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ランニング上達へ脚の強化!家で出来る自重トレーニング3選

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|寒くて外に出たくない時は家トレで!

 家の外に出るのが辛い冬、そんな時は家トレでカバーしよう。自分体重出来る「自重トレーニング」3選紹介します。

ランジ
ランジ

|ストライド強化に「ランジ」!

 お尻からストライドを伸ばす。「ランジ」ただ前に脚を出せばよいわけではありません。ポイントに注意して行いましょう。

・良い姿勢で立つ(目線を真っ直ぐに)
・姿勢を崩さず、片方の脚を一歩前に出す
・一方前に出した脚の膝の角度は90度(角度が浅いと膝を傷めやすく、深いと体重移動がし難い)

大腰筋レッグアップ
大腰筋レッグアップ

|腿上げ強化「レッグアップ」!

 脚を上げるには、大腰筋を強化する「レッグアップ」。イスさえあれば簡単にできます。

1.姿勢を正し座る
2.肩の上に手を置く(肘が上がると猫背の合図)
3.脚を上がる方を一歩前に足首は90度
4.ゆっくり上げ下げする

レッグカール
レッグカール

|脚の回転に「レッグカール」!

 普段使うことのない筋肉「ハムストリング」、走る上ではピッチを上げる為に必須です。「レッグカール」で強化しましょう。

1.姿勢を良くするために肩の上に手を交差するように置く(姿勢が崩れると肘と頭が下がる)
2.片脚を一方下げる
3.足首を曲げたまま(背屈)引き上げる
4.動作はゆっくり上げゆっくり下げる

 最初は左右6回からスタートしましょう。ポイントはゆっくりした動作で行うこと、慣れたら8~10回に、更にセット数を増やして脚を鍛えましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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