【真夏のランニング対策】頭も身体も冷やしながら走ろう！
｜週末などの休みの日に長く走るには？
先週の連日の猛暑日からは幾分和らぐ気候に、とはいっても30度超えの日々、走力をつけるためには、少しでも走りたいところ、しかし30分とは言え、屋外を走るには準備をしておかないと熱中症のリスクは拭えません。準備をして走りましょう。
｜水分をマスト
夏の場合、運動前に2時間位かけて水分摂取だけでは間に合わないと思って、日常生活で小まめな水分補給を習慣化しましょう。それに加えて運動前の摂取が大事になります。
ランナー的水分補給
・日常；水や麦茶（ノンカフェイン）
・運動前：アイソトニック飲料（例えばポカリスエット、アクエリアスなど）
・運動中；ハイポトニック飲料（例えばメダリストのクエン酸など）
・運動後；速やかに上記のいずれかを摂取。量や強度が高ければアイソトニック飲料、
｜水で体温を下げる
脱水症状になると体温は更に上がります。従って水分補給はマストですが、身体を冷やすための水（ボトルをもう1本）を準備すると更に良いでしょう。掌、腕、脚から脇や首を常に冷やし続ければ、体温上昇を抑えることに繋がります。
｜頭を冷やそう
体温調節の根本は脳になります。従ってキャップはマストです。更に後頭部も隠せると良いでしょう。そして身体を濡らす用の水を頭部などにかけて冷やし続けましょう。そして頭部の中から冷やすには鼻呼吸が重要です。鼻呼吸で空気の温度調節をし脳を冷やす効果があります。心拍数を見ながら走るか、口呼吸になる強度であれば休憩を挟みましょう。
日差しが強い日であればアームカバーやネッククーラーもしくはマルチカバーを濡らす方法もあります。勿論、ミネラルやエネルギーも失われやすいので、ジェルやサプリメントを準備して走りましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
