【脂肪燃焼ランニングのススメ】有酸素運動でより効率よく実践しよう！
｜脂肪燃焼ランニング
2022からの年末年始は、久しぶりに人と会食したり、帰省したりと何かと摂取量や飲酒量が増えそうな年、しかし体重や体脂肪が気になる季節。そこで摂取した分を解消するためにも体脂肪を利用したランニングを実践しましょう。
｜代謝を上げるランニング
冬は気温が低いので、外出すると身体震えるなどの現象が起きます。これは身体から体温を維持するために起こる筋肉の震えです。従って自然と身体を動かしやすく代謝を上げやすい季節でもありますが、一方で寒さで外に出るのが億劫になります。従ってジムでも屋外でのランニングでも少しでも代謝を上げる方法をとる良いでしょう。
代謝を上げるランニング
・朝ランニング；起床時は体温が一番低いと言われます。軽く身体を動かすだけでも体温が上がり一日の代謝も上がりやすい
・コーヒーなどのカフェインを飲んでから運動する；カフェイン摂取は3~11%代謝が上がると言われます。軽く摂取してから朝ランするとより効果的です。
｜中鎖脂肪酸（MCTオイル）を活用。
中鎖脂肪酸（MCTオイル）を朝食やコーヒーなどに入れて摂取すると脂肪代謝が高まり、通常糖からエネルギーを使うところを、脂肪代謝も同時に行われます。
MCTオイル
・ココナツオイルに多く含まれます。その他、MCTオイルとしても発売され、1日2g程度摂取がお勧めです。
・MCTオイルは無味無臭なので、どんなドリンクや食べ物にかけて摂りましょう。
・MCTオイルは、揚げ物や炒め調理をすると煙が出たり、泡立ったりするので、調理後にかけて使用しましょう。
｜代謝をサポートするサプリメントの活用
年齢を重ねるごとに、代謝効率が悪くなります。その一つは筋肉量の減少。もう一つは身体内の代謝効率の低下です。身体の中は体脂肪を分解し燃焼させるシステムが年齢より低下しやすくなります。身体を動かす上で、体脂肪を分解燃焼させるためにも足らない栄養素をサプリメントで補うことで代謝効率を上げるのも一つ方法です。
・CLA（共役リノール酸）；不飽和脂肪酸の一種。牛乳やヨーグルトの脂質に多く含まれます。CLA（共役リノール酸）はホルモン感受性リパーゼを活性化させ、リポタンパク質リパーゼを抑制するので、身体に脂肪をつき難くしつつ、脂肪分解をサポートします。
・Lカルニチン；20歳以降に減少する。アミノ酸の一種。Lカルニチンは血中にある脂肪酸を細胞へ運搬する働きがあります。
・コエンザイムQ10；40歳以降著しく低下すると言われます。コエンザイムQ10が低下すると、エネルギー（ATP）を生み出すシステムの作業効率が悪くなります。
サプリメントを摂取しても運動をしてこそ代謝に影響を及ぼします。
｜運動強度が大事
ランニングに限らず、体脂肪を活用する運動として、有酸素運動と言われる。水泳やウォーキング、サイクリングも有効です。その目安の一つは、ウォーキングやランニングであれば、話が出来る低強度がお勧めです。スマートウォッチであれば心拍数計を目安にして5つの指標であれば、下から2番目の低いレベルで維持して行いましょう。
脂肪を効率よく燃やすためには、運動するなど活動することが必要です。その上で紹介した内容を実践するとより効率が上がるので参考にして下さい。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
