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専門マスター

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【ランニング上達法】坂道を活用して走力アップ!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|課題克服!坂を攻めよう

 ランニングを続けていると、フルマラソンに挑戦。更に記録を向上させたいと上達を目指したいという人は少なくありません。その基礎作りとして取り入れて欲しいのが「坂道トレーニング」です。心肺機能向上は勿論、脚作りやピッチづくりに効果的であり、時短トレーニングにもなるので、普段の練習に取り入れましょう。

|坂道コースを探す。

 坂道を練習に取り入れる際に重要なのが、良い坂道を探すこと、最初は傾斜角度が緩くて長い道がお勧めです。あまり傾斜がきついとランニングフォームが乱れます。おすすめコースは東京であれば山手線園内。比較的に歩道が広く、車の往来が少ない坂が意外に多い、例えば、国会議事堂の周辺などは、多くの坂道が存在します。同じく駒込から上野周辺は多くのアップダウンがあります。

|同じテンポで走ろう

 坂道を走る際に勢いをつける為にピッチを上げて走る方がいますが、力みが生じ必要以上に心拍数が上がり、登りきると一気にピッチが減るケースを多く見受けられます。坂のアップダウンに関わらず、なるべく同じピッチで走れる傾斜の坂から練習に取り入れましょう。

水色がピッチ、緑が高低差
水色がピッチ、緑が高低差

|ハムストリングが坂を制する

 坂道を登る際に脚を上げることをイメージしがちですが、大腰筋など脚を上げるのは勿論、その他に重要になる筋肉は「ハムストリング」になります。登る際に踵がお尻に引き付けられるように「ハムストリング」が使えれば、ピッチは維持しやすくなります。下り坂でも同じように活用できればストライドを広げるトレーニングにもなるので、アップダウンを繰り返し行えば、平地でも同じような脚の回転を生みやすくなるので、ランニングフォームの改善に繋がります。

坂道の走り方

・ピッチ(リズム)を変えない

・ランニングフォームは姿勢を正し、登りは坂に対して山側に、下りは谷側に身体を倒す

・ハムストリングを引き付けるように走る

 走り始めの方は、心肺機能向上のため階段なども含め歩くことからスタートし、ストライドを短く登ることをお勧めします。その次の段階で今回紹介した「坂道トレーニング」を週1~2回取り入れて、上達に繋げましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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