タイトル画像

専門マスター

  • いいね エラーが発生しました。
    時間をおいて再度お試し下さい。

【ランニングエコノミー】心肺機能を向上させて楽なランニングを目指そう! 

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

QRコード

スマホ版Yahoo! JAPANのフォローで最新情報をチェックしてみよう

|沢山の酸素を取り込もう

 ランニングの運動は有酸素運動と言って、酸素を用いてエネルギーに変換します。酸素を多く取り込めれば、長時間運動としても疲れずに走ることが出来ます。その全身持久力を高める一つの指標として「最大酸素摂取量(※VO2max)」が用いられます。その「最大酸素摂取量」とは一分間最大でどの位酸素が取り込めるかを表します。この量が多ければ疲れずに走ることが出来ます。

最大酸素摂取量
1分あたりに取り込める酸素の最大量で表されます。「ml(ミリリットル)/分)」。ランナーの場合は自身の体重が負荷となりますので、体重1kgあたりの量で表す(酸素摂取量を体重で割る)のが一般的です(単位は「ml/kg/min」)。

※VO2maxのVの上にドット(・)という一分間単位が正式には記されます。

|スマートウォッチで確認!

 「最大酸素摂取量(VO2max)」と、ちょっと耳慣れない言葉ですが、今やスマートウォッチを持っていれば、簡単に計算が出来ます。特にランニングに特化したタイプであれば心拍計測も出来、身長及び体重を入力しておけば、走るだけで簡単に「最大酸素摂取量(VO2max)」が表示されます。

|どのように鍛えればよいのか?

 「最大酸素摂取量(VO2max)」の鍛え方として、マラソンのトップ選手は、酸素の薄い山で高地トレーニングを行うことが多く、最新のトレーニング施設では低酸素室で過ごすことで「最大酸素摂取量(VO2max)」の向上を目指します。しかし、現実的ではない方法なので、市民ランナーが出来る強化方法を紹介します。

トレーニング方法
・陸上トラックや短いランニングコースでインターバルトレーニング(400m~2000mなど)強度の高いトレーニングを行う
・坂道や峠、トレイルランニングを取り入れる。負荷を強い運動を行う
・タバタ式(HIT)トレーニングを行う;20秒全力でエクササイズを行い、10秒休みを8セット行う(スマートフォンのアプリで秒を読み上げてくれます。)

左トレーニングマスク、右パワーブリーズ
左トレーニングマスク、右パワーブリーズ

|鼻呼吸できてますか?

 酸素を取り込む方法として、口もしくは鼻で呼吸します。しかし口呼吸になると、ウィルスや細菌をも取り込んでしまいます。鼻呼吸であれば鼻はフィルターの役目をしてウィルスなどの侵入を防ぎ、口よりも多くの酸素を取り込めます。しかし、深呼吸など鼻呼吸をする習慣が減ってしまいがちなので、意識して鼻呼吸をしましょう。

|呼吸筋を鍛える!

 深呼吸の方法にも二通りあります。肺呼吸と腹式呼吸です。前者は胸郭を広げる方法で、姿勢が良ければ胸が広がり多くの酸素を取り込めます。後者は肺を胃の方向に押し下げる方法で、肺と内臓にまたがる横隔膜を押し下げて行う方法です。鼻から吸う際にお腹に手を上げて吸いながらお腹を膨らませ、吐く際にお腹を押しながら口から吐く方法です。どちらも習慣化すると良いでしょう。更に呼吸筋を鍛える「トレーニングマスク」や「パワーブリーズ」などの器具を使う方法もあります。

 最大酸素摂取量を増やせば、より長く疲れ難く走ることに繋がるので、ご自身に合った方法で実践しましょう。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

シェア

いいね

  • エラーが発生しました。
    時間をおいて再度お試し下さい。