ランニング上達へ脚の強化！家で出来る自重トレーニング3選
｜寒くて外に出たくない時は家トレで！
家の外に出るのが辛い冬、そんな時は家トレでカバーしよう。自分体重出来る「自重トレーニング」3選紹介します。
｜ストライド強化に「ランジ」！
お尻からストライドを伸ばす。「ランジ」ただ前に脚を出せばよいわけではありません。ポイントに注意して行いましょう。
・良い姿勢で立つ（目線を真っ直ぐに）
・姿勢を崩さず、片方の脚を一歩前に出す
・一方前に出した脚の膝の角度は90度（角度が浅いと膝を傷めやすく、深いと体重移動がし難い）
｜腿上げ強化「レッグアップ」！
脚を上げるには、大腰筋を強化する「レッグアップ」。イスさえあれば簡単にできます。
1．姿勢を正し座る
2．肩の上に手を置く（肘が上がると猫背の合図）
3．脚を上がる方を一歩前に足首は90度
4．ゆっくり上げ下げする
｜脚の回転に「レッグカール」！
普段使うことのない筋肉「ハムストリング」、走る上ではピッチを上げる為に必須です。「レッグカール」で強化しましょう。
1．姿勢を良くするために肩の上に手を交差するように置く（姿勢が崩れると肘と頭が下がる）
2．片脚を一方下げる
3．足首を曲げたまま（背屈）引き上げる
4．動作はゆっくり上げゆっくり下げる
最初は左右6回からスタートしましょう。ポイントはゆっくりした動作で行うこと、慣れたら8~10回に、更にセット数を増やして脚を鍛えましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
