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専門マスター

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【酷暑ランニングトレーニング】日陰と休憩を駆使して暑さを乗り切ろう!

牧野仁

マラソン完走請負人/ランニングトレーナー

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|基本は朝や夜がベストだが

 週末も気温が35度を超え日が続きそうな、今年の夏、基本は昼間の練習は避けて、朝や夜に行うのがベスト、でも朝は6時半(東京都心では)を過ぎると急激に暑くなる。夜も20時以降でないとなかなか気温が下がらない。週末、昼間に練習したいという方に、牧野流の酷暑の練習法を紹介。

ウォーミングアップ用ランドリル
ウォーミングアップ用ランドリル

|日陰のコースと水分が素早く取れる場所を探す

 「危険!猛暑のランニング」で紹介しましたが、40分程度のランニングで35度を超えの日中ではマイナス1.3kgと脱水による体重減少があるので危険です。そこで大事になるのが体感温度を下げる為に、日陰がある公園などコースを探しておきましょう。出来れば、自宅から1km以内か室内施設に戻る場所を探しておきます。更にコース上の公園などに水道がある場所を見つけて起きましょう。そこで、キャップを濡らし頭の熱を下げる。掌を冷やす(AVA血管)、腕や脚に水をかけ皮膚から熱を逃がしましょう。

身体を濡らして、体温を下げる
身体を濡らして、体温を下げる

|練習には常に休憩を考えてメニューを組む

 一般ランナーの多くは、ウォーミングアップを十分に行わずに、30分もしくはそれ以上の時間を走りがちです。しかし、スタート時の身体が一番準備できていないので急激に心拍数を上げます。従って走り始めは、なるべくゆっくりと、短い距離を走ってから、ウォーミングアップ用のストレッチやランニングドリルを行いましょう。特に暑い時期は、体温を下げる為に心拍数が上がります。それを防ぐためにもウォーミングアップで徐々に心拍数を上げつつ、常に休憩しましょう。

ウォーミングアップ例
・1km程度のJogもしくはウォーミングアップ
・給水後ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル4~6本(ドリルを10~15+ランニング流し)に1回、給水+身体に水をかける。

|心拍数を基準としたインターバルトレーニングを!

 日陰コースとは言え、体温の上昇や脱水の恐れも、長くても2000mに1回、1500mや1000mなどに区切って、都度休憩をしつつ身体を濡らし体温を下げてください。ペースは心拍数を基準にするとよいでしょう。スマートウォッチの心拍機能を参考に、概ね5段位(どのメーカー5段階に分かれています)の下から2~3の範囲で、速く走らなくても4を超えたら、都度ウォーキングに変えるか休憩を取りましょう。

 練習後は休憩をはさみ、500m~1kmのウォーキングかジョギングで徐々に心拍数を下げましょう。ご自身の体力を過信せず、無理のない程度の行ってください。

Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
 有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行(旅RUNの名付け親)や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書;楽して走ろうフルマラソン(ランナーズ)。フルマラソンスタートBOOK(エイ出版)。目からウロコのフルマラソン完走新常識(実業之日本社)など多数。
テレビ;「ラン×スマ(NHK BS)」「ソレダメ(テレビ東京)」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌;Tarzan(マガジンハウス)ランニングスタイル(エイ出版)MONOQLO(晋遊舎)など、監修
YouTubeチャンネル:ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野

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