【ランニングドリル】脚の回転がピッチを上げる！
｜トップランナーの走りは脚を巻き込むような動作
マラソンのトップランナーの走りには、脚を前に出すのではなく、脚を巻き込むように回転しています。彼らは地面を押し、その反動で踵がお尻に引き付けられます。しかし、脚を伸ばす筋肉である「大殿筋」「大腿四頭筋」はそもそも強く、逆に引き付けられる「大腰筋」「ハムストリング」は弱い為、その動作を習得するのは難しいです。しかし、これらの筋肉を鍛え、巻き込む動作を覚えると、速く回転し、結果的にピッチとストライドを楽に伸ばせるので、ワンランク上を目指すにはこれらのドリルを習得しましょう。
｜先ずは筋トレから
「大腰筋」「ハムストリング」は弱いので、筋力トレーニング（筋トレ）が必須です。それぞれ方法は以下の通りです。
・レッグカール（ハムストリング）；上の写真の様に膝が前に出ないように膝を曲げる。
・大腰筋エクササイズ；脚が開かないように真っすぐ上げ、ゆっくり下す。
注意点；足首を背屈し、姿勢を良くしゆっくり行う
6回1セットからスタート。慣れたら回数やセット数を増やす
｜ツーステップで脚を巻き込もう
「大腰筋」「ハムストリング」を鍛えつつ、走りに繋がるドリルを行います。ポイントは地面を真下で押すようにすると反動で脚が戻ります。歩きからスタートするのも良い方法です。注意事項は姿勢を良くし、つま先を上げること！
・腿上げウォーキングで地面を押し、脚の戻りの感覚を掴む
・スキップドリルを行う
・ツーステップで脚の巻き込むドリルを実施；ポイントは踵が坐骨に着くようなイメージ！
3つドリルを行った後、ランニング（流し）を行いましょう。バリエーションとして、ツーステップを右脚だけなど、片脚ずつ行う方法もあります。
｜階段ランも有効
ランニングドリルの他にも、階段を使って、走る方法もあります。ポイントは地面を押し、脚の戻りの感覚を掴みましょう。同じ動作を坂道でも応用し、普段のランニングで感覚を生まれれば脚は戻りやすくなります。そして巻き込み強化には、今回のドリル後に、短い距離のインターバルトレーニングで走りに浸み込ませましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
