逆に血流量が増えれば、体温や代謝も上昇します。

|水分が減れば代謝は落ちる!

 昔は痩せるために水分を控えるという傾向はありました。最近では熱中症対策で小まめな水分補給を摂りましょう言われるようになりましたが、水分が汗などで失われれば体内の血流も同時に落ち代謝を上げ難くします。就寝中もコップ一杯の水分が失われます。起きたらコップ1杯分の水を飲むことは、水分補給と同時に血流を良くし、代謝アップの効果が期待できます。同時にランニング前、運動中、そして終わった後の水分補給は代謝アップに繋がります。

左が水で、右がスポーツドリンク(この施設では200m毎に設置されている)
左が水で、右がスポーツドリンク(この施設では200m毎に設置されている)

 代謝を上げるために、寒い時期は温かい飲み物の方が効果があり、季節に応じて飲む温度を調整すると良いでしょう。その基準は味覚にあります。飲みやすい温度が身体にとって必要なものになります。寒い時期のウエアも重要です。走り始めは体温を上げるため、ウィンドブレーカーなど厚着をし、汗をかき始めた段階で脱ぎ調整しましょう。

 ただ走るのではなく、代謝を上げるために小まめな水分補給や筋力トレーニング、ウエアなどの調整をしましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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