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スポーツの疲れは軽く身体を動かして疲労を取ろう【アクティブレストのススメ】

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|積極的休養(アクティブレスト)

 ランニングした翌日など、怠さが抜けないなど疲労感が残ることがあります。その身体の疲労の取り方について、身体を動かしながら疲労を取る「積極的休養(アクティブレスト)」を紹介します。

|疲労取り方は二通り

 身体の疲労を取る方法は概ね2種類。「消極的休養(パッシブレスト)」「積極的休養(アクティブレスト)」があります。

・消極的休養(パッシブレスト);安静・休養・睡眠
・積極的休養(アクティブレスト);有酸素運動・スタティックストレッチなど

心拍数は緑から青をキープする有酸素運動が有効
心拍数は緑から青をキープする有酸素運動が有効

|積極的休養(アクティブレスト)の効果は?

 「積極的休養(アクティブレスト)」のメカニズムは、循環器系に関係します。人の身体、動脈で栄養と酸素を運びます。静脈は老廃物や二酸化炭素を運びます。しかし静脈は自ら動くことができず、筋肉を動かさないと筋ポンプ機能で働かず、疲労物質が残りやすくなり、むくみなどの原因にもなります。従って軽い運動で筋ポンプ機能が働き静脈の活動を活発する方法です。

|クールダウンも積極的休養(アクティブレスト)

 スポーツ後に行う、クールダウンも積極的休養(アクティブレスト)の一つです。軽い有酸素運動で血流の循環を良くさせるので、運動後ウォーキングや軽度なジョギングなどが有効になります。

クールダウンの方法
・有酸素運動;ウォーキング・ジョギング・サイクリング(エアロバイク)・水泳など
・スタティックストレッチ
運動強度
・息が上がらない程度の運動、スマートウォッチ活用で110~130拍未満にキープする(10分でも有効)

|タイツやウエアも活用

 水泳など水に入ると水圧で筋ポンプ機能を促します。サイクリングも関節などの負荷が少なくおススメです。ウォーキングやジョギングの場合は、筋ポンプ機能をサポートする着圧機能のあるタイツやゲーター(カーフ)を履いて積極的休養(アクティブレスト)を行うことで血流の循環がより良くなります。

 運動後は積極的休養(アクティブレスト)を取り入れて疲労を溜めない身体を作りましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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