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ヘルシー!鶏ムネ肉の柔らかソテーのサラダ丼弁当 by女子高生のお母さんが作るお弁当

舛田悠紀子

料理研究家

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今回はダイエットの強い味方、鶏ムネ肉を美味しく調理して
カラフルでバランスのとれたサラダ丼弁当を作りました。
ご飯は、食物繊維とビタミンが豊富なもち麦ご飯でさらにヘルシーに!
もちもちと噛み応えのある食感がサラダとも好相性です。

鶏ムネ肉の柔らかソテーの作り方
(作りやすい分量)
・鶏ムネ肉 1枚 ・玉ネギのすりおろし 1/4個分 ・酒 大さじ2
・ハーブソルト 小さじ1/2
1.鶏ムネ肉は皮を取り除き、2cm幅のそぎ切りにして
両面を肉叩きでしっかり叩き伸ばします。
2.ストックバックにすりおろし玉ネギ、酒、ハーブソルトを入れて混ぜ、鶏肉を入れて揉み込み、1時間以上置きます。
(お弁当の場合は前日の夜つけるといいでしょう。また、このまま下味冷凍もできます。)
3.水分をさっと拭き取り、フライパンに油少々ひき、こんがり両面をソテーします。
 *マリネした鶏ムネ肉は、衣をつけてチキンカツにしても美味しいですよ。

梅肉ソースの作り方
・梅干し 2個 ・めんつゆストレート 50cc 
・グレープシードオイルなどお好みのオイル 大さじ1 ・砂糖 小さじ1/2
1.梅干しは種を取り除き叩いてペースト状にします。
2.すべての材料良く混ぜあわせます。

それではお弁当を作りましょう。
まず、もち麦ご飯を適量入れます。
その上にお好みの野菜(今回はレタス、ブロッコリー、トマト、紅芯大根、レッドオニオン)、
食べやすくカットした鶏ムネ肉のソテーをバランス良く並べます。
ご飯にも合う梅肉ソースを別容器に入れて添えたら
ダイエット中でも気分が上がるカラフルなサラダ丼弁当の完成です。
是非作ってみてくださいね。

BGM:IWishInstrumentalVersion_by_ZivMoran_Artlist

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