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【ランニング練習法】初心者でも出来る!様々な練習方法!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|距離や時間に加えて

 ランニングをする時の目標として、公園の周回や皇居などランニングコースを走るなど距離を定めたり、最初は10分、20分、30分、60分と時間を目標にして走るでしょう。上級者であればインターバルトレーニングなどが、負荷をかけることもしますが、初心者では難しい練習なので、誰でも簡単にできる練習方法を今回は紹介します。

|同じ距離をゆっくり時間をかけたり、タイムアップを目指すなど

 ある程度、体力が着けば、次は距離に対して時間のかけ方があります。タイムを縮めることを目標に置くことも可能です。逆に同じ距離をゆっくり時間をかけるなど時間を伸ばす方法もあり持久力向上やより脂肪をエネルギーに使われやすいレベルになります。

・トータル距離に対するタイム設定

・1km毎など、同じペース(タイム)を刻むなど

|スマートウォッチがあると便利

 最新のスマートウォッチには手首で計測できる心拍センサーがあり、走りながら正確な心拍数データが表示されます。これによって、体調も把握でき、運動負荷も変えられます。ほとんどのスマートウォッチは、色など運動負荷が一目瞭然。更に5段階に分かれているので、低い方法から2~3番目を維持し続けると、負荷も低く長く走ることが容易なのでお勧めです。

|ピッチ(歩数)を一定して走る

 距離や練習時間。距離内のタイム、そして心拍数をコントロールして走るなど、方法は様々あります。更にスマートウォッチにピッチ(歩数)機能があれば、一定のリズムで走る練習も出来ます。ゆっくりペースでも170~175拍程度をキープ。マラソンでタイムを目指すのであれば180拍を超えるレベルで、出来れば上限5拍の範囲を維持して走りましょう。同時に心拍数も上がり過ぎに注意するのもポイントです。

一回の走る目標
・距離(kmや公園の周回などのコース)
・時間
・距離内のタイム(1kmなどのペース・トータル時間の目標)
・心拍数
・ピッチ(歩数)+心拍数

 走る楽しみを広げるためにも、運動負荷を上げ過ぎずに、色々な練習が楽しめるので是非参考にして下さい。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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